情绪教练第三步：做出改变

接纳情绪，是否就意味着消极、被动地接受发生在自己身上的一切，任由糟糕的情绪蔓延，放弃任何努力？当然不是这样。

打个比方，若你的手碰到了滚烫的开水，在不到一秒的时间内，你就会迅速地把手拿开，避免继续接触到开水而被严重烫伤。负面情绪就像滚烫的开水一样，它很重要，因为它给你提供了危险信号，但是在接收到信号之后，你若仍沉浸于负面情绪之中，那么就好像持续地把手放在开水中，会让自己受伤。

所以，情绪教练的第三步就是做出改变。

如何做出改变？

（1）找到情绪背后没有被满足的需求，并试着去满足它。

情绪的作用很重大，因为它指引人们看清当下什么最重要，与真实的自我联结。进化理论认为，在原始社会，情绪帮助人类的祖先察觉即将到来的危险，并与他人保持紧密的联系，从而提高生存的概率。在现代社会，虽然我们生存的环境已经与原始社会大不相同了，但人类仍保持了原始、迅速的情绪反应，从而帮助察觉自己没有被满足的需求。

一个人的需求大体可以分为生理和心理两大类。

生理需求很容易理解，你饿了、渴了、累了、困了，都会大大影响心情。比如，“起床气”就是因为我们在困的时候特别容易生气。当你发现自己的情绪不好是因为生理需求没有被满足时，你就需要优先满足自己的需求。如果饿了，就去吃点东西，如果困了，就去睡觉。先把自己的需求解决，情绪自然就会变得平稳。

说完了生理需求，我们再来谈谈心理需求。谈到心理需求，你会想到什么呢？我们大多数人都希望被尊重、被理解、被欣赏、被爱，希望实现自身的价值。每个负面情绪的背后，都隐藏着没有被满足的心理需求。当你觉察到这些未被满足的需求，接纳这些需求，并尝试着去满足它们时，你的情绪问题就能得到解决。

在下面这张表中，列出了常见的负面情绪、它们所代表的是未被满足的需求，以及你可以采取的行动。需要注意的是，情绪与需求的关系很复杂，很难用一张简单的表来概括。一种负面情绪可能来源于好几种未被满足的需求，相应的，一个未被满足的需求也可能产生多种负面情绪。表2只是提供了一些比较典型的示例。

表2 负面情绪—未满足的需求对应

有些时候，我们所体验到的是“二级情绪”，也就是对初级情绪的情绪反应。这时，要分辨情绪背后的需求就不那么容易了。例如，一个妻子因为丈夫没有主动去洗碗而生气，并不是因为她讨厌洗碗，而是因为她希望被丈夫支持、爱护的需求没有被得到满足。因此，在这里，愤怒只是二级情绪，真正的情绪应该是悲伤、难过。这时，如果丈夫只是回应她愤怒的情绪，而妻子真正的需求没有得到满足，那么就很难彻底地解决婚姻中的问题。

（2）练习正念。

改变消极情绪的第二个方法是练习正念（Mindfulness）。正念指的是把注意力关注在当下，全然觉察和接纳自己的身体感觉、感受和想法，不做任何评判。

很多人痛苦的原因在于一直回想过去的失败经历，或是过于担忧未来还没有发生的事。而正念恰好相反，它既不关心过去，也不关心未来，而是把注意力集中在当下，对当下保持开放、好奇、不评判的态度。

每当我感到情绪不佳，或是要做一项重要的任务之前，都会练习正念。正念让我的内心平静下来，仿佛给电池充上了电，让我感觉自己有力量迎接所有的挑战。

如果你从没接触过正念，可能觉得它很神秘，但其实正念的练习并不难。下面的三个步骤可以让你快速开始。第一步：把你的注意力集中在当下，可以是呼吸，可以是身体的某个部位，或者五感中的一个（视觉、听觉、触觉、味觉和嗅觉）。练习正念时，你可以睁着眼或者闭着眼，躺着、坐着、站着或者走着，选择自己最喜欢的方式就好。

第二步：观察当下发生了什么。例如，你在呼吸时，可以把手放在胸部或腹部，感觉它们的上下起伏，并感受空气进入和离开鼻孔的温度。你在吃饭时，可以细细品味饭菜的味道和质地。若你把注意力集中于听觉，可以倾听你可以听到的最远的声音，过一会儿后，再把注意力拉回近处，倾听你可以听到的最近的声音。

第三步：若你的注意力飘到了别的地方，不要责怪自己，轻轻地把它拉回来就好。在正念的练习中，你的脑海中可能会出现别的想法，你会发现自己在想过去发生的一件事，或者晚上吃什么……

这都是特别正常的，是正念练习中不可或缺的一部分，并不代表你不适合正念，或是缺乏能力。你不需要懊恼，只需要把注意力重新集中到当下就可以了。

一次短短两分钟的正念练习，就能让你的心态平静一点。所以，当你感到焦虑时，我诚挚地建议你尝试正念。

（3）改变想法。

根据“自我教练模型”，客观事件带来想法，想法触发情绪，情绪引发行为，行为造成结果。因此，要改变情绪，你就需要改变触发情绪的想法。发生在我身上的一个例子，或许能帮助你更好地理解这一点。

在一场强烈的雷阵雨中，雷击中了我家后院一棵高高的核桃树，一根碗口粗的树枝被劈断了。那段时间，我正好压力特别大，这根折断的树枝就好像骆驼背上的最后一根稻草，让我的情绪崩溃了。为要不要马上花钱雇人砍树的问题，我和老公大吵了一架，然后自己又躲在卧室里大哭了一场。

事后，我进行了反思，为什么会这样呢？从表面上看，这件事的前因后果如图2所示：

图2 导致我情绪崩溃的前因后果（从表面上看）

但事实上，这次的事件本身应该是中性的，没有好坏之分，直到加上了我自己的解读。所以，前因后果改成图3是不是更加合理呢？

图3 导致我情绪崩溃的前因后果（转变想法前）

在这个事件中，我体会到的情绪是压力大。表面上，这种情绪来自生活中实实在在发生的压力事件，但实际上，这种情绪是我们人为创造出来的。换句话说，压力并非完全来自生活中发生的事情，而是来自我们的想法。面对同样的压力事件，不同人的反应可能千差万别，根源就在于想法的不同。

所以，当我在抱怨闪电、树、家人的时候，根本就是找错了对象呀！真正需要改变的并不是外界，而是我自己的想法。如果我认为我的压力都是外界或他人造成的，那么我就给了外界和他人过多的权利来影响甚至主宰我的生活。

所以，面对同样的事件，当我转变想法之后，新的前因后果就变成了如图4所示：

图4 导致我情绪崩溃的前因后果（转变想法后）

所以你看，面对同样的压力事件，想法发生了改变后，我的情绪、行为和结果也都相应地发生了改变！

这时你可能会想：道理我都懂，也知道消极的想法是不对的，可就是无法说服自己绕过那个弯，该怎么办呢？

在这种情况下，先不要急着责备自己，不要觉着：“天啊，我怎么能这么想？这样是不对的！”这就是自我责备。责备自己能让负面想法消失吗？当然不会，相反，它还会雪上加霜，让我们更痛苦。

人无完人。只有自我关怀和自我接纳，才能让我们真正地了解自己，与自己和解。哭诉也罢，崩溃也好，抑或悲观地思考，都是可以的，都没有关系。生命是流动的，保持觉察，保持自我关爱，一点点地经历和尝试就好。