情绪教练第一步：觉察情绪

想象这样一个情景：

一大早，你和室友因为一点小事拌了几句嘴。

然后你出门了，很快就把这件事抛在脑后，开始了繁忙的一天。

可是坐在课堂上，你又觉得心情很烦躁，听不进去老师讲的东西。

稀里糊涂地下了课，你去超市买东西，觉得结账的队伍移动得特别慢，你才等了两三分钟就失去了耐心，于是决定不买了。

晚上和父母打电话，他们像往常一样问你在学校的情况，你却不耐烦地说：“还是老样子，没什么好说的！”父母当然不高兴了，说了你几句。

你可能觉得这一天过得真是糟糕啊，什么都不顺，是不是？

但你没有意识到的由于你早晨和室友的拌嘴，让你一整天都处于生气、烦躁的状态，不知不觉影响到了上课、买东西、打电话时的心情。

这时如果有人告诉你，你在生气，你可能还会马上跳起来反驳说：“我没有！”

这就是缺乏情绪觉察的表现。

什么是情绪觉察？

情绪觉察（emotional self-awareness），指的是在情绪发生时，能够意识到自己正在经历哪些情绪，并明白这些情绪给自己的行为造成了，或者有可能造成了哪些影响。它是情商的基础，也是情绪管理的第一步。

你可能会觉得奇怪：我当然知道我的情绪啦，情绪觉察有什么难的呢？

但其实很多时候我们并没有意识到自己对某个事物的真实感受，或者没有及时察觉情绪，到了后来的某一时刻才恍然大悟：“哦，原来当时我是这样的感受。”

打个比方，我们的情绪就像一头大象，它很强大、很有力量，但需要骑象人，也就是理智的引领。不然的话，这头大象就会横冲直撞，给我们的生活带来困扰。如果无法注意到自身的真实感受，我们就只能听命于情绪操控，被这头大象驮着，在无法感知的漆黑夜里信马由缰。相反，对自身情绪更加敏感，能及时觉察的人，对生活则拥有更强的掌控能力，他们可以自由地驾驭情绪的大象，让情绪为自己服务，到自己想要到的地方去。启动自我觉察后，你就可以在情绪爆发时也保持自省和自我观察，仿佛跳出了自己，换成从“上帝视角”看自己，审视自己。“我现在很愤怒”“我感到很难过”，这些简单的觉察，意味着理智开始启动，它正在积极地调节情绪。因此，觉察是情绪管理的第一步。

怎样增强觉察力？

这时你可能会问，既然觉察这么重要，我应该怎么增强自己的觉察力呢？在这里，我将教你三个步骤，来增强你的觉察能力。它们分别是“抓住负面情绪”“给情绪命名”和“找到情绪的源头”。

（1）抓住负面情绪

抓住负面情绪，指的是在负面情绪出现时，每次觉得心里不舒服或者意识到自己在做一些明知道不该做的事情时，都有意识地启动自我觉察，提醒自己跳出来看看发生了什么。

举个例子，你可能今天一整天都感到心烦意乱，打开一本书却一页都看不进去，头晕眼花，心跳变快，莫名地想发脾气。你的习惯可能告诉你，现在该去吃点好吃的了，于是你吃了一大块巧克力、一袋薯片，再加上一根冰棒，吃完之后，你的心情似乎好了一点。这其实就是完全听凭习惯和心情做事的无知无觉的状态。我们的很多坏习惯，如暴饮暴食、看太多的电视、对家人发脾气等都来源于此。

可是，如果你能够抓住负面情绪，就可以在吃东西之前先停下来想想：到底发生了什么？我真的需要吃那些东西吗？还是我只是心情不好，潜意识里认为吃那些东西可以让我的心情变好？这个“停下来，想一想”的过程，就意味着觉察的开始，因为它把无意识的习惯性的情绪反应，变成了有意识的判断和觉察。这样做的次数多了，你就会对自己的情绪越来越敏感。

（2）给情绪命名。

情绪觉察的第二步，是给情绪命名，也就是当情绪发生时，你不仅能够敏锐地捕捉到它，而且可以用语言来描述都有哪些情绪。就像在刚才的那个例子中，当你感到心烦意乱、想要吃一堆零食时，你觉察到了：哦，原来我的这种情绪叫作焦虑。

为什么给情绪命名可以帮助我们觉察呢？美国的心理学家丹·西格尔（Dan Siegel）有个很著名的理论，叫作“name it to tame it”，也就是“通过命名来驯服它”。这个理论认为，当人们体验到强烈的情绪时，理智脑暂时瘫痪了，身体被情绪脑所接管。情绪脑驱使人们迅速做出战斗或逃跑的反应。但因为情绪脑是非理性的，所以它做出的选择往往不是最好的。这就是为什么人们在情绪上来时，往往会做出不理智的事情，就像在刚才的例子中，吃下一大堆垃圾食品，把减肥大计抛在脑后。

这时，给情绪命名这个行为可以使理智脑重新启动，让我们退后一步看自己。不要小看这后退的一步，俗话说，“退一步海阔天空”，你的心态会变得平和很多。

所以，在下次被负面情绪包围时，你可以退一步，问问自己：我正在体验的是什么情绪？

给情绪命名说起来简单，可是做起来并没有那么容易，因为我们大多数人在日常生活中使用的情绪词汇是比较有限的。当被问到“你感觉怎么样”时，“开心”“生气”“不爽”“还行”等都是常见的回答。就好比你会的英语单词越多，英文水平就越高一样，一个人掌握的情绪词汇越多，也就越容易给情绪命名。

在下面的这张表中，我列出了常见的情绪词汇。情绪可以大体分为七大类，分别是愤怒、羞耻、恐惧、嫉妒、快乐、悲哀和惊讶，其中每一大类按照强烈程度，又可以分为轻度、中度和重度三个等级。例如，轻度的愤怒，包括气恼、烦躁等情绪，中度的愤怒包括被冒犯、激怒等情绪，而重度的愤怒则包括恶心、憎恨等。当然，这张表无法涵盖所有的情绪词汇，但足以帮助大家扩展自己的情绪词汇量，给情绪命名。

表1 情绪词汇表

续表

（3）找到情绪的源头。

觉察的最后一步，是找到情绪的源头。

在刚才的那个暴饮暴食的例子中，当你意识到当下的情绪是焦虑之后，可以再深入地想一想：为什么会产生焦虑呢？经过抽丝剥茧的思考，你可能会意识到，焦虑的原因是一门学科的期末论文还有几天就要交了，可是你还没想好该怎么写。你担心会写不出来，或者写得很差劲，最后导致这门学科不及格或者拿不到一个漂亮的分数。存有这些想法，难怪你会感到焦虑啊！

想清楚了这些之后，千丝万缕的情绪就好像突然被理顺了，因为你明白了自己情绪不好、想要暴饮暴食的原因，那就是害怕写不好论文，导致不及格或者分数太低。当你找到情绪的源头之后，你就有了选择的权利。你仍可以选择去吃那些好吃的，或者选择通过运动发泄一下，又或者你可以列出解决实质问题的行动计划，开始着手去写论文。重要的不是你选择什么，而是你发现了引发情绪的源头事件，拥有了解决问题的选择，有效地缓解和释放坏情绪，而不是盲目地按照习惯做事。而且，在觉察之后，你的情绪会缓和、平定下来，无形之中你掌握了一种有效管理情绪的力量，这就是觉察的作用。在教练工作中，我看到过太多这样的例子。其实教练的作用，很多时候就是帮助人们增加觉察，找到问题背后的根源。就像在刚才的那个例子中，一个人表面上的问题是吃很多垃圾食品，但这个行为背后的深层原因，却是因对写论文和考试不及格的恐惧而产生的焦虑情绪。只有搞清楚了这一点，才有可能从根本上解决问题，获得持久的改变。