第二章 探索心理“病根”——是什么偷走了你的睡眠
80%的睡眠问题，其实是心理问题
失眠可能由很多种原因引发，其中心理方面的因素占有很大的比例。美国联邦统计局曾经对美国国民睡眠问题进行过调查，结果发现有80%以上的睡眠问题其实是因为人们的心理问题引发的，这类失眠就被称为“心理性失眠”。
比如有的人因为之前的失眠经验，对失眠产生了一种恐惧心理；有的人在工作、学习、生活中遇到了一次或多次应激性事件（如工作出现失误、考试成绩不如意、和恋人分手、和家人吵架等），对心理造成了较大冲击，引发了焦虑、沮丧、自责、愤怒等负面情绪；有的人因为对第二天要发生的事情怀有期待感，引发了兴奋心理，有时还会因为怕睡过头误事而产生紧张心理……
凡此种种心理问题都可能引发失眠，这与心理学上的“心身反应”“应激反应”等概念有关。
所谓“心身反应”，也就是心理生理反应，是应激反应的一种，指的是因心理因素激发的躯体机能反应特征。这种反应往往会与心理感受、情绪体验保持一致，情绪一旦恢复正常，相应的躯体反应就会消失。但若是不良心理体验长时间得不到平复，心身现象过于强烈、持久，就会引发神经递质、内分泌系统等的紊乱，失眠就是其后果之一。
对此，心理学家斯皮尔曼还曾经提出过一个失眠成因的3-P模型，“3-P”就是三个以P开头的英文术语，它们分别是：
（1）前置因子（predisposing factors），指失眠者的人格特质；
（2）促发因子（precipitating factors），指失眠者遭遇的各种应激事件；
（3）持续因子（perpetuating factors），指失眠者不稳定的心理状态、不恰当的行为或认知。
斯皮尔曼更进一步指出，失眠最初可由“促发因子”，也就是某些应激事件引发，但在应激事件消除或适应后，大多数人的睡眠都会恢复正常。
可对极少数人来说，“持续因子”将会发生作用。比如出现了焦虑、担忧、紧张等情绪反应，这些反应又会加重生理唤醒和认知唤醒；再如对入睡时间高估、睡眠时间低估，导致对睡眠产生歪曲知觉，都会干扰睡眠过程，致使睡眠持续紊乱。很多长期持续、逐渐加重的失眠问题正是由于心理状态不稳定、行为认知不恰当造成的。
姚丽娜在某公司担任出纳，因为她的一时疏忽，在账目上点错了小数点，险些给公司造成重大损失，领导严厉地批评了她。
这件事让姚丽娜深受打击，她很后悔自己之前没能细心一点，以致出现了低级错误，影响了领导对自己的看法。从那以后，她特别害怕会再次出错，每天白天精神紧张，晚上睡觉前还在思考这些事情，导致很晚都不能入睡。
早上起床后，她常常感觉非常疲惫、头昏脑涨，工作的时候也不能集中注意力，出错的次数大大增加。
她意识到自己的睡眠出了问题，便想克制自己不再去想出错的事情，希望能够尽快入睡，可是越想越觉得紧张、焦虑，睡眠问题就越是严重。
因为担心自己睡眠不足会更加影响工作，她决定每天中午吃完饭后就在办公室的沙发上小睡一会儿，然而她拼命强迫自己睡着，却还是无法入睡，失眠的烦恼让她痛苦极了……
我们可以用“3-P模型”来解释姚丽娜的失眠问题：最初，她因为工作失误（促发因子）而烦恼、紧张、焦虑，引发了“心身反应”；此时如果她能够注意调适自己的心理，是有希望恢复良好睡眠质量的；然而，她却忽略了这个问题，反而不断给自己施加心理压力，让自己为失眠这件事担忧、苦恼（持续因子），致使心身反应越来越严重，睡眠质量也越来越糟糕。
这个案例也证明了心理因素对失眠确有非常重要的影响，反过来，失眠也会影响人们的心理状态。
失眠的人因为睡眠不足，无法得到充分的休息，会出现精神萎靡、注意力不集中、认知能力下降的问题，而这无疑会造成学习、工作效率降低，也容易引发失误；这些失误又会加重你的沮丧、挫折感，并会让你变得急躁、紧张、易发脾气。更糟糕的是，长期失眠还会引发严重的心理障碍，如果不及时调整或改善，很可能发展成重度抑郁障碍、焦虑障碍。
因此，对于心理因素引发的失眠，我们一定要给予高度的重视，以避免出现“心理问题加重—失眠加重—心理问题越发严重—失眠更加严重”的恶性循环。
对于心理因素引发的失眠，在解决时要特别重视心理治疗的作用，而这需要失眠者做好以下两方面的工作。
1.要积极接受心理治疗
失眠者要从内心深处接受心理学理论和知识，同时要对心理治疗师敞开心扉，将自己的心理问题毫无保留地向治疗师倾诉，以便找到失眠的心理“病根”。
之后失眠者要耐心听取心理治疗师的建议，重视调整机体内外环境的平衡，从而达到消除“心身反应”的目的。
2.要积极进行自我心理调节
在接受心理专业咨询和治疗的同时，失眠者也要充分了解失眠的机理，然后应有意识地进行自我心理调节，只有先解决心理问题，睡眠问题才能迎刃而解。
像因工作失误引发失眠的姚丽娜，就可以尝试从另一个角度看待该问题：把失误当成一次改变的契机，让自己可以借此机会发现身上存在的粗心大意、不够谨慎的缺点，继而能够改正缺点，获得能力的提升。
像这样进行认知和心理调节后，她会发现失误没有自己想象中那么可怕了，困扰她的紧张、焦虑、懊悔、内疚等心理也会逐渐消失，失眠的情况便会得到改善。
总之，身与心是一体的，当你遇到了睡眠问题、感觉身体不适时，不要只将注意力集中于失眠上，也不要对失眠产生过度的恐惧和忧虑，而是应当向内寻找心理“病根”，充分做好身心放松，同时要自觉地使自己的活动遵循正常的自然节律，才能恢复良好的心理状态，也才能够找回优质的睡眠。