1.教师日常饮食原则

现代社会的快节奏让很多人只管吃饱，并不重视饮食的搭配和均衡。教师养生，要特别关注合理饮食，这是衡量健康的一把标尺。

控制总热量，避免肥胖

教师出于职业特殊性，平时活动相对较少，所以每日摄入的热量应控制在1800～2340千卡（1千卡≈4.19千焦），体重才能控制在标准范围内。已有资料和临床观察证实，人体超重越多，越容易患胆石症、糖尿病、痛风、高血压、冠心病等。因此，预防肥胖对教师保健具有重要意义。

平时人们从饮食中获取热量来维持机体的生命活动。但是如果摄入过量的热量，剩余的热量就会储存在人体内，容易引起高脂血症，甚至引发脑卒中、心脑血管疾病、动脉粥样硬化等一系列疾病。所以，我们应控制热量的摄入。

要避免多余的热量，首先要知道自身需要多少热量。某日应摄入总热量=每日每千克体重需热量×标准体重。不同的体型对于能量的需求不同，不同活动的体力消耗不同，需要的热量补充也相应不同。体型的判断可根据体重指数计算法来确定：

体重指数(BMI)=体重(千克)／［身高(米)］²，对于男性来说，BMI在21（含）至24（含）之间为适宜体重，小于21的为偏瘦，大于24而小于28（含）的为超重，大于28的为肥胖；对于女性来说，BMI在21（含）至23（含）之间为适宜体重，小于20的为偏瘦，大于23而小于27（含）的为超重，大于27的为肥胖。

一般来说，诸如办公室工作、下棋、打牌等活动属轻体力活动；周末大扫除、游泳、跳舞等活动属于中等体力活动；从事搬运、装卸工作和半小时以上较激烈的球类运动等属于重体力活动。知道自己的体重类型和具体某一日所进行的活动强度类型后，就可以知道自己这一天每千克体重需要多少热量了。

一般来说，对于超重或肥胖者，每千克体重所需热量为：卧床者15千卡，轻体力活动者20～25千卡，中等体力活动者30千卡，重体力活动者35千卡；对于标准体重者，每千克体重所需热量为：卧床者15～20千卡，轻体力活动者23千卡，中等体力活动者35千卡，重体力活动者40千卡；对于消瘦者，每千克体重所需热量为：卧床者20～25千卡，轻体力活动者35千卡，中等体力活动者40千卡，重体力活动者45～50千卡。

另外，良好的饮食习惯可避免摄入过多热量。在制作食物时，采用清蒸、煮、拌的烹饪方法，而不是煎、炸、烤，如鸡腿煮熟后可凉拌而不是油炸；尽量不加沙拉酱等调味料，如直接食用苹果，而不是加沙拉酱或蛋黄酱制成沙拉食用；用鲜榨果蔬汁代替可乐、橙汁等甜味饮料；用水果作为甜点或加餐，而不是食用糖、蛋糕等甜食。

保持适量蛋白质

蛋白质是由碳、氢、氧、氮等基本元素组成的高分子物质，其组成的基本单位是氨基酸。构成蛋白质的氨基酸有20多种，不同的氨基酸按不同数量、比例组成千变万化的蛋白质。食物中的各种蛋白质被消化为各种氨基酸吸收，在人体内再重新组合成不同的体蛋白，以满足人体生命活动及生长发育的需要。

在蛋白质所含的20多种氨基酸中，有8种氨基酸在人体内不能合成或合成速度不能满足机体需要，必须从每日膳食中获取。在营养学上称这8种氨基酸为必需氨基酸，即赖氨酸、色氨酸、蛋氨酸、苏氨酸、缬氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苯丙氨酸。

食物蛋白质的营养价值取决于其所含必需氨基酸的种类是否齐全、数量是否充足、比例是否恰当。食物蛋白质的必需氨基酸种类、数量、比例与人体蛋白越接近，其营养价值就越高，否则食物蛋白质的营养价值就会受到限制。奶类、蛋类、肉类、豆制品等食物所含蛋白质，因为必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例恰当，故被称为优质蛋白；而各类粮谷所提供的蛋白质因缺少一种或几种必需氨基酸，其蛋白质的营养价值下降，尤其是赖氨酸缺少更为明显，是影响粮谷蛋白质营养价值的第一限制氨基酸。很显然，单纯依靠粮谷蛋白质不能完全满足机体营养需要，因此在每日膳食中除粮谷主食外，必须摄入一定数量的优质蛋白质才能保证机体生长发育及生理活动的需要。

蛋白质是人体必需的营养素，它是构成机体所有组织细胞的重要物质基础，是生命活动的基础，具有促进生长发育和组织修补作用。同时蛋白质还具有维持体液平衡、酸碱平衡的功能。

教师群体每天需摄入70～80克蛋白质，其中优质蛋白质应不少于1/3，而正在生长发育阶段的儿童应保证优质蛋白质达到1/2以上。牛奶、禽蛋、瘦肉、鱼类、家禽、豆类和豆制品都富含优质蛋白质。大豆类及其制品含有较丰富的植物蛋白质，对教师群体非常有益。由于人体的蛋白质每天都在消耗，所以每天摄入的蛋白质应保持平衡，这对延缓消化系统退行性变大有好处。

适当限制糖类

碳水化合物是由碳、氢、氧三种元素组成的有机化合物，也称为糖类。糖类可分为单糖、双糖和多糖三类。单糖包括葡萄糖、果糖和半乳糖，是组成双糖和多糖的基本单位，是食物中糖类营养素消化吸收的基本形式。双糖有蔗糖、麦芽糖和乳糖，其中蔗糖是由一分子葡萄糖和一分子果糖缩合而成，食用的白糖、红糖属于糖，在天然食物中以甘蔗、甜菜等含糖量较高；麦芽糖由二分子葡萄糖缩合而成，在谷芽尤其是麦芽中含量最丰富，在啤酒中以麦芽糖含量确定度数；乳糖由一分子葡萄糖和一分子半乳糖缩合而成，是奶类食品中糖类营养素存在的主要形式。多糖包括淀粉、糊精、糖原，是由3个以上数量不等的葡萄糖分子缩合而成，其中淀粉是存在于粮谷类、豆类、硬果类、薯类等植物食品中的主要糖类营养素，是人类食物中碳水化合物的主要来源，淀粉在消化道内被消化成葡萄糖而吸收入血，血中的葡萄糖即血糖；糊精是淀粉分解产生的中间产物，以糯米中含量较丰；糖原则仅存于动物肝脏等组织中，又称动物淀粉，但因含量甚微，不是人类获取糖类的主要来源。

糖类是人类机体正常生理活动、生长发育和体力活动时的主要热能来源，尤其是神经系统、心脏的主要能源以及肌肉活动的燃料。若糖类摄入不足，血糖就会下降，可出现低血糖综合征，轻则会降低工作效率，重则会影响脑组织的功能活动，因能源严重不足发生虚脱、惊厥甚至昏迷。同时糖类也是构成细胞组织的重要成分，如细胞膜中的糖蛋白、结缔组织中的糖蛋白、神经组织中的糖脂都含有糖类成分。足够的糖类供给还可节约体内蛋白质消耗；减少脂肪过度分解中不完全代谢产物酮体的积蓄，从而防止酸中毒；还有保肝解毒作用。

糖类营养素主要食物来源是粮谷类、薯类食品，少量来自食用糖及蔬菜，水果中也含有少量单糖。糖类营养素供给量依工作性质和劳动强度而定，根据我国人民的饮食习惯，以占总热量的60%～70%为宜，一般成人每日每千克体重需糖4～6克，若活动强度加大，则糖的供给量需增加。

有些人有嗜糖的习惯，或者饭量大的习惯，这是需要加以限制的。因为吃糖过多，不仅容易肥胖，而且步入中年后胰腺功能减退，如食含糖食物过多，就会增加胰腺的负担，易引起糖尿病。因此，除日常供应的糖类外，不宜额外多吃甜食。在限制糖类摄入、自感食量不足时，可增加含糖量少、含纤维素多的水果、蔬菜，这些食物还可促进肠道蠕动和胆固醇的清除。在患消化性疾病时如进甜食，会促进胃酸分泌，使病情加重。

合理摄入脂类

脂类是脂肪和类脂的总称。脂肪学名“三酰甘油”，是碳、氢、氧三种元素组成的有机化合物，由二分子甘油和三分子脂肪酸构成。类脂包括磷脂、类固醇、萜类、糖脂等。类脂是构成机体组织较稳定的脂类，受食物脂肪影响较小，故从营养角度出发，脂肪是须在膳食中经常予以重视的脂类营养素。

食物中的脂肪通过消化道消化液的作用，以甘油和脂肪酸的形式被人体吸收加以利用。组成脂肪的脂肪酸按其化学结构中是否含有不饱和键可分为两种形式：饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸(含一个烯键）和多不饱和脂肪酸(含二个以上烯键）。饱和脂肪酸一般熔点较高，在室温下往往呈固态，多以脂的形式存在，如牛油、猪油等动物脂肪，这类脂肪摄入过多会导致血脂升高、动脉粥样硬化，诱发冠心病、心肌梗死、脑血管意外等疾病。不饱和脂肪酸尤其是多不饱和脂肪酸通常熔点较低，室温下多呈液态，往往以油的形式存在，如豆油、花生油、芝麻油等大多数植物油，摄入适量的多不饱和脂肪酸有助于降低饱和脂肪酸的升血脂作用及预防相关疾病的发生。所以就营养价值而言，多不饱和脂肪酸相对优于饱和脂肪酸。在诸种多不饱和脂肪酸中，有一种被称作亚油酸的含有十八个碳原子、两个烯键的不饱和脂肪酸，在机体里是构成组织细胞的重要物质，参与磷脂合成，与胆固醇运输及代谢有关，一旦饮食供给不足会导致细胞膜正常功能障碍，胆固醇正常代谢受阻，易诱发动脉粥样硬化，还可使精细胞生成发生障碍导致不育。由于亚油酸为机体生理所需要，具有重要生理功能，且不能在体内合成，必须由食物提供，故被称为必需脂肪酸。还有几种多不饱和脂肪酸，如亚麻酸(十八碳三烯酸）、花生四烯酸(二十碳四烯酸）也具有必需脂肪酸的活性，但它们可由亚油酸合成。

脂类是机体组织细胞的重要组成成分，磷脂、固醇等类脂因在体内相当稳定，不受营养状况和机体活动的影响，是存在于细胞膜、神经组织等中的定脂。而由膳食提供的最重要脂类是脂肪，其生理作用是在体内作为一种高能量的热能营养素，是必需脂肪酸的来源，能促进脂溶性维生素的吸收，同时高脂肪饮食能延长胃排空时间，增加饱腹感，在烹调过程中油脂能增进膳食的色、香、味，促进食欲。

膳食脂肪主要来自动物脂肪及油料作物和烹调用油。膳食脂肪摄入通常应遵循如下原则：

①在我国，膳食脂肪摄入总量，由脂肪提供的热能占每日摄入热能总量的比例决定，成人为20%～25%，儿童、青少年为25%～30%，婴幼儿为40%左右。脂肪摄入过多往往会引发与肥胖有关的高血压、冠心病等动脉硬化疾病，以及乳腺癌等疾病。

②在适度摄入脂肪的前提下尽量减少含饱和脂肪酸较高的动物性脂肪摄入，提倡以植物油作烹调用油。豆油、花生油、葵花子油等植物烹调用油富含多不饱和脂肪酸，尤其亚油酸、维生素E含量高。但植物油用量也不是多多益善，过多摄入会促进衰老、易诱发直肠癌等，也是不可取的。

水的重要性

水是人体的重要组成部分，也是新陈代谢的必要媒介。人体每天消耗的水分中，约有一半需要直接喝饮用水来补充，其他部分从饭食中直接获得，少部分由体内的糖类分解而来。成人每天需要补充水分1200毫升左右。

水不仅是构成身体的主要成分，而且还有许多生理功能。

水的溶解力很强，许多物质都能溶于水，并分解成离子状态，发挥重要的作用。不溶于水的蛋白质和脂肪可悬浮在水中形成胶体或乳液，便于消化、吸收和利用。水在人体内直接参加氧化还原反应，促进各种生理话动和生化反应的进行。没有水就无法维持血液循环、呼吸、消化、吸收、分泌、排泻等生理活动。

水的比热大，可以调节体温，保持恒定。当外界温度高或体内产热多时，水的蒸发及出汗可帮助散热。天气冷时，由于水储备热量的潜力很大，人的体温不会因外界寒冷而降低。

水的流动性大，一方面可以运送氧气、营养物质、激素等，一方而又可通过大便、小便、出汗把代谢产物及有毒物质排泄掉。水还是体内自备的润滑剂，如皮肤的滋润及眼泪、唾液，关节囊和浆膜腔液都是相应器官的润滑剂。

合理分配一日三餐

教师在饮食的安排上首先要注意三餐的合理分配，要适应其身体状况和工作需要。一般情况下提倡“早饭要吃饱、午饭要吃好、晚饭要吃少”。

在三餐的饮食分配比例上，一般以早餐摄入量占全天摄入食物总量的30%、午餐40%、晚餐30%为宜。这里值得注意的是早、晚两餐。由于上午是学习、工作的重要时间，上午的精神状态、体力情况与学习、工作效率密切相关，所以在一日三餐的安排上强调早饭要吃饱是很有道理的。教师们的早饭不仅要吃饱，而且要吃好，要讲究饮食质量，要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入。蛋白质的摄入既能补充脑细胞在蛋白质代谢上的需要，也能增强大脑皮层的兴奋度。

至于晚餐，俗话说“晚饭少一口，活到九十九”，同样也是有一定科学道理的。由于晚饭后至次日清晨的大部时间是在床上度过的，机体的热能消耗并不大，如果晚餐的热量摄入太多，多余的热量势必要转化成脂肪贮存在体内，天长日久就导致肥胖而有害于人体健康。所以晚餐应该少吃一些，要少吃高热量的食物，如米饭、面食及油脂性食物，多吃蔬菜、水果，保证机体有充分的维生素和无机盐的摄入，对控制体重、保存头脑的清醒、思考敏捷是大有裨益的。

咸淡适中、粗细搭配

对于教师的饮食，粗粮和细粮搭配十分重要，因为粗粮可以提供细粮所缺乏的营养成分。各种杂粮各有长处，如小麦含钙高；小米中的铁和B族维生素较高；糯米、玉米、绿豆中的营养成分也各有千秋。各种杂粮经常调换搭配，能使获得的营养更全面，而且还能预防肥胖。一般情况下一天宜吃一顿粗粮、两顿细粮。粗粮和细粮给人体提供的能量是不完全一样的，单纯只吃粗粮或只吃细粮都不合适。宜选用易于消化吸收的粗粮，如玉米面、小米面、全麦粉等。细粮可选用白面、大米。但主食总量应适当控制，一般控制在250～400克即可，具体视自身的身体状况和体力劳动强度而定。

饮食酸碱要平衡

我们平时所吃的食物都有酸碱之分。根据食物本身所含的各种矿物质成分的种类和多少，人们将这些食物分为碱性食物、酸性食物和中性食物。下面，我们就来看一下酸性食物、碱性食物、中性食物具体都包括哪些食物。

碱性食物中含有一定量的矿物质钾、镁、钙、铁、钠，它们所代谢出来的产物呈碱性。碱性食物的代表食物主要有：各类粗粮、蔬菜、水果、乳类、菌类、海藻类等食物。

酸性食物中含有磷、氯、硫，它们所代谢出来的产物呈酸性。代表食物有：肉类、鱼类、蛋类、动物脂肪和植物油、甜食、油炸食物。

中性食物：盐和咖啡。

在日常的生活中，判断身体酸碱失衡最简单的方法就是观察胃酸量。胃酸分泌过多，说明需要补充碱性食物，如各类粗粮、蔬菜、牛奶等；胃酸分泌过少，说明需要补充酸性食物，如肉汤、鸡汤、带酸味的水果或果汁，以刺激胃液分泌，帮助消化。

身体酸碱平衡，关系到人们的胃肠道健康，要学会利用食物来中和体内的酸碱度，使肠胃正常运作。

适量补充维生素

①维生素C。维生素C对于保护肝脏，预防胃癌、食管癌有积极作用。维生素C还能促进胆固醇代谢，影响高密度脂蛋白含量，可将胆固醇带回胆囊转变成胆酸，经由肠道排出，从而降低总胆固醇，降低胆固醇合成的速率。高浓度的维生素C能抑制胆固醇合成酶的活化，干扰胆固醇合成的速率，并能加速低密度脂蛋白降解，从降低三酰甘油酯的含量，从而达到降脂减肥的效果，对中青年教师来说大有裨益。维生素C的主要食物来源为新鲜水果、蔬菜，如鲜枣、梨、草莓、山楂、土豆、西红柿、荔枝、柑橘、桂圆、枸杞等。每日建议摄取量为100克；孕妇怀孕早期应摄取100克，中晚期应摄取130克。

②维生素D。骨质疏松是中老年人常见疾病，特别是那些缺乏运动锻炼，终日限于办公室中的教师更是多见。过去，许多人只是强调补钙对于预防骨质疏松的重要性，忽视维生素D的作用，结果钙吸收并不尽如人意。维生素D可促进钙盐的更新及新骨生成，也促进磷吸收与肾小管细胞对钙、磷的重吸收，故可提高血钙、血磷浓度，有利于新骨生成和钙化。缺乏维生素D儿童可患佝偻病，成人患骨质软化症。维生素D的食物来源以含脂肪高的海鱼、动物肝、蛋黄、奶油相对较多，鱼肝油中含量高。

③维生素E。维生素E能促进胆固醇代谢，稳定血脂。维生素E可促进脂质分解、代谢的活性，有助于胆固醇的转运与排泄，使血脂稳定，能够净化血液，降低血液中的低密度脂蛋白的浓度，防止血管硬化，同时还能对抗脂质氧化，预防动脉硬化。维生素E可加强抗氧化能力，减少巨噬细胞的产生。巨噬细胞正是形成斑块、造成血管硬化、病变的元凶。

维生素E还能抗衰老、防癌症、抗凝血，保护血管内皮细胞。维生素E具有扩张血管及抗凝血作用，可防止血液凝固，同时保护血管内皮细胞的完整性，避免游离脂肪及胆固醇在伤口沉积，同样具有预防动脉粥状硬化形成的作用。维生素E的主要食物来源为未精制过的植物油、小麦胚芽、胚芽米、鲜酵母、蛋黄、肉、奶、蛋、绿色蔬菜、坚果、干果。成年男性每日建议摄取量为12毫克，成年女性为10毫克。

④维生素B2。维生素B2素有“皮肤的维生素”之称，参与机体内生物氧化与功能代谢过程，与热能代谢直接相关，可有效促进脂肪代谢，促进身体功能及细胞的新生，使皮肤黏膜及毛发健康生长，因此可解决面疱、粉刺等问题。维生素B2的主要食物来源为绿色蔬菜、五谷杂粮、牛奶及乳制品、肝脏、坚果类、豆类、酵母、鳝鱼、麦片、香菇、猪腰、蛋等。每日建议摄取量约1.6毫克。

⑤β-胡萝卜素。β-胡萝卜素可保护肝脏、护眼、预防低密度脂蛋白氧化。β胡萝卜素可抑制动脉中的低密度脂蛋白受到自由基攻击，产生氧化而沉积血管，造成动脉狭窄。β-胡萝卜的高抗氧功效，可帮助血管内皮组织的修复，使脂质不易附着及渗入，避免斑块及血管病变的产生。β-胡萝卜素的主要食物来源为红薯、香瓜、南瓜、胡萝卜、绿色蔬菜。每日建议摄取量为6毫克。

⑥烟碱酸。烟碱酸能协助人体主要的6种激素的合成，协助神经系统运作，促进脂蛋白的代谢，减少低密度脂蛋白的同时增加高密度脂蛋白，能够降低胆固醇及三酰甘油，促进血液循环，使血压下降，保护心脑血管，同时维护消化系统的健康，减轻胃肠障碍，使人体能够充分地利用食物来增加能量。烟碱酸的主要食物来源为肝脏、瘦肉、全麦食物、啤酒、干酵母、口蘑、香菇、干果、核桃、梅子、酵母、猪腰、小麦胚芽、鱼等。每日建议摄取量为10～15毫克。

当然，维生素也并非多多益善，应根据具体情况具体对待。例如饮食中新鲜蔬菜水果丰富者，可不必加取维生素C；如室外体力劳动者经常晒太阳，可由皮肤转化形成丰富的维生素D，也就不必再额外补充。另外，维生素C、维生素E尽管抗氧化作用好，也不宜高浓度超量服用，不然会弄巧成拙，影响健康。

矿物质要均衡

①钙。大家都知道补钙很重要。人到中年以后，体内容易发生钙质代谢障碍，这种代谢平衡的紊乱，可导致骨质疏松症，因而对外来的抵抗力减弱，容易发生骨折。教师群体由于长期坐办公室，缺少日照，容易发生下肢酸痛、乏力，进而发展至全身骨痛、腰背痛等。因此，除从食物中补充一定数量的钙和维生素D外，还应多进行户外活动，多晒太阳。应选食富含维生素D的食物，如鱼肝油、动物肝脏、蛋黄等。教师补充钙质，除能增强体质、防治骨软化症和骨质疏松外，在防治其他疾病方面也有实际意义。

美国一位心血管专家说：世界上已有多次研究证实，钙的降血压作用明显，可用来防治高血压，对于边缘高血压更有裨益。每天摄入1000毫克的钙，可使女性的舒张压下降约6％，男子下降约9％，并能预防动脉硬化和其他疾病。钙离子还可维持神经、肌肉的兴奋性。血钙过低可使神经、肌肉的兴奋性增高，神经细胞过度敏感，使人容易冲动。因此，缺钙者难制怒。正处于更年期的中年人，受体内激素影响，情绪不稳定，若体内钙不足更会加重情绪波动，增加精神痛苦。所以，人到中年以后需多摄入含钙丰富及易于吸收的食物。这类食物有乳类、豆类、水果及蔬菜、海带、紫菜、虾皮、芝麻酱等。

②铬。现代医学认为，成年人每天至少需要50微克铬，运动爱好者需增至100～200微克。人们每天从一般食物中所获得的铬，是不能满足人体需要的。为了及时对身体内所需要的铬进行补充，应该注意对含铬食物的摄入。一方面不要吃过度精细的食品，因为谷物中所含有的人体必需的微量元素主要分布在麸皮里，谷物被加工得越细，其制成品的微量元素损失得就越多。另一方面，要注意多吃一些含铬量较多的食物。麦芽、动物肝、酿酒酵母、啤酒、水生贝壳类、奶、蛋、牛肉、蘑菇、葡萄（享有“铬库”之称）、红糖（铬含量为白糖的6倍）、胚芽米（铬含量是大米的10倍）、带麸面粉、粗粮等堪称“富矿”，而家禽、鱼类含铬则甚微。按每100克食物计算，麦芽含铬量高居榜首（130微克），其余依次为猪肝（60微克）、全麦面包（49微克）、牛肉（30微克）、蛋黄（30微克）、蔬果（27微克）、酵母（5微克）、全奶（4微克）等。另外，某些中草药含铬量也颇多，如茶叶、人参、灵芝、黄芪、首乌等。

③硼。医学研究表明，进入中年期的女性应多吃含硼食物，有利于身体吸收矿物质，保护骨骼。人过40岁后，骨的生成减少，吸收增多，骨皮质变薄，髓腔增宽。这时的骨头犹如鸡蛋，骨皮质薄似蛋壳，充满髓腔的脂肪和少量的骨小梁如蛋清，脆弱易碎。国外营养学家发现，40岁以上的人几乎都有骨质减少现象，尤以女性为甚。调查显示，45岁以上者中，29%的女性患有骨质疏松症，而男子只有18%患此症。骨骼是由钙和磷混合构成，如果饮食中缺少含硼的食物，钙就会大量消耗，特别是骨质中钙的排出增多，吸收减少，人体一旦出现缺钙就容易患软骨症。虽然硼在人体内的含量极少，但其生理功用却不容忽视。中年教师要注意选择含硼的食物，平时应多注意水果的摄入，苹果、雪梨含硼量最丰富。其次，蔬菜中的萝卜缨及萝卜、雪里蕻、油菜、香菜等的含硼量也很丰富。其他含硼比较丰富的食物还有核桃、豆类及豆制品、花生、牛奶、鸡蛋、海带等。但需要注意的是，如果光吃含硼的药物，而不吃含硼的食品，仍会损伤骨气。若摄入了含硼足够的食物后，则不宜吃含硼的药物。

膳食纤维很重要

膳食纤维进入胃中体积会膨胀，易令人产生饱足感，且可使食物停留在胃部时间增长，并减缓消化作用。

膳食纤维进入肠道中，可增加粪便量，估计1克纤维可增加粪便容积约20倍，因而能刺激大肠壁肌肉蠕动。因其具保水作用，可使粪便湿润柔软，迅速排出体外，减缓葡萄糖与胆固醇的吸收。膳食纤维还可吸附胆酸，促进胆盐排泄，纤维质可与人体内的胆酸及胆盐结合，加速将其排出体外，降低血液中胆固醇含量，并在十二指肠中延缓胆酸和脂肪的结合，干扰胆固醇被人体吸收。膳食纤维的主要食物来源为木耳、新鲜蔬果、五谷类。建议每日摄取膳食纤维25～35克。