焦虑背后隐藏着什么

如果我们不表达负面情绪，它们就会内化——我们如果试图完全在内心层面化解苦恼，则会导致过度思考，会忍不住胡思乱想，直至深陷于负面情绪之中。如果找不到一个合适的释放出口，如同面临世界末日般的念头就会反复出现在我们的脑海里。

以赞德（Zander）为例，他是我在心理治疗实践中遇到的一个典型案例，他为自己所爱之人的离世而悲痛欲绝。他不断压抑痛苦而不表达感受，也不去面对自己所承受的悲伤。

也不知道为什么，赞德发现自己总是纠结于一些小事。比如爱人的医疗费用、葬礼，以及爱人离世后，自己以后应该怎么生活。随着时间的推移，他的世界变得越来越狭窄，他害怕出门，大部分时间都待在家里一遍又一遍地回想这些不好的事情。

另一个例子是瓦伦蒂娜（Valentina）。她离婚后，并没有表达出应有的愤怒、失落和悲伤，反而变得执着于关注自己的体重。她在脑海中不断回想自己当天吃了什么或没吃什么，计划下一顿吃什么，想象自己身材的变化，她让这些事充斥着大脑，以此来逃避离婚带来的创伤和痛苦。其实，这种回避只会加剧她在情感上的失落感，因此她会更执着于自己不健康的饮食模式。

如果你是一个长期处于焦虑状态的人，那么你很可能有压抑自己负面情绪的习惯。你可能意识到了自己的焦虑，但却不愿意去探究到底是什么导致了这种焦虑。尽管焦虑让人感到不舒服，但它仍然比管理愤怒、悲伤、羞耻或内疚这些具有威胁性的情绪来得容易。接下来，让我们一起看看应该如何开始处理负面情绪。

策略1：探究愤怒

如果你正处于焦虑中，一旦觉得怒火再次爬上心头，你可能会使出浑身解数想要将其掐灭。其实，愤怒是一种具有适应性和进化性意义的情绪，它可以通过设定自我界限和加强主见，来帮我们实现自我保护。

操作方法：

1.培养觉察愤怒的意识。当你的身体变紧绷，下巴收紧，或者心率加快时，要去感知它们。与其陷入焦虑的自动化恶性循环，不如问问自己“我现在可能在对抗什么情绪”“我可能忽略了什么”，以及“我现在愤怒吗”。

2. 10分钟内，不要采取任何行动，不要让担忧分散自己的注意力，不要自我批判，试着忍耐当下感受到的愤怒。

3.吸气和呼气，只是让自己觉察到愤怒的存在。

注意：觉察愤怒并不意味着你需要做出反应。我治疗的一位患者意识到当他开始生气时，他的下巴会绷紧。意识到这个愤怒的信号，是为了帮助他了解自己什么时候生气了，而不是任愤怒发展到自我毁灭的地步才后知后觉。

策略2：探究悲伤

焦虑时，我们中的许多人可能宁愿体会愤怒，也不愿面对悲伤带来的脆弱感。短暂冥想是一种可靠的方式，它能帮助你主动面对悲伤的情绪，感受它的存在，而不是被它弄得不知所措。根据自己的实际情况面对悲伤，有助于你渐渐地明白自己其实可以忍受悲伤，其实它对你的威胁并没有那么大。

操作方法：

1.舒适地坐下或躺下，闭上眼睛，随着每一次缓慢的吸气和呼气，把身体内部的紧张感释放出来。

2.邀请悲伤进入你的意识中，回顾那些让你感到悲伤的时刻或事件。再想一想，什么时候悲伤的感觉原本存在，但却被你忽视了。透过悲伤的视角，回顾一下自己的人际关系、生活经历、事业成就，以及其他境遇。

3.现在，做一个有耐心、有好奇心的观察者。比如，观察一下，悲伤藏在身体的哪个角落？你是否感到心里隐约有种难过？是否觉得自己脆弱到眼泪在眼眶里打转的程度？或许，你会发现自己想要大哭发泄，或是想要退却、逃离，抑或是内心充斥着紧张感与沉重感。

4.当脑海中回响起一种让你逃避悲伤的声音时，轻柔并直接地将你的注意力拉回到悲伤的感受上来。

5.回忆痛苦遭遇时，只表示你感受到了它，你不再需要隐藏和压抑它。在心里默默地说：“我看到你了，悲伤，我感觉到你了，我会与你并肩作战。”

6.吸气时感受悲伤，呼气时释放悲伤，留意观察悲伤涌来时的感受，并注意到仅仅是通过观察就可以让它变得不那么强烈。