第三章
怎么做才有用

• 保持一定的距离

在1994年上映的电影《变相怪杰》（The Mask）中，金·凯瑞扮演一位名叫斯坦利的银行出纳员。他偶然在河边捡到一副北欧神话中恶作剧之神洛基的面具，出于好奇，他戴上面具，没想到面具紧紧地箍住了他的头，把他吞噬，并改变了他的一举一动。

戴上面具后的斯坦利开始通过面具的视角看世界，丧失了自己的观点和判断。但如果他拿下面具，和它保持一点距离，面具就会失去力量，无法改变他的感受和行为。其实面具仍然在那里，但就是这一点点距离让斯坦利看到，它只是一副面具，并不是他自己。

情绪低落时，那些消极想法也会以这种方式吞噬我们。大脑从身体那里感知到事情不顺利，并提供很多理由来解释为什么会这样。在你还没意识到的时候，大脑中就已经充斥着消极的、自我批评的想法。如果我们沉浸在这些想法里，任由其将我们吞噬，我们的情绪将会越来越差。

所有的心理自助类书籍都告诉我们要积极思考，却没告诉我们这样一个事实：我们无法控制大脑里出现的想法，我们能控制的只是想法出现后，下一步怎么做。

应对这些想法和它们对情绪的影响的重要技能之一，就是和它们保持一定距离。这听起来有点困难。这些想法就在你的大脑里，怎么保持距离？但人类有一个非常强大的工具，能帮助我们与想法保持距离，而且是我们恰好需要的距离。这个工具叫“元认知”，就是对你的想法，你的认知活动进行调节和监控。

我们不仅具备思考的能力，也有能力去思考我们正在思考的东西。元认知就是对认知的认知，是从自己的想法中后退一步，与其保持一定的距离，对行为、认知和思考进行观察、感知和评价的过程。如果我们采用元认知的方法，就能减轻消极想法对感受和行为的冲击，自主选择如何去应对，而不是被它们控制和驱使。

元认知听起来很复杂，其实就是注意到你的脑海中出现了哪些想法，并观察它们给你带来的感受的过程。你可以试试暂停几分钟，注意一下你的思绪游离到了哪里，你是如何选择专注于某个想法的，就像斯坦利把面具戴在脸上。你也可以让这个想法掠过，并等待着下一个想法的出现。

任何想法对我们的影响都取决于我们的接受程度——我们有多相信它是真实的、有意义的。当我们用这种方式去观察自己的想法产生的过程时，我们就能看清楚这些想法是什么，不是什么。想法不是事实，而是把个人的观点、判断、体验、记忆、原则、解读以及对于未来的预测糅合在一起的产物。它是由大脑产生的，是我们解读这个世界的方式。但大脑的工作是为你尽可能多地节省时间和精力，这就意味着它总是要走捷径，进行猜测和预测。

正念是一个非常好的工具，能帮助你练习观察你的想法，强化大脑，让你去觉察一个想法，但并不执着于它，而是让它过去，并有意识地将注意力集中在某一处。

• 正念：自我探索的心灵“聚光灯”

在上一章，我给大家列举了几种常见的容易导致情绪低落的思维偏差。虽然一些心理自助类书籍告诉你“要积极地思考”，但问题是我们根本无法控制消极想法的到来。当我们努力不去想某些事情的时候，恰恰说明其实我们已经在想了。所以这个方法很不现实。在生活中，几乎每一个人都遇到过困难，要求身处困境的人只能有积极的想法，这未免强人所难，而且给人增添了额外的心理负担。当他们发现自己做不到时，会愈发苛责自己，认为自己很失败。

我们无法记录下大脑里产生的每一个想法，但我们可以选择应对这些想法的方式。

注意力对想法有强大的影响力。你可以把注意力想象成聚光灯，我们的大脑只能处理一小部分信息，而注意力决定了哪些信息会被聚焦。当焦点越窄、越小时，人的注意力就越容易保持，一旦扩大注意力的聚光灯，你会发现很难维持注意力的稳定。如果发现危险、威胁的迹象，你的大脑偶尔也会控制一下注意力。你也可以有意识地改变聚光灯的方向，专门去关注个人体验的某些特定方面。

这不是要你阻止想法的出现，也不是对它们置之不理，而是要有意识地聚焦于某些想法，关注某些想法，并把它们放大，仔细看清楚。

很多接受心理治疗的人都知道自己不想要什么，知道自己想要摆脱什么样的想法和感受，但如果问他们对未来有着怎样的期待，他们都会一下子愣住。原因很简单——他们从未问过自己这个问题。他们的注意力都集中在那些引起他们痛苦的问题上，自然无暇关注自己想要的东西。

我们中的很多人经常问自己想要什么。我们都有必须承担的责任：要服从上级，要还房贷，要抚养孩子。久而久之，我们会发现，幸福并不是自己所期待的那样，却又不知道自己到底需要什么、渴望什么，因为我们从来没有认真想过。

我并不是想说，你只要关注了什么，就一定能实现什么，但要想不偏离正确路线，至少你应该知道自己的方向。

注意力非常宝贵，能帮助我们创造生活体验。因此，如果能学会控制注意力的方向，会对你的生活和情绪产生巨大的影响。但是我们都很忙碌，生活被日常的责任和义务裹挟，每天都在重复已经做了无数遍的事情。而我们的大脑又很了不起，它想让我们轻松点，于是就开启了“自动驾驶”模式，也就是说，大部分事情我们都是自动完成的。这也是正念冥想之类的练习如此流行的原因——它能让我们做一些正式的练习。要想学会开车，你得去驾校上课，而正念练习就是管理大脑的驾驶课。有时可能会让你觉得无聊、害怕或厌烦，但它确实能帮助大脑建立新的神经通路，这样当你以后需要使用某些技能时，你可以毫不费力地做到。

最初进行正念练习时，你也许会望而生畏，因为你不知道应该怎么做，做得对不对，练习时又应该是怎样的感受。所以在本章最后的“工具箱”部分，我给大家列举了简单的步骤，提供了相应的指导。其实正念并不复杂，也不是多么深刻的体验，正念练习其实跟在健身房练举重差不多，只不过它锻炼的是我们的“心智肌肉”。“心智肌肉”越发达，控制注意力的能力就越强，管理情绪的能力也就越强。

• 如何停止思维反刍

思维反刍（rumination）就像滚筒洗衣机，只不过来回翻滚的不是衣物，而是大脑里的想法，这个过程短则几分钟，长则几小时甚至几天。

现在你已经知道，抑郁的大脑更容易专注于让你感觉更糟的思维偏差。如果这些思维偏差与思维反刍相结合，那你就会产生更强烈、更持久的痛苦。研究表明，思维反刍是造成持续抑郁的关键因素（Watkins &Roberts，2020）。思维反刍越多，人就会陷得越深，会让已有的悲伤、抑郁情绪加重，持续得更久。

还记得我们之前提到过的神经通路吗？你越不断地重复做某件事，神经通路就越稳固。也就是说，你越是翻来覆去地想痛苦的事情、痛苦的回忆，你就越容易想起这些。你会发现自己掉入了一个陷阱——你一次又一次地触发痛苦悲伤的情绪，不断螺旋下降，直到坠入黑洞底部。

那么，我们能做些什么来阻止这种助长痛苦情绪的思维反刍呢？

当我们试图在当下改变某件事时，单纯通过大脑中的一个构想去重新关注新事物是非常困难的。很多人使用主动导向法，取得了不错的效果。就是当你意识到自己正不知不觉地陷入思维反刍时，就想象有只手从前面使劲推了你一把，冲你喊“快停下”，然后你的身体也赶紧跟着动起来，比如，站起身，换个姿势。也可以找点别的事做，哪怕只是四处走走、出门散步几分钟都可以。活动身体可以帮助你在思维困难的时候转移注意力。

思维反刍会让我们不断回想自己最脆弱、最黑暗的时刻，并影响到我们的身体感觉。当我们找不到出路时，最简单的重新定位的方法就是问自己：“状态最好的时候，我会怎么做？”如果你正处于黑暗和抑郁时期，你就不可能像在最好的状态时那样做事。但你可以在脑海中描绘出自己想要前进的方向。如果我正在反复回味生命中一段痛苦的经历，我就会问我自己这个问题。我想我的答案是：“我会起来冲个澡，听点让心情放松的音乐，或者做自己喜欢的事情，让自己沉浸其中。”

对于那些容易陷入思维反刍的人来说，独处为思考、回忆和随之而来的痛苦情绪打开了大门，让它们如潮水般涌进来，在脑海中来回盘旋。要让这些想法消失，最有效的办法就是与人交流。朋友和心理治疗师会认真倾听我们的每一个想法，就像在我们面前举起一面镜子，让我们更清楚地看到自己投射在上面的想法，同时又反馈给我们他们注意到的东西。这能帮助我们建立自我意识，并提供提示或线索，让我们停止思维反刍，转而关注对我们的幸福更有帮助的新事物。

• 正念

正念是一种我们可以随时尝试培养的状态，它意味着关注当下，集中注意力，不带任何评判地去觉察自己的想法、情绪和身体感觉。虽然正念无法快速去除低落情绪，也无法立刻解决你所面临的问题，但它能锻炼你对体验的一些细节的觉察能力，让你更谨慎地选择应对方式。如果你不知道如何去做，那可能会有点难。正念冥想就像一个健身房，为你锻炼大脑提供了空间，可以让你练习要用到的技能。

怎么做

如果你刚接触正念，那不妨先从引导式冥想（guided meditation）开始。网上能搜到很多可供选择的方法，我在YouTube上也上传了一些。引导式冥想有很多种技巧，每种技巧都依托于自己的传统，但大多数都有一个共同的目的：让头脑变得清晰。所以你可以多尝试几种风格，看看哪种最适合你。

• 感恩练习

感恩练习是另外一种培养转移注意力的习惯的简单方法。找个小小的笔记本，每天记录三件值得感恩的事情，既可以是关于你爱的人的重要事件，也可以是这一天中让你感动的小细节，比如当你坐下来工作时，闻到香醇的咖啡味道。你也许会觉得：这也太简单了，真的有用吗？实际上，每次你表达感激之情时，你的大脑都是在练习将注意力转移到创造愉快的情绪状态的事情上。你练习得越多，就越能熟练地在其他情况下运用这个方法。

工具箱：让感恩成为习惯

• 记录三件让你心存感激的事：可以是生活中有意义的大事件，也可以是一天中的小确幸。重要的不是具体的事情，而是锻炼自己有意识地转移注意力。

• 花几分钟回顾一下这些事，让自己感受专注于感恩时的感觉和情绪。

• 每天一次就可以。感恩练习是一种生活实践，有助于锻炼“心智肌肉”，让你学会有意识地把注意力集中于某个方面，并让你体验到它的积极影响。