第二章
当心情绪陷阱

• 快速缓解的问题

情绪低落会促使我们做一些让心情更糟糕的事情。当我们感到心里不舒服，情绪低落时，自然想回到轻松的状态。我们的大脑已经从过去的体验中了解到，怎样做能快速缓解。我们能感觉到一种冲动，要尽一切努力让负面情绪尽快消失。我们要么让自己变得麻木，要么转移注意力，想回避负面情绪。有些人会酗酒、暴饮暴食，另一些人则会没完没了地看电视、刷社交媒体。这些事情之所以让人欲罢不能，是因为短期内就能看到效果。可是一旦关上电视，退出社交媒体，整个人清醒过来，那种糟糕的感觉又会卷土重来。而且，我们每经历一次这样的循环，这种感觉就会更强烈。

要想找到管理低落情绪的方法，我们需要反思自己应对这些情绪的方式，深层次地理解人类对于情绪缓解的需要，同时也要诚实地面对自己，清楚哪些应对方法从长远看会让情况更糟。能获得最好的长期效果的方法往往不会立刻见效。

• 让你感觉更糟的思维模式

在前一章我们讨论过，想法和感受是双向作用的。我们的想法会影响我们的感受，而我们的感受也会影响之后的思维模式。第30页列举了一些当我们情绪低落时经常会出现的思维偏差类型（见表1）。你也许会觉得它们听起来很耳熟，因为每个人都会有不同程度的思维偏差，这很正常，而且，当情绪和情感状态出现波动时，更容易产生思维偏差。理解什么是思维偏差，并留意它们在何时出现，这是减少思维偏差影响的重要一步。

读心式思维（Mind reading）

知道周围人的想法和感受，对我们来说至关重要。因为我们生活在群体中，相互依赖，所以我们需要花时间去猜测别人的想法和感受。但情绪低落时，我们更倾向于认定自己的猜测是对的。“朋友看我的眼神很奇怪，我就知道她讨厌我。”可如果换个心情好的日子，你可能会更好奇到底发生了什么，你甚至会直接问她为什么要用那样的眼神看你。

你也许注意到，当你情绪低落时，你更需要他人的肯定与安慰。如果没有得到额外的肯定与安慰，你就会自动假定别人对你有负面的看法。但这其实是思维偏差，对自己最苛刻的人很可能就是你自己。

过度概化（Overgeneralization）

当我们和低落的情绪抗争时，只要有一件事出问题，就能毁掉我们的一整天。比如，早上你把牛奶打翻了，这件事将一直阴魂不散。你担心会因为这件事迟到，又紧张又懊恼。如果我们认为一件事就代表了“今天会是怎样的一天”，这就是过度概化。你会觉得没有什么事称心如意，而且一直如此。你恳求老天爷放过你，因为你认定他今天就是在和你作对。

当这种情况发生时，我们就会预想有更多的倒霉事发生在自己身上，并很快陷入绝望的境地。当我们因分手而痛苦时，尤其容易出现过度概化思维。我们的想法会给出暗示——我们没有能力维持亲密关系，跟谁在一起都不会幸福。有这样的想法并不奇怪，但如果不加以控制，它将会带来更多的痛苦和低落的情绪。

自我中心思维（Egocentric thinking）

当我们生活不顺、状态不佳时，我们会缩小自己关注的范围，很难考虑别人的意见、观点与不同的价值观。这种偏差会给人际关系带来一些问题。比方说，你给自己定的规矩是“做任何事都必须准时”，然后你会用这个规矩来要求别人，要是有人没做到，你就感到很受伤、很生气。这可能会让你对别人的容忍度降低，心情也更糟糕，你们之间的关系也变得更紧张。这就相当于要去控制不可控的事情，最后必然会导致你的情绪进一步低落。

情绪化推理（Emotional reasoning）

想法并不是事实，感受也不是事实。情绪只是信息，可当这些信息足够强劲、足够有力、足够明显时，我们就更容易相信它们是对事实的真实反映。“我感觉到了，所以那一定是事实。”情绪化推理是一种思维偏差，也就是把自身的感受作为判断的依据，尽管有大量证据表明事实并非如此。举个例子：考完试，你走出考场，像泄了气的皮球一样，情绪非常低落，完全失去信心。情绪化推理告诉你，你一定考砸了。但实际上，你可能考得还不错，可你的大脑从你的感受中获得的信息是，你觉得自己非常失败。这种低落的情绪是压力和压力所带来的疲惫造成的，而这种感受又会影响你对当前情况的解读。

选择性注意（The mental filter）

人类的大脑有个特点：一旦你选择了相信什么，大脑就会扫描周围环境，寻找能够证明这个信念的线索。如果有什么信息与我们的信念相悖，那就对我们构成了心理上的威胁。事情会突然变得不可预测，让人感觉不安全。因此，大脑会选择忽视这样的信息，并保留与之前的体验相符的信息，即使这种信息会带来痛苦。所以当你遇到困难、情绪低落、觉得自己一败涂地时，大脑就会像滤网一样，把其他暗示信息全过滤掉，只保留那些暗示你未能达到预期的信息。

比如，你在朋友圈发了张照片，有很多人给你点赞，也有很多正面评价。可你的关注点不在这里，对这些信息你只是一扫而过，转而去重点关注有没有负面的评论。一旦发现有负面评论，你就会花好长时间反复琢磨，觉得很受打击，并产生自我怀疑。

从进化的角度来看，当你感到脆弱时，你会格外注意有没有威胁的迹象。如果你想走出黑暗，一定要注意避免选择性注意的思维方式。

必须和应该（Musts and shoulds）

小心那些“必须和应该”！当然，这不是指我们应当承担的那些责任和义务，我指的是让我们陷入不快乐的恶性循环的过度期望：我必须做得更好，我应该那样去想。

“必须和应该”这种思维和完美主义密切相关。比如说，如果你认为自己绝对不能失败，那么当你犯错或遭遇挫折时，情绪一定会像过山车一样大起大落。你可以为了成功而奋斗，但同时也要接受失败。当我们给自己设定不切实际的期望时，我们就会被困住。这意味着，只要有任何迹象表明我们可能没有达到预期，我们就会感到痛苦。

所以，一定要当心“必须和应该”思维，当你与情绪对抗时，你就不可能用最好的状态去做事，这对你也没有任何帮助。

非此即彼思维（All-or-nothing thinking）

也叫非黑即白思维，它也是思维偏差的一种，如果听之任之，只会让情绪更糟。这种思维方式就是以绝对和极端的方式进行思考——“我要么成功，要么就是彻底失败；如果我不漂亮，那肯定就是丑；早知道我会犯错，当初我就不该去做”。在这种两极化的思维方式里，没有中间地带，但中间地带往往更接近事实。这种思维模式会让一切都变得困难，因为它让我们更容易受到强烈的情绪反应的影响。比方说，只是一次考试不及格，你就认定了自己是个失败者，那么随之而来的负面情绪会更极端，也更难摆脱。

人在情绪低落时更容易以两极化的方式思考。重要的是，我们得明白这并不是大脑出了故障。当我们处于压力状态时，非此即彼思维会让我们觉得世界是确定的、可预测的。但这样我们就无法更理性地去思考问题，权衡事情的所有方面，从而无法做出更明智审慎的判断。

• 如何应对思维偏差

现在你知道了，一些常见的思维偏差会让人的情绪更糟，那接下来怎么办呢？我们虽然无法阻止这些想法，但可以看清楚它们的本质，并有意识地调整自己的应对方式。如果你能认识到，你的每一个想法，其实是众多想法的一种呈现，你就能用开放的心态去看待其他的想法，这样你最初的想法对你的情绪状态就没有那么大的影响力了。

要想按自己希望的方式来应对思维偏差，首先我们得注意它是什么时候出现的。要后退一步，看清楚它是一种偏差，否则我们就会误以为它是对现实的真实反映，从而助长低落的情绪，影响我们下一步的行动。

需要注意的是，虽然思维偏差看起来很简单，也很明显，但要觉察到它并不容易。当你处于那一刻的时候，你体验到的可不仅仅是显而易见的一个想法，同时还伴随着各种各样的情绪、身体感觉、印象、记忆和冲动。我们已经习惯开启“自动驾驶”模式，要想停下来检查某个过程中的诸多细节，需要大量的练习。

下面所列出的方法可以帮助你发现思维偏差以及它给你带来的影响。

• 如何开始

• 人在情绪激动的状态下很难冷静地思考，所以最好等那一刻的情绪过去之后，再对思维偏差进行反思，这样更容易些。你可以先通过回顾建立感知，然后再慢慢培养实时感知的能力。

• 开始记日记，选择特定的时刻（积极的和消极的）去关注。把你当时的想法、你感知到的情绪和伴随而来的身体感觉区分开来。写下你的想法后，可以对照着思维偏差列表，看看当时自己的想法是否存在偏差。

• 如果你现在就有机会把自己的想法、身体感觉和感受记录下来，那就赶快拿出纸笔，付诸行动吧。但在用文字记录时，要尽量让自己与当时的想法和感受保持一定的距离。比如，“我有这样的想法……”或“我注意到有这些感受”，这样的文字能帮助你从当时的想法和感受中抽离，只把它们看作瞬间的、强烈的体验，而不是绝对的事实。

• 如果你有特别信任的朋友，也可以把你容易产生的思维偏差讲给他们听，他们能帮助你及时发现你的思维偏差，并提醒你注意。但这对你们之间的关系有非常高的要求，对方不仅要尊重你、包容你，还要支持你为了改变和成长所做出的选择。能做到与思维偏差对决并不容易，所以你需要仔细规划，确保你的方法有效。

• 要想站在一定的高度去看待自己的想法，正念练习会很有帮助。选一个固定的时间段，把注意力集中在自己的想法上，每天都这样练习。这种正念练习能锻炼出一种能力，让你从自己的想法中后退一步，不带评判地去觉察它们。

• 几点提示

在觉察自己的想法时，我们要努力把这种想法看作对世界的一种解读方式，同时也要注意到其他可能的解读方式。发现并认识到普遍存在的思维偏差，能帮助我们做到这一点。

这不是一蹴而就的，需要不懈的努力和持续的练习。有时你可能根本都没发现自己的想法有偏差，有时你不仅能识破它，还能换一种更好的思路。

在寻找其他的解读方式时，总有人想找到最正确的那一种，其实重点不是哪种正确，而是在你把某种想法当作事实接受之前，你要先停一下，认真思考其他观点。一般来说，这有助于你找到一个更平等、更公正、更具有同理心的视角，汇集所有有用的信息进行判断。情绪往往会催生出更极端、更偏激的观点，但生活是错综复杂的，充满灰色地带。在你花时间去思考事情的不同方面时，即便一时没有明确的结论也没关系。关键是你要让自己保持中立，培养接受未知的能力，这样我们才不会被脑海里最先蹦出来的想法所影响，才能有意识地在深思熟虑的基础上做出选择。

举例来说，吃早饭时我不小心把牛奶洒到了地板上，我立刻开始陷入自责——为什么我什么事都做不好？为什么我总是那么不顺？其实这就是过度概化加非此即彼的思维模式的结合。如果我能注意到自己的思维偏差并给它归类，我就有可能降低之后的情绪反应的强度。把牛奶弄洒当然不是值得高兴的事，但我们的想法带来的影响会有很大区别——或者是灰心丧气几分钟，或者是一整天都情绪低落。和本书所介绍的其他方法一样，这种方法也是说起来容易，做起来难。它离不开大量的练习，而且即使练习了，我们也做不到所向披靡。但它确实会有所帮助——至少能阻止小情绪变成大爆发。