第一章
从生理学角度谈自律

著名作家、演说家吉姆·罗恩曾经指出：“我们每个人都必须在‘自律之苦’或‘悔恨之苦’这两种情绪中选择其一。”终其一生，人们都不过是在选择自己遭受痛苦的方式，而选择自律则往往意味着对内心深处的真实欲望进行克制。

自律和意志力将有助于我们从事一些看似艰难而无趣，但长期来说却大有裨益的活动。比如虽然很想赖床，但却仍然坚持早起锻炼身体；再比如坚决抵制甜点的诱惑，从而避免吃进超高分量的卡路里。无论我们打算通过何种方式实现自己的奋斗目标，自律都将是一项不可或缺的能力。反过来说，缺乏自律的人生必然是充满遗憾的一生，因为在通往成功的道路上，除了自律，还是自律。

本书致力于帮助读者们将自律和意志力内化于心，并形成下意识的习惯，从而为自己的成功之路保驾护航。就拿“每天早上提前五分钟起床”这种事情来说，做个一天两天其实并没有太大意义，但如果每天坚持不懈，那么日积月累的收益将会对我们迈向成功产生莫大帮助。正如田径运动员在比赛开始前需要热身和疏通筋骨一样，自律也是一种需要不断磨砺的品质。

一、自律的生理学基础

首先，我们得弄清楚自律有哪些生理性表现。正如看病需要对症下药一样，通过从神经学的角度剖析自律的成因以及削弱和强化因子，我们便能更加积极主动地夯实这一品质。如何将复杂的人类行为精确溯源至大脑的某一物理位置，是所有神经学家和心理学家孜孜以求的课题。毕竟人的大脑可没有哪个部位直接刻着“冲动”或“意志力”等字样，而且目前也并没有什么化学手段能对这些品质产生持续性的影响。

据估算，人类大脑拥有千亿数量级的神经元——也就是那些在脑回路中不停穿梭并主导我们思想和行为的微小细胞。这些神经元多得像是银河系里的星星，所以可想而知科学界对于神经元作用和行为结果之间相互关联的研究还有很长的路要走。不过近期的一些实验结果还是揭示了大脑活动的部分机理。

2009年，托德·海尔和科林·卡梅尔试图利用功能性磁共振成像仪（fMRIs）检视人们在从事自律性和自我约束行为时的大脑活动。该实验为被试者提供了两种选择，即在未来某一时刻获取大量赏金，或是立刻获取少量赏金——这是一道考验延迟满足和意志力的经典题目。观察发现，当被试者在两种选择之间纠结的时候，他们大脑中有一块叫作“腹内侧前额叶皮层”的区域活动明显增多。

研究还发现，在人们权衡未来和即时收益时，大脑的另一块决策中枢区域——“背外侧前额叶皮层”也在发挥作用。具体来说，当人们倾向于选择远期收益（比如延后给付的、更大数量的赏金，或是更加健康的食物等）时，背外侧前额叶皮层的活动会更加活跃。

借助功能性磁共振成像仪可以发现，某些个体会比一般人更容易做出更加健康和符合长期利益的选择，也更容易做到自律，其生理学的原因就在于他们的前额叶皮层在活动和结构方面与一般人存在差异。换句话说，与自律能力相关的大脑区域已经能够被准确识别了。

了解这一信息非常重要，因为根据“神经可塑性”的原理，大脑具备持续构建和改造突触联系的能力——因此每个人所拥有的自制力绝不是一成不变的。“锻炼自制力”，准确来说就是用心思考如何提升自己在面对诱惑时保持自律的能力。如果始终坚持更加健康的生活方式，那么我们的自律能力就可以得到持续提升；反之如果总是纵情于声色犬马，那么自律什么的便会随之渐行渐远。如果你是一个连咖啡馆里的甜甜圈都难以拒绝的人，正在为如何坚持日常锻炼而苦恼，又或者你只是单纯地想要改正某些坏毛病并培养良好的习惯，那么相信上述信息足以令你感到振奋。所以别认命，赶紧行动起来，做更好的自己吧。

2011年，一支由14位研究者组成的学术团队开展了一项脑成像研究。该研究招募了一些儿时曾参加过“斯坦福棉花糖实验”的志愿者，并对他们进行复检。所谓的“斯坦福棉花糖实验”是一项具有40多年历史的、专门研究“延迟满足”行为的著名实验，关于该实验的细节，后文再行详述。

研究者们发现，那些在童年时期能够做到延迟满足的被试者们，即使人到中年，在面对不良行为的诱惑时仍然可以有效调动自制力。此外，无论以何种常规的评价标准来看，他们几乎清一色都是成功人士。研究发现，这些研究对象的前额叶皮层显得更加活跃，腹侧纹状体（一块与嗜好相关的脑区）也发生了关键性的变化。上述生理差异在初始阶段可能并不起眼，但随着岁月的增长，会越发凸显出来。

尽管目前我们对于人类大脑的认知还非常有限，难以分辨出人的自律能力有多少来自先天遗传，又有多少取决于外部环境和家庭教养，不过可以确信的是，无论当前处于何种状态，我们都拥有改善自律能力的可能性。正如跑步可以健腿，腿健则体强，同样的道理也适用于前述研究中所发现的相关脑区。

正如学习语言最好从娃娃抓起一样，从少年时期开始学习自控和自律可能会更加容易一些。不过即使身为成年人也不要灰心丧气，从现在开始学习克己和培养自律，没有什么是不可能的。只要愿意不懈努力，我们便可以在自律和意志力方面获得持续性的改善。与任何其他技能一样，只要在自律方面下的功夫越多，那么取得的进步就会越大。

此外，前述研究还对“不能宠溺孩子”的观点提供了有力佐证。如果让孩子为所欲为，将导致其掌管自律的大脑结构遭到忽视并得不到有效开发，最终结果就是孩子长大成人后不知该如何克制冲动或是考虑长远目标，可想而知这对于日常生活的影响该有多么严重。

二、专注力与执行功能

专注力是构建自律的一大基石。缺乏专注力的人几乎都难以自律。神经学家们认为，专注力的大小取决于所谓的“执行功能”。

与自律能力最为相关的三大执行功能分别是工作记忆、冲动控制力以及认知的灵活适配性。你会发现，将它们统称为“执行功能”是非常恰如其分的，因为人的大脑必须具备设定和追求目标、区分各种事务的轻重缓急、排除干扰以及克制负面情绪等能力。

对于上述所有功能，我们都可以观测到相应脑区的活动，包括大脑的辅助运动区、扣带运动区，以及背外侧前额叶皮层、前扣带回皮层和眶额叶皮层等。了解与自律和意志力相关的大脑结构意味着我们可以锚定它们并采取针对性的改善措施。

我们发现了一个改善和提振自律的妙计，那就是设法向负责执行功能的相关脑区加大血流供给。多年以来，冥想活动一直都被推崇为包治百病（自然也包括缺乏专注力和自律）的灵丹妙药。而让许多怀疑者大跌眼镜的是，某项研究证明，冥想活动的效果是实实在在的。具体而言，该研究招募了一些志愿者参与一项为期8周的专注力提升课程，并且利用核磁共振成像仪器检测这些志愿者们在参加课程前后的各自状态。实验结果有力证明了冥想活动确实有利于“强化”那些负责执行功能和自律能力的脑区。

进一步地，我们还发现冥想活动可以使大脑的杏仁核产生收缩。杏仁核主要负责处理原始情绪、直觉以及求生的本能，它同时也是所谓“应激反应”的中枢，或者说是身体的预警系统，能够使人们在面临威胁时提振精神，以便更好地执行对抗或者逃逸的策略。情感冲动和压力常常会破坏自律，而接受过冥想锻炼的人则不易表现出恐惧、情感冲动，并能有效抗压。对于这些情绪的有效控制将为自律能力的培养进一步铺平道路。

除此之外，观察还发现冥想练习会令前额皮层的灰质变得更加密集。不光是前额皮层，连位于大脑额叶后方的前扣带回皮层也出现了灰质增厚的情况。而前扣带回皮层这一区域正是与某些自律行为（诸如监控和防止注意力分散、增强认知灵活度等）密切相关的。换句话说，冥想活动不但可以缓解某些可能让人丧失自控的感受和情绪，而且能够使对应的大脑结构获得生理性的改善，从而进一步提升人们对于情感的掌控力。

如果你还没有把冥想活动列入日常任务清单，那么是时候尝试一下了。当然，很多人都会表示自己根本没有时间练习冥想，甚至可能觉得这不过是在白白浪费时间。然而，如果每天几分钟的冥想活动能够帮助我们更加游刃有余地完成各项“执行功能”，那么专注力和自律能力的提升所带来的收益岂不是远远大于我们所付出的那一点点时间成本么？

专注力和自律能力总是如影随形，难以割裂的。只有把心思时刻集中在为了实现某个长远目标而做出的各种决策和行动中，才能够成功建立起长期的自律。

三、意志力倦怠

基于生理性的原因，意志力和自律并不是一成不变的静态。正如装得再满的汽油罐也会有用尽的时候，当外界的各种诱惑不断袭来时，意志力也是会有所损耗的，这和经常抬举重物便会造成肌肉疲劳是一个道理。当人们出现意志力倦怠时，大脑的认知活动往往会有所下降，血糖水平也会低于那些并未调用意志力的人。形象点来说，抗拒一次甜点所需花费的意志力跟抗拒十次甜点相比，是不可同日而语的。

换句话说，不管一个人的意志力有多么坚定，如果让他长期沉浸在充满诱惑的环境中，那么他最后都会以沦陷告终。毕竟常在河边走，哪能不湿鞋呢。

凯斯西储大学的心理学家罗伊·鲍迈斯特于1996年开展了一项研究，旨在对所谓“意志力耗竭”的现象进行度量。他招募了67位参与者并将他们带入一间屋子，屋里摆放着一碟碟新鲜出炉的甜品和糖果糕点，另外还有一些苦涩无比的萝卜。部分幸运的参与者可以尽情享用各种甜点，但这次实验的主要研究对象们则被告知只可以食用萝卜——这就得考验他们的意志力了。

不出所料，那些只能吃苦萝卜的参与者们自然是一肚子的不满。而当研究人员认为他们已经受够了的时候，便会将他们带去另一个地点，接着完成一项看似毫不相干但实际却是在考验意志力的解谜任务。此时，强行调用意志力的副作用便充分显现了出来。与可以享用甜点的对照组相比，只能吃苦萝卜的参与者们在从事解谜任务时愿意尝试的次数明显偏少，而且早早地便放弃了任务，持续时间还不足对照组的一半。这说明他们的意志力已经消耗殆尽了，于是接下来便打算躺平不动了。

本次研究的意义不言而喻。那些被迫拒绝甜点的参与者们在抵制诱惑的同时也耗尽了自己的意志力，于是当他们再去执行其他的困难任务时，便显得疲惫不堪了。所以一定要记得意志力是一种有限的资源，即使在需要调用的时候也必须谨慎行事，以免当某些诱惑不期而至时，才发现自己已经毫无抵抗之力了。

人类的大脑在历经数万年的进化后已经将维持生存视为第一优先级。而作为现代人，我们当然知道暂时性的低血糖和低能量并不会危及生命，但是我们的大脑却从生理性的角度出发得出了相反的结论，于是它便会切换到生存模式。而一旦进入生存模式，大脑便会为即时享乐、大快朵颐以及其他放纵行为大开绿灯。

所以，为了防止我们的意志力和自律“余额不足”，我们必须全力避免在饥肠辘辘时依靠意志力硬撑的情况发生。锻炼自制力当然是非常有益的，但说到底，保持自律最有效的办法还是尽量远离那些容易让自己丧失自律的环境。如果我们总是站在赌桌前面，也许第一局还能够坚持不把自己的血汗钱拿去冒险，但是下一局可就不一定了。反过来看，其实从一开始就远离赌场才是抵御风险的必胜法则。

压力是另一种与意志力相关的生理因素。一旦陷入重压之下，大脑便会进入恐慌的“应激模式”。在这一模式下，人们会更加依赖直觉并易于采取非理性的行动。压力会挤占原本供应给前额叶皮层的能量，导致人们更加关注短期结果，进而做出不够明智的决定。

好在我们有很多办法对意志力进行日常“储备”，从而避免资源枯竭的危险。而所有的办法都可以归结为如何集约利用意志力，这就需要更加精明地做出决策以及更有智慧地抵制诱惑。

举例来说，假设我们和许多人一样都爱吃甜食——这种嗜好极易养成，因为几乎所有的加工食品中都有糖分的参与，而且我们的大脑虽然久经进化，但仍会认为糖分和能量是稀有资源，所以应当尽可能多地摄入它们。

正如前文所说的，意志力并不是取之不尽的，所以可想而知，当我们把美味的甜食带回家时，想要不为所动该有多么困难。可能我们一开始还勉强抵制得住脑海中不停迸发的欲望，但随着时间的推移，到最后多半还是会屈服的，尤其是当甜食就不偏不倚地摆放在我们眼皮底下时。

综上可知，发挥自律作用的更佳场合不是在家中而是在商店里。因为我们完全可以从一开始就避开所有陈列着垃圾食品的货架通道，这样就能有效防止因为甜食而丧失自律的窘况。相比在家里强迫自己不断抵制甜食的诱惑，更加明智的选择则是从一开始就克服对甜食的购买欲。如此一来我们便不必在家中消耗大量的意志力，而只需花费10分钟的时间在商店里解决问题。

同时，我们还可以通过更明智的决策来进一步改善自律状态。还是以商店购物为例，对于“只购买健康食品并避开所有充满诱惑的货架”这件事情，在饥肠辘辘的时候做是一回事，而在酒足饭饱后做又是另一回事。言下之意就是，我们可以主动创造条件避免自己在相对脆弱的时候调用意志力。或许你对这一操作不太感冒，但这的确是一个常规的前置步骤，每当需要调用意志力的时候都应加以考虑。又或许你并不觉得这种事情值得大费周章，但请注意从中引申出的理念是广泛适用于生活中各个方面的，那就是——在发挥意志力作用的时候应当更加讲究策略。

自律本身是一件非常直截了当的事情。我们需要了解什么才是更加健康有利的选择，然后始终坚持这些选择，即使遇到其他能够带来即时满足的选项也不为所动。自律意识越强，获得的改善就会越大。如果我们希望又快又好地建立起自律，那么就需要对各种容易导致意志力倦怠的因素时刻保持警惕，并尽可能地让自己置身在有利于培养自律的氛围之中。

请牢记，自律能力很大程度上取决于生理性因素，无论是坚持自律还是放任自流，都会在大脑中形成一种习惯力量。如果从一开始便能够比较轻松地培养起自律能力的话，那么我们将会变得越来越成功。要知道自律习惯和意志力是会越练越强的。以上就是在日常生活中持续强化自律能力的大致路径。

画重点

● 有关“自律能力的生理学基础”的认知，已经不是什么新鲜事了。而这一事实意味着，自律就跟肌肉一样，可以锻炼，也可以消耗和衰竭，而后者则被称为“意志力倦怠”。了解这些信息是非常受用的，因为我们可以据此勾勒出自己的自律蓝图——既可以提升自律能力，又可以创造条件来节约自律资源。此外我们还可以通过日常的行为和习惯对自律能力产生积极影响。