第一部分
愤怒的基本知识
第一章
什么是愤怒
一种被误解的情绪
我发现，人们经常不知道或者不理解什么是愤怒。大家把愤怒等同于与之相关的暴力或者敌对行为。当得知某个枪击事件或者暴乱发生时，他们会说“为什么世界上有这么多的愤怒”之类的话。当听说肢体冲突事件时，他们的反应是“听起来有些人存在愤怒问题”。当然，他们有可能是对的，这些可能和愤怒有关。但更重要的是，这些都是和暴力相关的，暴力和愤怒有着本质上的区别。当我们浏览到打架、谋杀等新闻事件时，我们应该问的是“为什么当今世界上有这么多的暴力事件”，枪击事件和家庭暴力的施暴者不仅仅有愤怒的问题，他们可能有冲动控制的问题，也可能有能量控制问题。他们可能相信暴力是解决争端的合理方式。关于暴力，有许多人格、环境和情感方面的解释，事实上这些都不涉及愤怒。
我并不是说这些事件和愤怒不相干，它们可能是相关的。我的意思是这些事件涉及的不仅仅是愤怒，当我们仅仅关注愤怒时，就会忽略其他一些非常严重的问题。与之相反，在另外一些情况下，愤怒常常被人们忽视，因为它比暴力、敌意和攻击性更隐蔽。
愤怒是一种纯粹又简单的情绪。当我们在目标受阻或者遭遇不公时，就会产生这种情绪。情绪和行为在本质上是不同的。悲伤、恐惧、愤怒、快乐……这些都是情绪。有一些行为与其相关联（比如悲伤和哭泣、恐惧和逃避、快乐和欢笑），但是有些行为与情绪状态并不一致。人们有时在高兴时会喜极而泣，在害怕时反而会笑出来。就像有些人在心平气和的时候也会显得咄咄逼人。
作为一种情绪，愤怒确实包括了想通过肢体或者语言发泄的欲望，但是这种情绪和那些实际的发泄行为是完全不同的。换句话说，虽然我们可能想通过肢体来表达自己的愤怒，但也不一定非得那么做。当我们感到愤怒时，可以采取多种不同的行为，其中大部分并不危险，对他人无害，对我们自己也无害。事实上，其中甚至也包括有些对我们有益的行为。
以此为出发点是因为我感觉愤怒背负了无端的恶名。由于很难把愤怒情绪和暴力区分开，因此人们往往无法将愤怒只看作一种情绪。事实上，愤怒和悲伤、恐惧、快乐、内疚等都是情绪的一种状态。当我们害怕时，我们会想到逃离，或者寻求其他办法来避开令人害怕的那些事情。但有时我们也会用其他方式来表达恐惧，有时我们会强忍着恐惧的折磨，去做一些自己害怕的事情。愤怒的情况也是如此，当生气时，我们可能会大发雷霆，但是也可以做一些其他事情。
总之，我写这本书的目的是希望帮助人们理解并认可两件事：
（1）愤怒是用于应对各种情况的正常反应，而且往往是健康的。
（2）愤怒可以通过健康、积极、亲社会的方式被理解、管理和使用。
话虽如此，我还是打算从一开始就说清楚，我知道愤怒对于你以及你身边的人来说可能是有害的，这一点毫无疑问。频繁发作的愤怒，强烈的、持久的及没有被正确表达的愤怒，可能给人际关系和人的身心健康都带来严重问题。我对这些完全不陌生。我喜欢研究愤怒，就是因为我在自己的生活和职业生涯中，都看到过适应不良的愤怒给人带来的严重危害。
选择用这个方式来开始本书，是因为我不希望人们回应说“愤怒会伤人”，或者“你显然从未与真正愤怒的人生活在一起过，那太可怕了”。如果你看到这本书的前提是，你的直觉是“真正的愤怒问题是可怕的”——请放心，你绝对是正确的。愤怒可以造成严重破坏，可以导致关系破裂、财产损失、法律纠纷、药物滥用、家庭暴力、心理健康问题以及一系列负面后果。我们对于这个主题有数十年的研究，这些研究一致表明：愤怒可以摧毁你的人生。
愤怒可以摧毁人生。愤怒可以是破坏性的。愤怒可以导致人际关系的破裂。但我们也可以避免这些情况的发生。事实上，我们也可以利用愤怒做些积极的事情。愤怒可以激励人们去解决问题，或者创作艺术和文学作品。愤怒可以成为激励你对抗不公和创造有意义的社会变革的燃料。最重要的不是你有多愤怒，而是你可以用愤怒做什么。
一个不合时宜的玩笑
当我还是个孩子的时候，我曾把父亲的枕头套里塞满了网球。那天是愚人节，我觉得这很有趣。到了晚上上床睡觉时，我已经把这个玩笑忘得一干二净。当时我大概五六岁，比父亲睡得早，所以当我去睡觉时他还没有发现这个恶作剧。结果我睡着后又被他惊醒了，父亲把一枕头套的网球甩在了我身上。我不记得他在做这件事情的时候说了什么，只记得他把二三十个网球一股脑倒在我身上后便离开了房间。当时，他一定吵醒了和我同住一个房间的哥哥，因为我记得哥哥当时说了一句话：“我觉得他不喜欢你开的玩笑。”
我默默地躺在那里，害怕、伤心，同时也有些尴尬。我本以为父亲会觉得这个玩笑很好笑，但显然我是大错特错了。过了一会儿，门突然又开了。我被开门声吓了一跳，在我还没反应过来是怎么一回事的时候，一个网球被他狠狠地砸到我的床头板上并弹了起来。很显然父亲又找到了一个球，于是冲进我的房间，把它朝我扔了过来。我觉得他并没有打算用球来打我，他可能只是想吓唬我。随后他关上了门，我们再也没有提起过这件事。
这个故事的奇怪之处在于，尽管我曾多次恶作剧，但父亲往往并不会生气。虽然他经常发脾气，而且经常会吓唬我（像网球事件一样），但大多数时候他还算是一个快乐和有趣的人。事实上，如果他一直生气，我很可能不会去尝试在枕头套里塞网球的玩笑，因为我会知道他不喜欢这种玩笑。可以肯定的是，有时他在上床睡觉时发现了我的恶作剧，然后一笑了之。第二天早上他会半开玩笑地让我难堪一下。但有时情况则截然相反，如果我在一个他不怎么高兴的晚上招惹了他，他会生气，非常生气！因此，我觉得他有时很不好相处。
父亲的脾气导致我们的关系出现了裂痕，这种裂痕贯穿了我生命中的大部分时间。[2]我们共同生活了很久，我花了很多时间来担心他会不会因为某些事情对我发火。长大后，我不再那么担心他对我发脾气了，但还是会紧张，会担心他对其他人发火。比如，如果一个服务生犯了错，父亲可能就会对他大发雷霆；在开车时，如果某个司机挡了他的路，父亲就会狂按喇叭紧追上去，完全不顾后座上那个被吓坏的我。有一次当我在加油站结账时，他对一个服务生大喊大叫，我只好装作不认识他。“这是什么人啊！”服务生对我说。“是啊，”我回应说，“这是什么人啊。”后来，我和父亲一起上车离开了加油站，我只希望他不再愤怒了。
至今还让我烦恼的是，我觉得父亲从来没有真正理解我对此的感受。记得有一次谈到这个问题时，就如同大多数我和他讨论情感问题的谈话一样，没聊几句就结束了。那是一天晚上，他在车上和路边的一个行人发生争执，把我吓坏了。后来他来问我感觉怎么样（关于这件事，我在后文会继续讨论）。
“今天我对那个人大吼大叫的时候有没有吓到你？”他问。
“有。”我说。
“我很抱歉。”他回应道。
我应该多说说自己的感受，但就像我之前说的，在他身边我一直不自在。这就是我们父子关系的真相，而问题的根源就是他表达愤怒的方式。
当愤怒出错时
这种在有意无意间导致关系损害的事情，是我在本书中要讨论的几种愤怒的后果之一。很久以来，人们已经认识到愤怒可能带来一些明显的后果。长期愤怒的人往往可能会和他人发生语言和肢体上的冲突，损坏物品，或被一些疾病所困扰，还可能会危险驾驶等。研究人员、临床医生和媒体工作者等都已经认识到愤怒的这些后果。我做的第一批研究项目之一就是完善升级一个常用的愤怒后果调查表——它被恰如其分地命名为“愤怒后果问卷”1，这是一个已经被使用了十余年的量表，我的导师埃里克·达伦（Eric Dahlen）博士和我都认为需要对它进行升级。升级后的愤怒后果调查问卷2用于测量五种主要的愤怒后果类型：攻击行为，酗酒或吸毒，人际关系受损，负面情绪和自伤。而今，距上次升级又有十余年之久了，这个量表需要再次升级。在人们如何体验和表达愤怒方面，社交媒体和其他形式的在线交流确实带来了很多改变。
虽然适应不良的愤怒带来的一些后果是显而易见和众所周知的（如打架、财产损失、健康问题等），但有些却不那么明显。即使是上文提到的那些后果，也可能比人们通常意识到的更隐蔽。以人际关系受损为例，我们大多数人都知道，人们在发脾气的时候，做出的事情和说出来的话有可能伤害他人。当人们被激怒时，会说出或做出一些在平和的时候不会做的、伤害他人的事情。同时，正如我在谈及父亲时所提到的，愤怒还会导致另一种更为常见，但往往尚未被大家认识到的后果——愤怒的人往往会疏远、惹恼，甚至惊吓到他们身边的人。
关于愤怒如何损害人际关系的问题，我在后文会有更多论述。心理学家对愤怒如何影响人际关系进行了大量的研究，例如，通过帮助夫妻更好地表达自己的愤怒来管理他们之间的冲突。与此同时，随着科技的进步，我们以新的方式进行交流，人与人之间的互动变得更加复杂。电子邮件、短信和社交媒体为表达愤怒提供了新的机会和平台，而这一切有可能对不同类型的关系造成损害。
众所周知，愤怒的另一个明显后果是暴力。请记住，愤怒可以被定义为一种想要发泄的情感欲望。当人们为这种欲望采取行动时，他们可能会变得暴力。他们可能会拳打脚踢，持刀伤害，甚至会枪击那些惹他们生气的人。在亲密伴侣、朋友、熟人或陌生人之间都有可能发生这些情况。但愤怒和暴力之间的关系与我们通常认为的不同，它们的相关性更弱也更复杂。正如你已经知道的，愤怒并不总是会导致暴力（事实上暴力很少发生），暴力也并不总是愤怒导致的。产生暴力倾向的原因各种各样，有时它源于其他情绪（如悲伤、恐惧、嫉妒或其他情绪）；有时它根本不是情绪性的——人们出于某种特定目的（如控制别人、谋财等）而施暴。3和愤怒一样，暴力的存在，比大多数人能意识到的要多得多。
在本书的第二部分，我将详细介绍与愤怒有关的一些常见问题。我将解读从网络暴力到路怒症、自伤、再到心血管疾病以及其他健康问题的一些研究。你会看到，为什么路怒症的危险并不仅限于驾驶员与其他司机的争吵，为什么社交媒体可以如此迅速地成为一个情绪垃圾场，以及如何避免因愤怒管理不善而产生的健康问题。我还将向你展示，人们普遍认识到的愤怒后果只是冰山一角。愤怒还会带来很多其他的后果。人们可能无意中对自己的财产造成了损坏（我曾听说有人在观看足球比赛时用遥控器把电视砸了）；或者他们可能是故意的[据说有人在观看《与星共舞》（Dancing with the Stars）时用猎枪射击他的电视]；[3]他们酗酒或滥用药物，变得抑郁或焦虑；等等。管理不善的愤怒所带来的后果是巨大而显著的，我将在书中用大量篇幅予以描述，以此来帮助大家了解哪些后果是我们需要避免的，以及如何用合适的方式来避免它们。
如何管理我们的愤怒
很多人认为解决适应不良的愤怒的方法就是少生气。他们看到愤怒产生的不良后果，就会说“他们需要放轻松一下”或“人生苦短，不能一直生气”之类的话。对一些人来说，这可能是真的。他们需要想办法降低生气的频率。但对很多人来说，问题不在于生气的次数，而是当他们生气时如何处理愤怒的情绪。
我曾经参加过一次有关学生酗酒的研讨会（以治疗师的身份，并非因为我有酗酒问题）。与会者大多是大学生，他们因为喝酒而产生了一些法律上的问题。我对这次讲座的期望值很低，因为过去参加过不少该主题的研讨会，我以为这就是一个介绍饮酒危害的讲座，没有期待能从中得到任何新的收获。但事实并非如此。主讲人在研讨会开始的时候就开宗明义地说，今天的目标并非让大家停止喝酒，而是让大家对如何喝酒做出不同的决定。她解释说，人们是否选择喝酒只是他们围绕酒精做出的决定之一，而在哪里喝、喝多少、和谁喝，是一些需要做出的其他决定。
我感到非常惊喜。以前参加过类似的研讨会，我读本科和研究生时也学过关于酒精和其他药物滥用的课程，那些研讨会和课程的重点是探讨当你喝酒时大脑会发生什么，喝酒对身体其他部分有什么影响，以及如何帮助想要戒酒的人。但是从来没有人教给我用这种方法来思考喝酒的问题。除了上大学时我的相关课程的教授给过我们一个有科学依据的宿醉治疗方法，没人和我讨论过什么是负责任的饮酒。
我想用同样的方法来讨论愤怒，讨论什么是负责任的愤怒管理。我们可以决定自己是否生气，不仅如此，在生气时，我们可以有更多的应对之策，而不仅仅是去尝试和寻找放松的方法。事实上，当你被激怒时，你的愤怒程度只是一个更大、更复杂的方程式的一部分。
在本书中，我们将探讨导致你生气的诱因，你被激怒时的想法，以及生气时你的行为。当以这种方式模拟了愤怒之后，我们就可以在这个模型中的任何一点对其进行干预，更有效地应对它。我希望帮助你在准备应对这些诱因和塑造你的想法方面发挥更积极主动的作用，从而以更健康的情绪生活；我希望帮助你从更广泛的层面上思考愤怒管理，而不仅仅考虑如何才能少生气或者生气时应该如何放松；我希望帮助你了解自己的想法、当前的情绪状态和最先刺激你、惹你生气的复杂关系模式，以及一旦你感觉到愤怒的时候，你应该如何进行自我调节，如何能够以积极的、有成效的和亲社会的方式去使用这种愤怒。