第4章 生活方式 习惯与健康(2)

1提高心血管系统的功能；

2调节神经、内分泌系统的功能；

3改善消化功能；

4放松紧张心情。

促进健康行为

但应当指出的是，我们在欣赏音乐的时候要有所选择，那些过于激烈的、声音强度过大的音乐会对健康造成不利的影响，应当加以限制。

（第五节）危害健康的行为

所谓危害健康行为是指在偏离个人、他人乃至社会健康所期望的方向上表现出来的一系列相对明显、相对确定的行为群。其主要表现特点是：

第一，该行为群与个人和社会的健康期望不一致，即表现出对己、对人、对整个社会的健康的危害作用。

第二，该行为群体对健康的危害需表现出相对的明显性和稳定性。换句话说，该行为群体作为健康危害因素的成份对健康的影响需要有一定的作用强度和持续时间。

第三，该行为群体在后天生活经历中所习得。其关键点就在于“自我创造”而非他人所迫，故又被称为“自我创造的危险因素”。

对于危害健康行为的判断，行为科学家认为至少应具有以下几方面：

一是人群中持危害健康行为的人总是少数。

二是行为对健康有直接和(或)间接的、潜在的或明显的危害作用。

成瘾行为：所谓成瘾行为是指在一种额外的超乎寻常的嗜好形成过程中(即成瘾形成过程中)，所表现出来的一系列内外行为。成瘾行为的重要特征是：

(1)它已成为成瘾者生命活动中必需的部分，但这种行为本身并不是一般正常人生活(包括生物、心理、社会诸方面)所必需的。

(2)成瘾行为的另一重要特征是戒断症状：所谓戒断症状指的是中止成瘾行为后带来的一系列心理、生理上的异常变化，如空虚、无聊、绝望、无助、不安、嗜睡、流涎、欲死等。不同的成瘾行为其戒断症状有一定的特异性。

要成瘾必需有致瘾原，即使成瘾者产生强烈快感和满足感的东西。在现实生活中不难发现，环境中到处都可以找到致瘾原。如烟、烈性酒等物质性致瘾原，还有如某些文艺作品、麻将、电子游戏、网络等精神性致瘾原。成瘾还有一个非常重要的条件——易成瘾者的存在，社会中不同的人对不同的成瘾原的感受性差异很大，那些特别易成瘾的人被称为成瘾者，他们的某些性格特征，造成了他们对致瘾原有成瘾的反应。此除，还有一些关社会因素的作用，如遭受重大挫折者在寻求不到任何解脱方式时，也很容易卷入成瘾者的行列而不能自拔。

（第六节）睡眠与健康

睡眠是一个生理性的意识暂时中断的状态；它是人类的基本需要。这种生理现象几乎对每个人都不可缺少。按一天睡眠8小时计算，人生有1／3的时间是处在睡眠之中，睡眠的重要由此可见。“健康来自睡眠”是近年来对睡眠研究结果提出的新观点。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动是健康生活的三个不可缺少的因素。追求健康，就必须重新估价睡眠对健康的意义，重视睡眠管理。

睡眠的标准

一般成人每天睡眠时间需要59小时，平均75小时。睡眠随年龄增加而逐渐减少，老年人每天睡眠时间5～7小时。失眠是人对睡眠质和量的主观不满意感，不完全取决于睡眠时间的长短。如果你是一个短睡眠者，即使每晚睡4～5小时也算不上失眠；如果你是个长睡眠者，每晚睡9～10小时可能仍嫌不足。因此，不能把每天是否睡足8小时作为判断失眠与否的标准。

目前认为睡眠具有的功能：

①促进脑功能的发育和发展；②保存脑的能量；③促进机体生长，延缓衰老；④增强机体的免疫能力；⑤保护中枢神经系统。随着对睡眠的研究逐渐深入，对睡眠的功能也将逐步加深认识。

影响睡眠的环境因素：

①卧房的物理环境诸如光线的强弱、声音、温度、空气及卧房卫生等

②寝具的舒适度

影响睡眠的行为：

原则一、增强夜晚时想睡的欲望

(1)避免午睡或白天小睡

(2)减少卧床的时间

当睡眠效率降低至80%以下时，应考虑减少卧床时间，以提高睡眠效率；而随着睡眠效率的提升，再逐步延长躺床时间。

(3)白天运动、夜晚按摩

白天运动除了可强健身体、促进心情的调适外，运动时体温的上升可促进夜晚睡眠，特别是慢波睡眠。然而傍晚过后尤其临近入睡时，应避免做剧烈运动，否则临睡前仍处兴奋状态的肢体及高体温将有碍入睡。一般而言，睡前6小时内应停止剧烈运动。晚上则应用按摩或柔软体操来帮助肌肉放松。

(4)睡前冲温水澡

睡前冲温水澡有助于入睡，然应避免水温过热或过冷。由于入睡时身体偏好降低体温，洗热水澡会使体温太高不易入睡，而过冷的水温则有促醒作用。若想浸泡热水，则应提前至睡前2至3小时。

原则二、日夜节奏的维持

(1)维持固定的起床时间

周末假日也应维持固定的起床时间，避免日夜节奏混乱。上床时间也尽量固定；不过若因有事未完成而心有挂念无法入睡，则可以先将事情做完再上床睡觉，而隔天仍于固定的时间起床。需注意的是如果长期工作时间过长导致每天睡眠量过少，也会有入睡困扰；此时解决之道反而是需调整白天的工作量，以使夜晚能提前上床安心睡觉。

(2)加强日夜节奏的时间线索

白天多照光，晚上则避免照强光。

原则三、注意饮食、避免睡眠前使用兴奋性药物或酒精

(1)摄取食物需注意营养的充足与均衡

白天食用富含蛋白质的食品及深海鱼油有助于体力及清醒度的维持，而晚上则以碳水化合物含量高的食物为主，避免晚餐过度丰盛。

(2)睡前不抽烟

烟草中的尼古丁具虽同时具提神及镇静作用，但临睡前抽烟仍有碍入睡。

(3)睡前不饮酒

酒精开始虽有促睡功用，但是到后半夜反而抑制睡眠。

(4)午后不喝含咖啡因的饮料

原则四、睡觉环境的维持

(1)安排舒适的睡觉场所及寝具

(2)先解决脑海中的问题再上床睡觉

(3)避免强迫入睡

睡不着就起身，做一些柔和的体操，放松自己，待放松后再上床睡觉。

(4)卧房功能单纯化，没有不当的连结

可以发展适当的睡前礼仪如更换睡衣、铺床等动作以告知自己入睡时间的开始，不再做其它有扰睡眠的事。

（第七节）酗酒与健康

历史上，酒一直是人们用来缓解心理应激和精神紧张的饮料。另一方面，酒精的兴奋作用也使得酒类在各种喜庆场合占了重要的地位，在商务外交活动中往往也少不了酒。另外，饮酒还与社会的风俗习惯和态度有关，人们对豪饮者的赞扬，助长了过度饮酒的倾向。关于饮酒对健康的影响有许多研究，许多流行病学家和临床医学家认为，少量有规律地饮酒会有益于健康。

危害健康行为——酗酒

在许多情况下，饮酒对健康的损害并不如吸烟那么明显。另外，人的饮酒行为也不像吸烟那样普遍、持久，但若饮酒过量并已成瘾必定对健康产生不良影响。

过量饮酒又称酗酒，对健康的影响可分为急性和慢性两大类。急性的影响包括急性酒精中毒、车祸、犯罪、打架、家庭不和等，慢性有酒瘾综合症、肝硬化、心血管疾病、神经紧张疾病等。据世界卫生组织资料报告，酗酒者的死亡率比一般居民的死亡率高1～3倍。长期酗酒成瘾还可引起脑血管疾病、多种癌症，特别是酗酒的同时大量吸烟，具有协同致癌作用。父母酗酒对后代健康也有很大危害，使后代的躯体和精神发育受到影响。据苏联报道，丈夫经常酗酒的家庭中平均人工流产次数比其它家庭高出15倍，主要是由于酗酒引起的家庭冲突所致。

酗酒对社会也具有极大危害。酗酒是一种病态或异常行为，可构成严重的社会问题。酗酒不仅影响身体健康，又多与社会治安、家庭离异、违法乱纪、吸毒和滥用药品等社会现象联系在一起。如法国每年因酗酒肇事立案的高达400万起，平均每12人中有一人因酗酒受罚。吸毒与酗酒又有密切关系，据美国威尔逊的报告在600名吸毒者中有酗酒既往史的占94％，可见酗酒对社会、家庭和个人带来的恶果是严重的。

酗酒行为与吸烟行为有着很强的类似性。除生物学基础外，酗酒的根本原因在于心理和社会因素。从大量酗酒事例中可以看到，酗酒者通常把酗酒行为作为一种因内心冲突、心理矛盾造成的强烈心理势能发泄出来的重要方式和途径。酗酒者常通过酗酒以期来消除烦恼，减轻空虚、胆怯、内疚、失败等心理感受。

（第八节）滥用药物与健康

什么是滥用药物？

没有依照医务人员的指导或处方而服用药物；又或是随便服用，而非作为治病。并且重复或间歇性地使用药用。

何谓上瘾？

经过一段时间或长期滥用某类药物，生理和心理上都会产生一种依赖性

生理依赖指停止服药后，会引致明显的身体不适征状；另方面，若停止服用药物，心理上便对药物产生强烈渴求，甚至不能停止服药。

上瘾后服药份量会逐渐增加。

常被滥用之物质

常被滥用的包括一些具医学用途的药物(如咳水)及非医学用途的物质(如有机溶剂)。而青少年滥用的物质中，普遍为精神科药物，如镇定剂、镇抑剂、兴奋剂等，以下为常被滥用的物质分类。

麻醉镇痛剂

海洛英(俗称白粉、粉、灰、四仔)

可待因

镇静剂

安定、蓝精灵、五仔

镇抑剂

忽得、糖仔

兴奋剂

冰、咖啡因、摇头丸/忘我(MDMA)

迷幻剂

大麻(俗称草、泥)

LSD(俗称天使尘)

其它

咳药、咳水

酒精

有机溶剂(如天拿水、打火机油)

烟草

氯铵酮(俗称茄、K仔)