正念是当下的、非评判性的觉察

正念是一种独特的意识状态，包括对当下所发生的一切的觉察和接纳。你可以把它看作“充实的心智”，因为你把你的全部注意力集中于当下。“正念”这个词在各种冥想传统中被用来指非常特别的冥想状态和练习。在本书中，我统一使用这个词，此正念方法是有最新的科学研究支撑的。

练习正念是指以非评判的方式随时觉察你的体验。当你体验到正念时，你就会全然地觉知到此时此刻所发生的一切，而不是懊悔过去的事情，比如“我希望昨天上课时和代课老师相处得很好”，或者担忧未来，比如“我带的这个学生该怎么办？”。

正念包括三个基础过程：形成意愿、集中注意力和调整态度。练习正念的行为是有意愿的、有目的的行为。我们把注意力集中在当下，并带着接纳、关心和辨别的态度去关注它。正念也是一种“用心”，因为它促进了我们对自己和世界保持开放的态度，提醒我们内在的善与美。

“正念”这个词既可以用来表示一种心理状态，也可以用来表示一种更持久的个人品质或性情。虽然研究表明，有些人可能天生就比其他人更擅长正念，但研究也表明，只要不断地练习，随着时间积累，我们会更容易进入正念状态并更有持续性。

还有证据表明，练习正念觉察可能与大脑改善自我调节有关。通过练习，我们可以加强将正念纳入日常生活的能力，直到它成为新的习惯。正念觉察有各种正式和非正式的练习方式。正式的正念觉察练习（MAPs）包括各种形式的静坐冥想和沉思，如瑜伽和太极拳（太极拳是一系列缓慢的正念运动的武术）。

正式静坐练习的两种基本形式被称为专注和开放式觉察。专注包括将注意力放在一个特定的目标，如呼吸，并努力保持聚焦在该目标上。开放式觉察是指带着开放和非评判的心觉察从这一刻到下一刻的体验。

在每章的末尾，我将介绍各种正式和非正式的正念觉察练习，供你学习并应用于你的教师工作。在这一章的末尾，我介绍了几个入门的正式练习，其中包括专注练习。在第二章的末尾，我介绍了开放式觉察的练习。

在日常活动中，也可以非正式地练习正念觉察。在任何时候，你都可以把正念觉察带到你当下体验的不同维度：外在的声音、物体、其他人或动物，以及内在的想法、感觉和感受。

非正式的正念觉察练习涉及灵活应用我们的注意力、觉察力和接受度。这是一种“元意识”：你留意到你意识中的一切，就像一个观察者看电影一样，并对正在发生的一切采取接纳的态度。

举个例子，想象你正安安静静地坐在美丽的河岸边，把注意力集中在水的波浪上。你留意到有船经过，但你没有把注意力集中在船身上。这艘美丽的大船从你面前游过去了。

船上有音乐声，人们在甲板上跳舞。这看起来很有趣。很快你的心就离开了岸边，来到了船上，想知道它要去哪里，从哪里来。然后，就像从梦中醒来一样，你突然意识到你已经被船分心了，于是你把自己带回了河岸，再次专注于波浪。

练习正念觉察就是这样的过程。当你的心陷入对未来或过去混乱的思绪里时，你的心就不在当下。你可以意识到这一点，并有意识地把你的注意力带回当下。有意回到当下的觉察，注意到自己的分心，然后把你的注意力带回当下，这一连串的过程本身就是正念觉察练习。

就像体育锻炼能增强你身体的力量、灵活性和耐力一样，正念觉察练习能提高我们的内在力量、复原力、目标感等认知和情感技能，以及在面对变化和生活中的挑战时持续学习和灵活适应的能力。