把良好睡眠当成天然的补药

1　高质量睡眠是健康保证

睡眠占据人类生活1/3左右的时间。睡眠质量是影响健康的重要因素。

（1）睡眠不良严重影响健康

睡眠对健康影响之大是很多人难以想象的。晚上睡眠不足，将导致白天昏昏欲睡，思路不清晰，精神无法集中，动作无法协调。儿童变得易怒，在学校惹是生非。过去人们认为这种影响只是暂时的，好好睡上一觉后就会恢复正常。但是，越来越多的证据表明，睡眠不足的影响会累加起来，最终严重危害健康。

英国一项研究显示，不良的睡眠习惯可能导致感冒、抑郁症、糖尿病、肥胖、中风、心脏病等。此外，经常缺乏睡眠还会诱发精神错乱。

美国学者的研究表明，在影响人寿命的7种因素中，睡眠是重要的一项。睡眠障碍往往引起人体免疫力低下、精神烦躁，同时还容易引发高血压、神经衰弱、心脑血管意外及心理疾患等，甚至造成猝死。

（2）睡眠保健的生理意义

①消除疲劳。睡眠是消除身体疲劳的主要形式，睡觉时人的体温、心率、血压下降，呼吸及内分泌明显减少，从而使代谢率降低，体力得以恢复。

②保护大脑。睡眠不足者，表现为烦躁、激动，或精神萎靡、注意力分散、记忆减退等症状，长期缺少睡眠则会导致幻觉，因此，睡眠有利于保护大脑。此外，大脑在睡眠状态中耗氧量大大减少，利于脑细胞储存能量，恢复精力，提高脑力效率。

③增强免疫。睡眠不仅是智力和体力的再创造过程，而且还是疾病康复的重要手段之一。睡眠时能产生更多的抗体抗原，增强了机体抵抗力，睡眠还使各组织器官自我修复加快。现代医学常常把睡眠作为一种治疗手段，用来医治顽固性疼痛及精神疾病。

④利于美容。睡眠对皮肤健美有很大影响。甜蜜的熟睡可使第2天皮肤光滑，眼睛有神，面容滋润，而由于精神创伤、疲劳过度及其他不良习惯造成的睡眠不足或失眠则会导致颜面憔悴，毛发枯槁，皮肤出现细碎皱纹。睡眠过程中，皮肤表面分泌和清除过程加强，毛细血管循环增多，加快了皮肤的再生。

（3）保证正常睡眠的常用方法

由于工作、生活上各种因素的干扰，许多人要通过调整自己的睡眠模式来获得正常的睡眠，下面是几种常用的方法。

①足够睡眠法。足够睡眠法主要是根据人体生理需要量来调节人体睡眠时间，改善睡眠环境，排除睡眠过程中的干扰，实现足够睡眠时间和睡眠质量。正常情况下，超过10小时以上睡眠者为多眠，少于6小时睡眠者为不足睡眠。多眠与不足睡眠，对人体都是有害的。足够睡眠可以采取自身调节与他人协助来实现，每个人必须按照自己年龄、体质强弱选定适宜的生理睡眠时间和合适的睡眠环境。总之应根据不同情况，选择与制订自己适宜的固定睡眠模式，并以此形成良好的睡眠习惯。一般情况下不要改动，如果出现特殊情况，或偶尔被打乱时，立即重建睡眠模式或补足睡眠。

②少时睡眠法。少时睡眠法是通过减少或缩短睡眠时间，提高睡眠质量，从而调动人体生理潜能，激发人体活力，同时仍然能够满足人体生理睡眠需要，并且能够恢复人体精力的方法。少时睡眠是利用人体自身生理调节缩短睡眠时间来实现的。少时睡眠的时间缩短方法可以分阶段逐步推进，减少的睡眠时间必须以身体适宜程度为宜，并且以不能出现身体不舒服症状和病理损害为前提。同时根据适宜的少眠时间形成固定的模式和习惯。这种方法运用合适，既有利于身体保健，也有利于时间的充分利用，否则有害身体。因此，应用时必须根据身体和睡眠质量决定，并选择恰当时间与步骤。此法适用于多眠者。

③多时睡眠法。多时睡眠法是通过延长睡眠时间，来调节和补偿人体生理需要的睡眠时间的方法。由于疾病、身体素质关系，或其他原因致身体虚弱，或睡眠质量差，不能以常规睡眠时间来消除疲劳，恢复精力者，可采取延长睡眠时间来补偿人体需要。

要根据体质、年龄、性别、职业、眠差程度拟定延长睡眠的时间，延长数一般不超过6小时，每日睡眠不得超过12小时。该法适用于久病体虚、长期低质睡眠者，或其他干扰引起的睡眠不足者。嗜睡者不用。

2　了解有关睡眠的时间问题

（1）根据需要确定睡眠时间

睡眠时间的长短因人而异。一般来说，成年人只要7～8小时的睡眠就够了，60岁以上的老年人应相应延长睡眠时间。不同年龄所需的睡眠时间也不是绝对的，有些人每日睡十几个小时，仍然感到精神不振，工作效率不高；有些人每天只睡4～5小时，依然精力充沛，工作得很好。胖人一般入睡快，睡眠时间比较长；瘦人一般入睡慢，睡眠时间较少。

睡眠的需要取决于的身体素质，取决于每天的工作和某种天性。睡得好还是不好，很少与睡觉时间的长短有关系，而是与睡觉的深度有关。一般情况下，健康的人入睡不久便可进入沉睡阶段，但只持续1～2个小时，将近天亮时，睡眠就会变得越来越轻，越来越弱。儿童开始睡眠时也都是这种情况，而在睡眠完全变弱以后，睡眠阶段行将结束之后，又出现一个沉睡阶段。神经衰弱、劳累过度和患有失眠症的人一般是很难入睡的，长时间都处于轻眠状态，直到接近黎明和睡眠快要结束时才进入沉睡的梦乡。如果这些人由于某种原因在睡眠结束之前就不得不起床，天长日久，就会导致筋疲力尽。

有人或许会问，睡眠时间少了不好，那多了是否会对人体健康有利呢？答案是：睡得过多非但无益，反而有害。睡眠时间过长可使大脑的睡眠中枢负担过重。中医认为“久卧伤气”，是很有道理的，因为久卧可造成气血流通不畅，机体的新陈代谢水平低下，体内各个器官的生理功能得不到充分的发挥，最终可引发各种疾病。

总之，人体正常的睡眠时间为5～10小时，成年人每晚的睡眠时间为7～8小时。每100人中仅有1～2人每晚只睡5小时，需睡10小时的也是少数人。研究发现，那些被允许想睡多久就睡多久的志愿者总是要花1个或几个小时才能入睡。

（2）养成定时睡眠的好习惯

定时睡眠是保证睡眠时间的重要因素。要知道人并不是想睡眠就能睡眠，入睡过程其实非常复杂。要想拥有好睡眠就不要干扰负责控制睡眠的生理时钟，否则的话，后果非常严重。如果状况轻微，就只是睡眠失调，状况严重可能导致精神不足、心神恍惚、精神集中的时间短暂等。

因此养成定时睡眠的习惯对健康至关重要。要定时睡眠，方法也非常简单，只要晚上在大约相同的时段上床就寝。可以是21点、22点或23点半，各人都有自己的生活方式。时段固然重要，而更重要的是定时，能够在相同的时段内睡眠最好了，如果睡不着，也要上床休息、放松，让大脑逐渐平静下来。定时睡眠是维持生理时钟正常运作的好方法，既简单又易行。