筋膜训练方法
筋膜训练方法与传统训练方法明显不同。以下是一些筋膜训练技巧的示例（Schleip et al., 2012; Schleip and Muller, 2012; Schleip, 2015a, 2015b）：
·改善弹性反冲的运动；
·在跳跃类运动中尽可能轻声、轻柔地落地；
·以不同频率进行可控的弹性运动；
·以波动和节奏运动为重点；
·在所有运动中，增强感觉和本体感受（例如包扎皮肤、轻拍、轻擦和滚动等外部方法，还有特定的呼吸刺激运动等内部方法）；
·进行主要运动之前要做相应的反向准备运动（例如，在跳跃之前深蹲，或者在向前挥动球棒之前增加向后的旋转角度）；
·筋膜拉伸。
筋膜训练的目的不是取代其他有效的训练方法，例如心血管、神经肌肉、心肌增厚或其他方面的训练计划。相反，筋膜训练是目前所有训练体系中缺失的一环，是一项非常重要的附加训练。
本书重点讲解了FMT中一些重要的内容，因为FMT是最实用的方法之一，能够帮助运动员从运动和健身训练中最快、最高效地获益。这些重要的因素包括弹性反冲、波动和节奏运动以及筋膜拉伸。
弹性反冲
“在筋膜这个快速发展的新兴学科领域中，对于运动员和参与运动的人来说，最令人兴奋的一个方面是肌腱和腱膜储存和释放动能的能力”（Schleip, 2015b,96）。有研究表明，衰老、受伤、过度训练，或没有安排热身和恢复活动的训练，都会导致筋膜的动势能大幅下降。人们发现了筋膜的一些负面变化，包括形成多余的胶原交联，导致运动范围缩小，力量和弹性降低；组织粘连增多（更多的粘连沉积）导致灵活性下降；滑动能力降低，进而增加组织撕裂和其他损伤的风险。FMT包含各种刺激和维持筋膜弹性反冲的特定运动，以让人达到最佳的运动表现。
筋膜具有很多复杂的弹性和黏弹性的特点和表现方式，这些较为复杂的内容超出了本书的论述范围。因此，为了实现我们的目标，我们单独说明弹性反冲的特点以及在运动中的运用，弹性反冲又被称为弹射机制。筋膜就像是一个用弹簧发射物体的弹射器，这种装置又被称为弹弓，橡胶带能够拉伸，拉伸后又能弹回原状，筋膜与橡胶带类似，也有弹性反冲的特点，能够拉伸并再弹回原状。在这个过程中，筋膜储存了能量，接着又在运动过程中与肌肉共同作用并释放能量。和弹弓一样，筋膜也有类似的弹簧结构。
筋膜螺旋波动（又叫波浪形）的外观和功能类似于小弹簧。实际上，胶原蛋白（结缔组织的第二大成分，仅次于水）包含许多微小的弹簧结构，相比久坐的人和老年人来说，年轻、健康和喜欢健身的人具有更多的卷曲弹簧结构（Schleip, 2015a; Schleip, 2015b）。这些弹簧结构会排列成波浪形状、多方向分布，如果长时间久坐或受伤后不运动，这些结构会粘连、打结、变得平坦。脱水、营养不良以及睡眠不足也会降低筋膜的弹性。这会降低卷曲度，使筋膜更容易撕裂，例如跟腱撕裂。向筋膜组织施加适量的负荷，筋膜会在人跑步、跳跃时提供所需的弹力（Schleip, 2015a）。利用FMT中结合了弹性反冲原理的动态运动，你就可以在开始跳跃之前激活体内的弹簧结构。
波动和节奏运动
随着身体的衰老（或者一段时间不运动之后），筋膜的弹性会下降，导致全面降低或消除弹性反冲（而弹性反冲是所有运动的必要条件，尤其是跑步和跳跃），降低轻松、流畅的运动能力。动作流畅是年轻人的运动特点，流畅的动作会因衰老而变得僵硬、受限，并且需要更多的能量和力量。幸运的是，参加相应的运动，大部分运动能力能够恢复。
筋膜的分布模式各异，这取决于筋膜在体内的位置，以及筋膜为了提高柔韧性而必须适应的力量。如果施加的压力很大，而且总是直接沿着直线施加压力，那么胶原蛋白的纤维组织也会朝向同样的方向，并且与它保持平行，即致密结缔组织，在肌腱、韧带和腱膜（例如胸腰筋膜、腹直肌鞘、阔筋膜以及四肢的所有深层筋膜）中都会出现这种情况。如果施加的压力朝向多个方向，筋膜会形成相互交织的结构，即未形成紧绷筋膜，在关节囊、筋膜、神经内和肌肉内结缔组织上会出现（Schleip et al, 2012）这种情况。
由于筋膜和大脑、神经系统共同运作，所以筋膜通过运动辅助管理所有身体系统的生理功能。这些运动可能是身体静止时由内部产生的（例如餐后，消化道随着肠道蠕动而运动），抑或是你被其他运动员阻截、推拉时由外部产生的。当你的身体运动时出现不平衡、功能障碍、虚弱无力，或不协调，通过FMT的特定的波动和节奏动作，有助于恢复身体的正常功能。我们称这种现象为拉伸波浪，将会在本章稍后部分进行详细的讨论。
筋膜拉伸
由于一些负面研究只局限于静态拉伸，所以拉伸的声誉并不好。静态拉伸就是我们所说的老式拉伸，只拉伸单一的肌肉，并且需要保持较长时间的拉伸姿势。许多有关老式拉伸的负面研究都说明了这类拉伸不应包含在你的训练计划中。
训练贴士
水和柔韧性
水是人体最重要的成分。运动员有必要了解水合作用与电解质平衡。水是血液、关节（滑液）和神经系统（脑脊髓液等）的主要成分。筋膜是体内分布较广的组织，其2/3都是水。
施莱普（Schleip）博士是全球有名的筋膜研究学者之一，他认为“充水后的筋膜具有可塑性和不断变化的弹性，能够在慢速动态拉伸时高效发挥其作用”（Schleip, 2015a）。他还进一步解释了筋膜训练的重要原则之一就是意识到“筋膜组织是由自由移动的、结合水的分子构成的。”施莱普博士在他的实验中发现，拉伸过程中，筋膜组织中的水从拉长的部位中被挤压出来，类似于从海绵中挤水。拉伸结束放松后，该部位充满了来自周围组织、淋巴结等的新鲜液体。在这种情况下，筋膜就像是海绵，而正确的拉伸清除了身体组织内的废液，带来新的营养液，从而更新了身体组织，使身体组织重新恢复活力。这是人体非常重要的生理功能，体内2/3的水分都参与其中。
其他研究也证实了上述观点，承受更大压力（受伤、慢性炎症、筋膜受限、脱水等引起的压力）的部位流入了新鲜的液体（称为结合水），替换了不流动的污染液体（称为重力水）（Pollack, 2013）。因此，筋膜拉伸通过移除废液，补充新鲜氧气和水分来辅助水合作用，促进身体从训练（或其他运动）中恢复。对于承受摩擦力或其他压力的部位，筋膜也能发挥其辅助润滑的作用。筋膜必须保持正常的润滑功能，以便在生理上支持肌肉组织结构及其功能。这包括能够传输和削弱来自体内（例如主动的肌肉收缩和伸展）和体外的力（例如碰撞、跌倒）。
施莱普将筋膜拉伸定义为动态拉伸，即以不同的节奏在主动负荷下作用于肌筋膜长链。静态拉伸只是拉伸领域的一小部分。拉伸的强度、持续时间和频率可以根据特定的目标进行周期性和个性化调整。这一点将在本章稍后部分中进行详细的论述。
由于筋膜拉伸作用于全身组织，而不是局部的身体组织或单一的肌肉，因此也能直接调动中枢神经和周围神经系统。除了筋膜组织，例如肌肉、肌腱、韧带和关节囊，脊髓和神经也会限制运动，阻碍肌肉正常运动。这会降低人体速度，减弱力量、协调和平衡能力，减缓恢复进程。据我们所知，这一点在其他拉伸书籍里从未提及。研究表明，筋膜中大量的游离神经末梢有助于人感受疼痛（例如痛觉感受器）。因此，运用不同的技巧，筋膜拉伸能够刺激或抑制自主（交感神经-副交感神经）神经系统；调节肌肉运动，激活或抑制肌肉运动；大幅提升、改进和维持所有运动的感知和调节。整体神经系统处于最优运作状态是正常发挥所有身体功能的基础，进而能够更加轻松、快速、高效地进行其他各类训练活动。由于筋膜拉伸影响全身，所以我们经常将其称为神经肌筋膜（NMF）拉伸。