第3章 怎么不知不觉犯了浑一坏习惯的养成式
坏习惯的养成总是比好习惯要更快更轻松。在一个坏习惯刚产生之初，我们并不会马上意识到它有什么危害，最多也只是觉得没什么明显的益处罢了。被大脑自动排除在威胁之外的事情，通常很难引起人的警觉性。
坏习惯苗头没有被及时控制住，便会以顽强的生命力疯长。正如“小洞不补，大洞二尺五”的民谚，坏习惯也是由量变达到质变的。在你尚未觉察时，它已经占据了你的头脑，左右了你的行动。等你已然意识到问题所在时，早就不可避免地对坏习惯产生了依赖性。
一次次纵容自己，一次次跌破底线。我们对坏习惯老是步步退让，守不住好习惯的阵地，最终选择放弃，任由坏习惯主导自己。如果能认识到坏习惯的养成路线，我们就可以在它还没尾大不掉的时间段早做防备。
坏习惯与好习惯都是“惯”出来的
马斯洛
播种一个行动，你会收获一个习惯；播种一个习惯，你会收获一个个性；播种一个个性，你会收获一个命运。
当我们走神的时候，依然会不知不觉地做出某事。比如，你满脑子装着明天的约会，却不会走错回家的路。因为你已经习惯成自然了。大脑不会总是重新思考某些简单重复的事情，而是会把部分控制权交给“习惯”。如果说思考好比是客机的手动驾驶模式，那么习惯就像是客机的自动驾驶模式。用这种切换方式来节约脑力，是人体经过几百万年进化而来的功能。
俗话说：“江山易改，本性难移”。这里的“本性”通常说的是习惯。习惯的产生往往与生活环境有关。一种持续的适应环境的行为，会逐渐形成一种习惯。一群人相近的习惯，随着日积月累会演变成特有的风俗。
《史记》的《货殖列传》是现存较早的总结全国各区域社会经济风俗的文献。按照司马迁的说法，齐地的民众性格宽缓阔达，崇尚智谋，喜欢议论事情；卫地的民众有任侠之风，讲义气；中山地区的民众不喜欢从事生产，相聚在一起游戏，靠投机取巧为生；秦地的民众重视农耕，安土重迁，很忌讳作奸犯科的行为。
这些地域性格与风俗都是由其生产生活方式决定的。当生活环境发生变化时，人们的习俗也会随之改变，但依然会保留一定的惯性。个人习惯也是同样道理。无论是好习惯还是坏习惯，都直接来源于你的生活环境。从长远来看，你的习惯会在环境改变后逐渐调整，但在短期内依然起着决定性作用。
美国麻省理工学院的科学家做过一个有趣的“迷宫实验”。他们让老鼠走个T字形的迷宫，根据提示音来左转与右转，如果选对方向就能得到奖励。其中，左转的奖励是巧克力牛奶，右转是糖水。
刚开始，老鼠在穿越迷宫时会做出思考行为。随着实验的重复，老鼠的动作越发熟练，思维活动也趋于简化，行动路线逐渐朝自动化方向发展。经过反复练习，老鼠们会养成听提示音向左转的习惯，并不断重复这个过程。科学家把过程称之为习惯回路。
为了证明习惯回路的存在，科学家在巧克力牛奶中加入了氯化锂，让食物的味道变得有些恶心。果然，参与实验的老鼠在通过迷宫时不再喝巧克力牛奶了。但是，它们依然会按照提示选择正确的方向——左转通过迷宫。
此后，科学家又尝试了许多实验来观察习惯对老鼠的影响。
首先，在老鼠到达迷宫岔路前几秒时，用光基因技术抑制了其身上特定细胞的活动。结果老鼠瞬间遗忘了向左转的习惯，不久后形成了向右转的习惯。即使声音提示向左转时也没恢复。但科学家重复这个实验时，老鼠的新习惯被破坏，又恢复了之前听提示声音向左转的老习惯。
接下来，科学家先让老鼠养成听提示音后开始寻找T型迷宫里的巧克力的习惯，然后在巧克力旁的地板通电，当老鼠走向巧克力时就会触电。老鼠触电后，就会避开迷宫。但它们一旦听到从前的提示音时，又会不假思索地进入迷宫吃巧克力，哪怕触电了也不放弃。
由此可见，无论是什么习惯，一旦形成就很难纠正。于是就有了“不撞南墙不回头”之类的笑话。
查尔斯·都希格在其著作《习惯的力量》中指出：每个习惯的养成，都会经历三步模式：提醒一惯常行为一奖励。
“提醒”是对某个行为的提示。它会促使我们做出反应及行动。这种行动做多了就成为惯常行为。我们之所以会坚持这个惯常行为，是因为能从行动中获得某种“好处”。
前述实验中的老鼠，是因为食物的激励而养成了习惯。哪怕科学家改变了实验条件，它们依然不会放弃获得这种深入脑海的快感，哪怕被电击也不舍弃习惯。人的习惯养成，同样会伴随着某种“好处”。这个“好处”可能是物质奖励，也可能是精神激励，总之都会满足我们某一种本能需求。
比如，爱睡懒觉是个坏习惯，但人们可以从中获得更长的睡眠时间，减少体力与脑力的消耗，让你的精神不至于太绷紧。早睡早起做运动是个好习惯。其好处不只是能改善人们的身体健康状况，还有利于形成积极进取的精神面貌。
这两种背道而驰的习惯，在不同方面给大家的惯常行为提供了某种奖励。我们之所以会对已经养成的习惯念念不忘，说到底，是大脑牢牢地记住了从习惯中获得的甜头。每个人在一天中会做很多行为，但只有那些获得了“奖励”的行为才会养成真正的习惯。
习惯习惯，全在于“惯”。“惯”即纵容、放任、默许。我们默许某个可以得到“奖励”的行为反复出现，从而形成了习惯回路。再往后，只要是遇到同样或类似的情况，习惯就会代替思考来做相关的决定。
让我们来回顾一下自己的习惯是如何养成的。
以玩手机的习惯为例。在互联网和手机尚不普及的年代，不可能出现整天低头玩手机的“低头族”。过去用写书信、发电报、拨打座机的途径来维持联系，技术条件限制了信息传播能力。刚出现的手机不过是个移动电话，但它让我们能随时随地与亲朋好友进行沟通。智能手机的兴起，更是彻底颠覆了传统的生活方式。我们通过手机能及时了解到更多的信息，这有利于提高我们对生活的掌控水平。
最初，你可能没接触过智能手机，看到亲友们在玩时开始将它纳入自己的生活中。接下来，你会和其他人一样不断升级APP程序，开始学会用手机游戏来消遣。再往后，你一遇到有闲暇或其他感到无聊、尴尬、紧张的情境时，就会忍不住用玩手机来打发时间、缓解压力。甚至在关灯睡觉前，还忍不住打游戏。当你参与聚会时，也会忍不住抽空刷一下手机。因为其他任何活动，都给不了你相应的“奖励”。
习惯的力量就是让你不做不舒服。除非你大脑有意识去强力控制，否则你会不由自主地被习惯的力量牵着鼻子走。因为你一直“惯”着它，让它变成了你的自动驾驶模式。美国演讲家赛斯·高汀说：“习惯，我们每个人或多或少都是它的奴隶。”他指的就是这个意思。
从根本上说，习惯的养成都是某个行为得到奖励后被保留下来的。但我们依然会把习惯分出个好坏黑白来。
刚才提到爱睡懒觉是公认的坏习惯，因为这会打乱我们的生物钟，导致注意力与思维能力下降、激素分泌紊乱、身体素质变差、浪费时间、强化懒惰作风等负面影响。所以，它被定义为坏习惯。然而，正如前面所说，爱睡懒觉的坏习惯同样会给我们带来另一方面的愉悦感。这种“奖励”带来的短期影响，更容易让当事人满足，从而忽略其副作用。几乎所有难以被改正的坏习惯，都有这个特点。
所谓好习惯就是能给人带来很多益处的习惯。比如，早起锻炼身体，可以让你变得神清气爽，身材更健美，体魄更强壮，头脑更清晰。直接效果是如此，间接效果是你能从这一系列的收益中变得更受大家欢迎。
按照心理学家弗洛伊德的说法，每个人都具备本我、自我、超我三种人格。本我追求的是本能的快乐；超我代表着道德塑造出来的社会性理想人格；自我介于两者之间，是为我们表现出来的样子。
坏习惯通常更符合“本我”追求的“奖励”，好习惯则是“超我”追求的“奖励”。两者往往是相互抵触的。前者的“奖励”通常来得很及时，比如睡懒觉、暴饮暴食、拖延症等坏习惯，都能让你马上得到“安逸舒适”的心理感受；后者的“奖励”通常很迟滞，比如刻苦学习、严格训练、控制饮食、按时作息等好习惯，都会让你先吃尽苦头，再苦尽甘来。
古希腊思想家亚里士多德说：“总以某种固定方式行事，人便能养成习惯。”因此，是养成好习惯还是坏习惯，取决于你对谁投入更多，对谁更“娇惯”。
本节精要
1.习惯是通过重复某种行为而养成的。
2.习惯在某些方面会主导我们的言行举止。
3.提醒、惯常行为、奖励是好习惯与坏习惯养成的共同步骤。
4.人们对坏习惯带来的奖励往往更容易着迷。
一再破例的借口是深层次需求
切萨雷·帕韦泽
以为一个曾以某种方式完成某种行为的人不会再做出相同的举动，这在任何情况下都是一种误解。只要干过，就一定会再干，实际上他早已干过了。
英国心理学博士杰里米·迪安曾在其著作《习惯：改变命运的关键力量》中指出，有些简单的习惯大约三周之内就能养成，另一些习惯却要几个月甚至几年才能真正融入我们的日常生活。中国的老话“学好要三年，学坏要三天”，也是这个意思。
相比之下，坏习惯比好习惯要强大得多，更容易形成。科学家告诉我们，这恐怕是多巴胺惹的祸。
多巴胺是一种从脑内分泌的神经递质，它让你的情绪具有主导性影响。换句话说，你内心感受到兴奋、痛快、幸福都是多巴胺分泌增加的产物。甚至有人说，荷尔蒙让你对某人一见钟情，但多巴胺决定你的爱情能否天长地久。
无论是坏习惯还是好习惯，都会涉及多巴胺带来的快感。多巴胺带来的舒服感受，一次次输入你的大脑当中，不断强化某个行为造成的记忆链接，最终形成主导你相关行动的习惯。
为什么好习惯总是打不过坏习惯？因为坏习惯比好习惯更容易满足人们的深层需求。
坏习惯会更快地让你的大脑分泌出多巴胺，好习惯则需要较长时间才能激发出足以让你喜出望外的多巴胺。一个是马上可以支取现货，一个是需要承担更多风险的期货。取谁舍谁，不言自明。人的天性是喜欢即时收到的奖励，而不是延迟获得的满足。这就跟某些行业工作轻松且来钱快更容易讨人喜欢是一个道理。好习惯就像那些非常重要但很辛苦且回钱周期长的行业，相对而言不那么令人讨喜。
所以，我们其实是在遵循内心深处的本能做取舍。就算你表面上能数出坏习惯的各种危害来，但并不代表你能拒绝内心对愉悦感的呼唤。
在现实生活中，能够引发坏习惯的诱惑无处不在。比如，琳琅满目的高端奢侈品，可能让你忍不住买买买，搞得自己经济拮据；色香味倶全的中外美食，也许让你把保持身材的大计再次丢到九霄云外，直到体重秤上的数字戳痛你的心时才追悔莫及。
坦率地说，大部分人的自控力并不强，却又总是高估自己。更糟糕的是，当人们意识到这一点时，又会千方百计为自己找借口，以平抚挫败感带来的不安。
明明决定第二天开始早起锻炼，结果赖床不起，还拿别人也赖床来安慰自己。明明是自己乱闯红灯险些造成交通事故，反而责怪按照交通规则行动的司机开得太快。明明发誓在减重10公斤之前严格控制饮食，但才坚持了两三天就以奖励自己的“努力”为名，胡吃海喝一顿。这些都是自控力弱的表现。
找借口绝对算不上一种好习惯。如果出了问题，你不是积极地、主动地想办法解决，反而千方百计地找借口，推卸责任，借口就会变成一块“挡箭牌”，你的工作就会变得拖沓，效率低下。也许借口会暂时掩盖掉你的过失、错误、懒惰、不负责任，并且让自己在心理上获得暂时安慰和平衡，但是长此以往，你就会养成依赖借口的习惯，不再努力争取机会，不再努力获得成功。
一家报社招聘了一位刚毕业的新闻专业女大学生，她学历高，学识好，形象也不错，就是有一个毛病：不管做什么事情都要给自己借口。对此，主编找她谈了好几回，她总是以这样那样的借口来塘基。
有一回，主编安排她到国际贸易中心周年庆采访，结果她出去没多久，就跑了回来。
主编问她怎么回事，她解释说：“主编，您不知道，路上太堵了，等我赶到的时候，庆典活动都快结束了，而且那儿已经有好几家报社的记者在采访了，我看那儿也没什么重要新闻价值了，就回来了。”
主编生气地说：“这里的交通是出了名的堵，这谁不知道，那你就不能想想别的办法么？你不是说那儿还有别的报社的记者么，他们是怎么去的呢？”
她脸一下子就红了，但还在争辩：“路上真的是很堵嘛，再说，我对那儿的环境也不熟，身上还背着这么重的采访器材……”
一旁的一位同事接过了话头说：“你可以从建国路那边过去，打个车，在第三个路口左拐，再直行400米，就到贸易中心后门了。”她却一点不领情，反而气鼓鼓地说：“我不是说了吗，我对那儿不熟一反正我已经尽力了……”
就在这一瞬间，主编下定了辞退她的决心：“我不想看到我手底下的人不但没有完成任务，反过来还满嘴的借口和理由，我们在跑新闻的，没有新闻，一切都免谈。你尽力了，也不过只有这种水平，那么只好请你另谋高就了。”
就这样，还不到半个月时间，她就被辞退了，失去了这个令人羡慕不已的好工作。
这样的例子在现实生活中并不少见。找借口的人，除了一堆的抱怨、成串的困难，什么价值也没有。
然而，最坏的一种借口，是从根本上贬低好习惯的价值，用诡辩抬高坏习惯的必要性。
古代中国人推崇的君子与义士，西方人推崇的绅士与骑士，无不要求超强的自律能力，让自己的言行举止始终不脱离某种“正确”的框框条条。他们的种种美德，都来自于这种严格训练出来的好习惯。医生提倡的健康生活方式一让患者戒烟、戒酒、戒熬夜，节制人类各种与生倶来的愿望与追求一也是如此。
这些好习惯在以解构传统价值观为乐的当代舆论中，往往已经成为被调侃的对象。在不少人看来，这样束手束脚的生活，毫无乐趣可言，不如及时行乐来得洒脱痛快。于是，持这种观念的人完全败给了坏习惯带来的多巴胺。
近代护理事业的创始人、伟大的护士祖师奶奶南丁格尔曾经说过：“找借口好吗？我的成功归于我从不找借口，也绝不接受借口。”
在很大程度上，坏习惯之所以难改，就是因为我们有喜欢找借口的坏习惯。当某个坏习惯出现第一个萌芽时，我们会以种种借口轻视它的危害，享受它带来的多巴胺。多巴胺的诱惑，让我们不断舍弃自己的底线，一步一步退让到坏习惯积重难返为止。到那时，你已经从习惯的主人沦为了习惯的奴隶。
国产老动画片《骄傲的将军》把这个道理讲述得很通透。将军屡战屡捷，却因此变得骄傲自满，舍弃了勤于习武的优良作风，整日耽于享乐。结果，他从肌肉发达变成了大腹便便。当初他能扛起大鼎，结果后来连一副杠铃都举不起来。当初他能轻松射中屋檐上的风铃与惊飞的鸟雀，结果后来射出的箭软绵无力。他的枪很久没有保养，枪头生锈一碰就断。最终，敌军攻进城来，把想钻狗洞却因腰围太大而卡住的将军逮了个正着……
将军回顾往事时，大概会为自己第一次打破每天练武的惯例而悔恨交加。催生坏习惯的行为只要出现了第一次，就会出现第二次。假如不能及时防微杜渐的话，第三第四次也会接踵而至。假如你对此抱有愧疚感，就会抵消多巴胺带来的愉悦感。对坏习惯的“奖励”也就会减少甚至直接切断。尽管坏习惯的力量很大，多巴胺的诱惑很强，但依然有许多人在积习已深后能幡然醒悟，痛改前非。其中奥妙不复杂，无非是强烈的悔恨感与羞耻感让大脑调整了内分泌。这样你就享受不到坏习惯带来的“即时奖励”，只能直面它带来的副作用了。连找借口都无法慰藉由此产生的痛苦。
毫不夸张地说，真正能养成好习惯的人，都不会找借口安慰自己的怠惰。而不找借口的好习惯，又会让好习惯的效果像滚雪球一样叠加。最终你还是会获得来自多巴胺的奖励，只不过，激发多巴胺分泌的诱因截然不同。
根据科学家的研究，大脑会把某种惯常行为内嵌进来，使之变成自动化的习惯。但大脑还没有聪明到直接识别好习惯与坏习惯的程度。它只会根据你的主动选择来固化惯常行为。而且，一旦完成固化，这个习惯几乎很难彻底消失。
所以，从你第一次破例开始，就已经半只脚踏上了养成坏习惯的不归路。
英国小说家毛姆感叹道：“改变好习惯比改掉坏习惯容易得多，这是人生的一大悲哀。”不过，科学家的实验却告诉大家一个好消息一习惯可以被代替。也就是说，你可以用新养成的好习惯去“覆盖”以前的坏习惯。正如电脑中更新的文件会覆盖旧文件的数据那样。
科学家经过实验后发现，某个旧的惯常行为引发的神经活动虽还能看到，但由此产生的神经脉冲与新习惯形成的大量新脉冲无法相提并论。当我们在以某个新的好习惯取代旧的坏习惯时，大脑会逐渐抑制原有的冲动，让你自律成功的记录不断增加，直到完全内化成一种本能。正如荷兰哲学家伊拉斯谟所说：“一个钉子挤掉另一个钉子，习惯要由习惯来取代。”
总之，无论是坏习惯还是好习惯，都养成于你的每一个“一念之间”。能否抵抗住内心深处对多巴胺的沉迷，决定了我们能不能在坏习惯初显征兆时就悬崖勒马。从这个意义上讲，每一个致力于克服坏习惯，养成好习惯的人，都是生活中的猛士。毕竟，你是在对抗人类对多巴胺与生倶来的服从性，挑战个人自控力的极限。
本节精要
1.坏习惯比好习惯更容易养成，也更难改正。
2.多巴胺带来的“即时奖励”是坏习惯让人难以割舍的深层原因。
3.人们会为自己的一再破例找借口，最终彻底沦为坏习惯的奴隶。
4.习惯很难改正，但可以被取代，选好选坏都在你一念之间。