原则7：拉伸时扩大关节活动度

关节囊是包裹关节的一种筋膜，连接关节各个侧面的韧带和骨骼（请查看前文图1.2，关节囊的图解）。托马斯·迈尔斯（Thomas Myers）是我们的同事和结构整合教师，他通过解剖、剥离，证实筋膜组织以一种连续的、深层的方式连接关节囊及其韧带和骨筋膜（例如骨膜），并与周围的肌腱和肌肉相连，继续连接下一个肌腱和骨骼，然后再连接下一个关节的韧带和关节囊。这种重复的筋膜连接结构（迈尔斯将其称为线条、行列，我们将其称为网络）覆盖了整个身体。例如，脚底紧绷感可以通过背面筋膜网上行至头骨，可能引发全身任一部位出现一系列的症状和疼痛。因为关节和关节囊位于所述筋膜网的最深层，所以关节囊的状况影响连接各个关节的筋膜网的状况。

大约一半的健康人会出现关节活动度不足，这可能是关节囊紧绷造成的。因此，有必要了解如何使该结构保持最佳的灵活性。关节囊紧绷时，会倾向于附着在下面的骨骼上。与我们在职业运动员身上经常看到的情况一样，正常关节囊的柔韧性允许关节具有一定的活动范围，与之相反的是，紧绷的关节囊会限制关节活动度。当整个关节活动度受限时，肌肉的活动范围和柔韧性也会受限，因为肌肉连接骨骼，而骨骼通过关节连接另一根骨骼。如果肌肉的活动范围受限，人体会形成代偿机制继续运作。身体某些部位的关节灵活性会更高（即高活动性关节），以继续执行受限关节的功能。例如，如果4个肩部关节中的任一关节受限，则其他一个或多个关节会随着时间推移逐渐增强灵活性，以补偿受限关节。关节活动度受限的持续时间越长，身体对运动限制做出的代偿就越多。长此以往，代偿效应的累积会导致身体部位感觉疼痛，出现运动功能障碍，最终迫使运动员寻求专业人士的帮助。

我们在诊室中经常遇到的关节囊紧绷是髋关节囊紧绷。用运动员的话说，感觉髋关节被“卡住了”。髋关节囊紧绷将导致腿的长度功能性缩短，这是由于髋关节的可用空间较小，髋部骨骼活动空间减小。这种缩短效应还会出现在骶髂关节处。因为髋臼处骨骼无法在全部活动范围内活动，所以深层髋部屈肌和腰大肌会变得非常紧绷，造成运动受限。这对运动员的奔跑、跳跃或其他运动产生不利影响。长此以往，还有可能发展成髋关节滑囊炎、肌腱炎或关节炎。不过，通过在柔韧性训练计划中提高整个髋关节囊的柔韧性，可以避免或消除这些症状。

将关节囊纳入增强柔韧性的训练计划之中，首先应该了解这个关节的基本功能。以髋关节为例，我们需要了解髋关节是一种球窝（杵臼）关节，可以在各个方向上移动。拉伸时运用这一知识，意味着你了解如何针对所有主要活动方向来拉伸髋关节，从而使髋关节的功能性柔韧性最大化，以执行体育运动中所需要完成的复杂动作。针对髋部及身体其他部位的基本活动能力及矫正拉伸，全面的身体评估见第5章和第6章。在第8章的辅助拉伸中，我们根据髋关节活动性，提供了何时单独拉伸或禁止拉伸关节囊的指导原则。