营造良好的睡眠环境

1　睡眠环境与人体健康

有良好的睡眠环境才有高质量的睡眠。因此，营造良好的环境对于健康的睡眠意义重大。

（1）好环境才有好睡眠

环境对睡眠的影响很大，噪音、低氧、阴暗、过分强烈的光照及环境污染等，都对睡眠不利，所以要尽量使我们所处的环境优美、安静、空气流通、光照适宜，湿度和温度合适，保持清洁卫生等，以下环境因素对我们睡眠质量的提高有一定益处。

①环境绿化好。一个良好的环境应该是树木成荫、绿草如茵。身处其中能够使人心旷神怡、精神振奋，有利于提高睡眠质量。这其中的原因主要有几个：第一，绿色植物细胞中的叶绿素，通过光合作用吸收空气中的二氧化碳，放出氧气，而人的脑组织对氧的需要量约占全身需要量的20%。环境绿化得好，就等于增加了空气中的含氧量。如果空气中有充足的氧气，可以使你的头脑清醒，心情舒畅，睡眠质量好。第二，绿色植物能防尘，消除噪音，可以净化空气，保持环境安静，还可调节空气温度和湿度。第三，绿化较好的环境中，除氧气含量较高外，还有大量负离子，有助于降低血压，改善心肺功能，对大脑皮质的影响则更加明显，它可以对其兴奋和压抑有充分的调节作用，从而可使睡眠更加深入。

②环境要安静。安静的环境是保障睡眠的基本条件之一，嘈杂的环境使人心情无法平静而难以入眠，故卧室窗口应避免朝向街道闹市或应加上隔音设施。

噪音不仅损伤听觉，对神经系统、心血管系统等其他系统也有不良影响。有研究发现，经过较强的噪音长时间作用后，除可导致听力下降外，还可引起头晕、头痛、耳鸣、失眠、乏力、记忆力减退、血压波动及心律失常等症状。因此，防止噪声污染，保持环境安静，对提高睡眠质量有着十分重要的意义。

③温度湿度适宜。温度在18～22℃时，最有利于人们的工作、生活，如果温度过高，就会影响人们的大脑活动，增加机体的耗氧量。居室在条件允许的情况下，可以安装空调来调节室温，从而改善睡眠环境。空气的湿度太大，或过于干燥也不利于健康，会使人感到不适，不利于正常的生活。如果居室的湿度太大，可以通过通风、光照或安装去湿设施来调节；如果过于干燥，则可以直接在地板上洒一些水，或在睡觉前取一盆凉水放在床头，这样可以保证湿度适中。

（2）睡觉前要开窗通风

避免室内空气污染，最切实可行的办法就是保证室内空气流通。

清晨室外空气清新凉爽，此时不用开空调，可将所有窗户全部敞开，尽量使户外新鲜空气进入室内。上午9～10点，户外气温逐渐升高，这时可将有阳光照射的朝南的窗口关闭，拉上窗帘避免热辐射，而朝北窗口可以开启至上午11～12点再关闭。

中午12点至下午5点多之间是最热的时候，应适当开启空调，开启前先通风10分钟；在开启1～3小时后，关闭空调，开窗通风。必要时可用电扇或换气扇朝外送风，使室内外空气对流，让废气、有害气体排出室外，至少通风20～30分钟，再关闭门窗，重新启动空调。

晚上10点左右，在入睡前应关闭空调，打开所有窗户，以便室内外空气对流。如果闷热，也可以用风扇降温。

（3）睡觉时要避免灯光刺激

有的人喜欢开灯睡觉，觉得心里有点儿安全感。而研究证实，人在睡觉时开灯，会抑制人体褪黑激素的分泌，使人体免疫功能降低。

国外已有研究显示，空姐、医生、护士等夜班一族，患癌的概率比正常人要高出两倍。另有研究发现，成年人只要有1次在凌晨3～7时，坐在灯光下不睡觉，免疫力便会显著下降。

人的大脑中有个叫松果体的内分泌器官，它的功能之一就是夜间当人体进入睡眠状态时，分泌大量的褪黑激素，这种激素在深夜11时至次日凌晨分泌最旺盛，天亮之后有光源便停止分泌。褪黑激素的分泌，可以抑制人体交感神经的兴奋性，使得血压下降，心跳速率减慢，心脏得以休息，使机体的免疫功能得到加强，机体消除疲劳，甚至还有杀癌细胞的效果。但是，松果体有一个最大的特点，只要眼球一见到光源，褪黑激素就会被抑制闸命令而停止分泌。我们知道，人的眼皮有部分遮住光源的效果，如果戴上眼罩睡觉，让眼球夜间不触光，即使开灯入睡也不会影响褪黑激素的分泌。可是，一旦灯光大开，加上夜间起夜频繁，那么褪黑激素的分泌，或多或少都会被抑制而间接影响人体免疫功能。

2　选择舒适健康的床

要想有良好的睡眠，就需要选择健康的卧具。

好的床垫，应该牢固而不硬，舒适而不太软，能平均支撑人体的重量，让脊椎保持正常的曲线。人体的胸和肩部，占整个体重的25%，腰和腿部占体重的45%。人躺在床上，必须是肩部、腰部和臀部贴压在床面上，特别是腰部与床垫之间不能有空隙，否则即会感到不舒适。而且长期如此，会导致腰椎弯曲。床垫的软硬度，一般是人体躺下后，下陷度在1～5厘米为宜。

床垫并非愈厚愈好。床垫的厚度跟它的承托力没有必然的关系，尤其是弹簧床垫，若弹簧厚度没变，加厚底面垫料，换来的只是较佳的舒适度，而非承托力。一张厚12厘米左右、密度较高的乳胶床垫，加硬木板垫底，所提供的承托力已经足够，不过乳胶使用日久，表面易硬化，从而降低弹性。要想弹簧床垫耐用，厚12～18厘米的弹簧最为理想。健康的床垫还必须具备以下几个标准。

①卫生标准，即要符合人体生理学卫生、睡眠卫生的要求。健康的床垫有助于维持和增进身体的健康，不会给体形、姿势和健康带来不良的影响。

②舒适标准，即除获得良好的支撑力外，好的床垫还应提供轻柔体贴、舒适松软的睡眠感受。而且，垫层的结构和用料适当，并设有透气孔，有利于散热防潮，保持干爽清洁，触感良好。

③耐用标准，目前我国的耐用检测标准要求A级床垫达到7.5万次以上的锤压，C级（合格）要达到2.5万次以上的锤压。健康舒适的弹簧床垫不仅耐压性好、经久使用不变形、不塌陷，而且垫层耐磨、不易起毛或破损。

好的床应当是弹性均衡，躺卧时身体任何一个部位都没有压迫感，体重不会集中于某一个部位。仰卧和侧卧时都能保持骨骼和肌肉的正常姿态。人在躺卧时，脊椎骨很自然地呈平直状态。床的弹性好，能随体形下陷，不对肌肉形成强力压迫，不会妨碍骨骼的自然姿态，能保持体形的自然美。否则，弹性差、过分柔软，或者弹力不均衡，很容易改变体形，不仅不能消除疲劳，反而会增加疲劳。

床的长和宽度，要因人而异。合体床的标准是，平躺在床上，双手叉腰，胳膊肘向外弯曲，如果头、脚和肘都不触及床沿，那么这张单人床的宽长就足够了。双人床是其宽度的2倍略窄。床的科学长度是比身高长15厘米。

睡在席梦思床以及水床、棕绷床上会感到十分舒适。因为身体的各个部位都得到了支撑，让全身的重量得到均匀的分布。然而正是这一点，使人体脊柱在舒适中受到了伤害。当人睡在这些柔软卧具上时，脊柱呈弧线弯曲状，日积月累脊柱便会变形。尤其是，当席梦思、棕绷床用久后失去弹性，人体躺上去即陷入其中，危害则更大。人在睡眠时不会长时间地固定在一个位置上，睡在柔软卧具上，无论是处于哪一种姿势，相当于腰部的身体中段总要往下陷，陷下的这部分肌肉总是被动地呈紧张状态，得不到必需的放松休整。久之，人体的腰部肌肉因此而受到损伤。

3　重视枕头的保健功能

枕头是睡眠时必不可少的。如果枕头不舒服，会影响睡眠，对健康无益。选择合适的枕头也是自我保健的一个重要方面。

（1）选择健康的枕头

人们通常认为，把枕头垫得高一些，可使人睡得安稳，于是就有了“高枕无忧”的说法。事实上高枕并非无忧，它不但不利于睡眠，也不合乎人体脊柱结构的生理特点，容易使人落枕。枕头过高，睡觉的姿势不正确，可能引起颈椎移位，脊柱弯曲，甚至产生半脱位。长期枕高枕头，肱骨头就容易滑出，造成肩关节移位、粘连，并可压迫神经，使手背活动受阻，产生疼痛。

高枕不好，低枕好吗？枕头过低也不好。因为低枕可引起颈椎生理弧度加深，此时，颈部的屈肌群与韧带劳损，椎间盘前部受拉，后部受压。长期如此，造成颈椎生理弧度消失或加深，失去了正常调节功能。所以，在强调高枕有忧时，也要指出过低的枕头同样有害。

既然高枕头、低枕头都不利于健康，那不用枕头行不行？不垫枕头，人仰卧时过分后仰，颈前部肌肉和皮肤绷紧，就会压迫器官，影响呼吸，导致张口呼吸，令人口干舌燥、咽喉干痛或打呼噜。同时，因头过低，会使脑静脉血液充盈，不利于血液回流，易引起脑低氧，睡醒后可出现眼皮水肿、头昏脑涨等现象。因此，枕头过高、过低或不枕枕头都不利健康。

合乎生理标准的枕头，应是不高不低、软硬合适的枕头。通常情况下，合适的枕高以本人拳头的高度为宜。一般成人的枕高，以9～10厘米左右为好。中医有“长寿三寸，无忧四寸”之说，亦符合这个尺寸。专家曾做过试验，把2000个枕头，分为不同厚度的几组，对躺在枕头上的人进行心电图检测，发现枕头高度在9厘米左右为最佳。此外，枕芯的填充材料，不可用大块的棉花或者海绵，最好用荞麦皮、绿豆皮、稻壳、决明子、蚕沙、蒲绒、桑叶、菊花、残茶叶等。这些材料松散，有较好的可塑性，枕上以后，后脑勺可以压出一个凹来，相应的凸起部分，正好可以把前凸颈部托起。枕头是否合适，不妨根据上述要求检查一下。

（2）药枕能促进身体健康

中医认为使用药枕有诸多好处，根据不同身体情况选择适合自己的药枕，可以达到祛病、健身、延年的功效。

①茶叶枕。将泡饮过的剩余茶叶晒干，再掺以少量茉莉花拌匀装袋即成，因茶叶具有防火、清热、解毒、明目、利尿和消暑等功效。

②菊花枕。将干菊花装入布袋中做枕头，对头痛、头晕、疮疖、肿毒、风火眼赤、昏花或血压偏高等病症，具有防治功效。

③绿豆枕。将煮绿豆汤剩下的绿豆皮晒干，再掺以整个或碎的绿豆装枕即成。因绿豆性寒，故有清热解毒、止渴防暑和利尿消肿等功效，常用来防治头痛脑热、眼赤喉痛、疮疖、肿毒和心烦口渴等症。绿豆如与菊花、决明子共做成药枕，有清心、解热毒和退目翳等功效。民间又将此药枕称为明目枕。

④五叶枕。其由桑叶、竹叶、柳叶、荷叶和柿叶5种掺匀并装袋而成。因其性味苦寒，故能治疗暑热头昏、眼赤模糊、咽喉肿痛和高血压等病症。

⑤白矾枕。白矾性寒，味酸涩，故有解毒与祛湿的功效。用碎末装袋作为垫枕，有清热祛火、降压醒脑以及清痰祛湿毒的治疗作用。

⑥小米枕。其性温平，凉热适中，尤其适合小儿枕用，具有防病健身助发育的功效。

⑦青蒿、藿香枕。青蒿气味芬芳，有清暑驱邪之功，民间多用以防蚊，老幼皆宜。藿香因气味芳香，常用以合制香料，具有清暑醒脾、化湿开胃的功能。用纱布缝成枕芯，装入草药，再套上枕套，铺上枕巾或枕席即可。其适用于治疗头昏、体倦、胸闷不爽等中暑症状甚至畏风肢痛。同时可在枕内再加些香薷、薄荷之类协助祛暑解热，有益无害。

古人爱以香囊为枕，因大凡芳香之品多具升清化浊之效，长久用之，能清神逸志，改善睡眠，消除疲劳。俗话说：一世人生半世枕。利用睡眠的时间治病、防病、健身，实是妙法。

（3）圆枕能防治颈椎病

人们工作时常低头屈颈，因而颈后肌群、韧带常处于紧张状态，颈椎容易劳损，日久天长就会发生颈椎病。

目前家庭普遍使用的是方枕。方枕容易变形，往往由于颈肩的挤压，使枕头的充料挤压于外侧（头顶侧），而内侧（肩侧）充料较少，因而形成外侧高内侧低。人仰卧时处于低头位，这不仅造成睡眠者呼吸不畅，易打呼噜，还不利于颈部肌群和韧带的松弛，使颈椎间处于挤压状态。

我国传统的圆形枕头（现在有些地区乡间还使用）呈圆柱状。人仰卧时，头保持稍向后仰的姿势，这既缓解了颈后肌群、韧带的紧张状态，又宽松了颈椎间的相互挤压，起到颈托和轻度牵引的作用。这样做，颈椎病患者可缓解症状，对没有颈椎病者也可起预防和保护作用。

为此，家庭中不妨将方枕改为圆枕。成年人用的圆枕一般以直径15厘米、长50厘米左右的圆柱状枕头为好，充料以木棉为佳，充垫以八九成为宜。睡眠时可将圆枕垫在后颈与后脑交界处，或者全部垫于后颈部位。开始睡圆形枕可能有点儿不习惯，但时间稍长会习惯的。

4　选择健康的被褥

被褥与床和枕头一样，是睡眠环境的重要组成部分。了解一些选择与使用被褥的卫生知识，可以更好地睡眠。

（1）根据四季气候的不同选择不同的被褥

①夏季被褥选择。夏天盖被子，一般只是裹着脚，盖着下半身，并不是整个夜晚都盖着。所以最好选用有被罩的袋式被褥。被褥应该使用凉爽带花色的棉布。夏天最适宜用不贴肉的多孔床单。

②秋冬被褥选择。在秋凉冬冷的时节，想要睡得舒服、不着凉，就得换上厚被。除了传统的棉被以外，用新材料比如天然动物纤维制成的被子，保暖功能较强，透气性、吸湿性也较好，蚕丝、羽绒及羊毛各有特色，不妨依个人喜好加以选择。

蚕丝被。蚕丝属天然草本性，刚盖上身时会有冰凉的感觉，透气又轻软。特选的蚕丝纤维极长且强韧，经久耐用，对呼吸器官也不会有影响。

羽绒被。天然羽绒强韧、富弹性，质轻柔软，羽绒被内饱含大量空气，可有效阻绝外在冷空气；且羽绒可随气温变化收缩膨胀、调节温度，有助于睡眠达到最舒适状况，但不建议呼吸器官较敏感者选用。

羊毛被。羊毛的吸湿性特强，厚度重量适中，通常适合老年人。

传统的棉被。传统的棉被吸湿性好，温暖舒适，适合大众。但要注意的是被子不能太厚，这样容易压迫身体，引起不适。

（2）如何晾晒被褥

晒被子一般以阳光最为充足时为佳。最好的晒被时间是上午11点到下午2点半。被子并不是晒得越久越好。

被套颜色的深浅直接关系到晒被效果的好坏。一般认为，浅色被套的热吸收率比深色被套要差，所以最好在晒被时准备一块大黑布覆盖在棉被上。因为黑色具有更容易吸热的特性，会起到事半功倍的效果。

感觉棉被潮湿，却又无法在白天晒被子的话，可利用电热毯来进行物理“烘晒”。方法是：在铺开的被子上面放置电热毯加热约一个半小时即可。注意：最好每隔20分钟转换一下棉被的位置，使受热均匀。

不是所有的被子都可以拿到太阳下晒，羽绒被与羊毛被千万不可拿去晒太阳，因为太阳光的高温会使羽绒及羊毛中所含的油分起变化，产生腐臭味，并且还变质、变脆，成为虱子细菌的繁殖地。羽绒被和羊毛被只要在阳台等通风处晾1小时就可以了。

化纤面料或混合纤维面料的被子也不宜在阳光下曝晒，因为化学纤维长时间处在高温下会释放出化学物质。这类被子可以先覆盖一层薄棉布再晒。

晒好的被子切忌拍打。因为棉花的纤维粗而短，易断裂，用力拍打会使纤维变成棉尘跑出来；合成纤维一般细而长，容易变形，拍打后纤维一旦缩紧不容易还原，成为板结的一块；羽绒被更不能拍打，否则羽绒会断裂成细小的“羽尘”，从而影响保暖效果。此外，被子经拍打后，表面的粉尘及螨虫的排泄物会飞扬起来，容易引起变态反应。晒好的被子，只要用刷子刷一遍，去掉浮尘就可以了。

（3）起床后不宜立即叠被子

科学家研究得出，不叠被褥有益健康。乱七八糟的床铺也许有碍观瞻，却可以有效地限制被褥螨虫以及尘螨的生长，有效减少灰尘过敏和哮喘患者的症状。据统计，即使是非常整洁的人家，平均每张床上的被褥螨虫和尘埃螨虫也至少要有1500万只。这些体长远远小于1毫米的螨虫，依靠食用人体自然脱落的皮肤生存，并生产造成人体过敏的各种物质。

螨虫生长需要被褥间的潮湿水分，一旦人体离开被褥，潮湿水分很快就会消失。如果被褥保持原状，那么外面空气中的潮湿水分就无法进入，导致各类螨虫最终干渴致死。

另外，一般人每晚睡大约8小时，在这么长的时间里，从呼吸道和全身皮肤的毛孔可排出许多种气体和汗液。据测定，人们每晚经呼吸和皮肤排出的水分达400毫升，从呼吸道排出的废气中含二氧化碳等物质大约149种，从汗腺分泌蒸发出来的物质则更是多达151种，如肌酸、尿酸等。人体排出的这么多水分和物质大多数被覆盖在身上的被子吸收了。起床后立即把被子叠好，则会使那些水分和物质闷在被子里不能散发出去，使被子受潮并被那些有害物质污染。晚上再盖时，由于体温的原因，那些被吸收在被子里的有害物质又蒸腾出来，使废气的浓度增高，日久便对健康造成危害。

正确的方法是：起床后先将被子翻个面平摊在床上，打开门窗通气，以利被子中的水分和气体自然逸出，然后先去洗脸刷牙做其他事情，过个10～20分钟后再来将被子叠好。另外平时注意常在阳光下晒晒被子，并适时拆洗，这才符合卫生要求。

5　提高睡眠质量的方法

提高睡眠质量要用实际行动。睡觉前不要太饱或太饿。自然入睡，不要睡得太晚。另外，裸睡也有助你提高睡眠质量。

（1）睡前不要太饱或太饿

吃过饭后，总有昏昏欲睡的感觉，这是消化过程引起的正常现象，假如认为吃得越饱便越容易入睡，那就错了。晚餐吃得过饱，增加胃肠道负担，容易导致消化不良，影响睡眠。但也不要在饥饿时上床。咕咕叫着的胃像其他身体不适一样，会整夜妨碍你安静下来。

以上是针对睡眠正常的人来讲的，而对于早醒或程度较轻的慢性失眠者，临睡前吃少量零食，会有益于睡眠。

古代民间流传这样一句话：“朝朝盐汤，暮暮蜜。”就是说早上喝淡盐开水，晚间饮蜜糖水。牛奶中含有某种促进睡眠的物质，睡前1小时喝杯加蜜的牛奶，可助眠。蜂蜜有助于整夜保持血糖平衡，从而避免早醒低血糖，尤其对经常失眠的老年人更佳。

肚子饿睡不着时，吃一点儿甜点对睡眠有一定好处。葡萄糖是补充大脑能源的基本糖分，也就是说，吃吸收快、消化好、能很快转变为葡萄糖的食物，既不给胃造成负担，又能给大脑满足感，在“吃饱了”的状态下放心入睡。

（2）尽量裸睡

研究发现，裸睡能使躯体舒展舒适，对身体健康有益处。裸睡有种无拘无束的自由快感，有利于增强皮腺和汗腺的分泌，有利于神经的调节，有利于增强适应能力和免疫力，也有利于消除疲劳，放松肢体。而且裸睡对治疗紧张性疾病的疗效颇高，尤其是神经系统方面的紧张状态容易得到消除，使全身内脏和体表血液循环变得十分顺畅。

①裸睡能祛痛。裸睡的时候身体自由度很大，肌肉得到放松，能有效缓解日间因为紧张引起的疾病和疼痛。有肩颈痛、腰痛、腿痛的人不妨试试。

②裸睡能美容。裸露的皮肤能够吸收更多养分，促进新陈代谢，加强皮脂腺和汗腺的分泌，有利皮脂排泄和再生，使皮肤有一种通透的感觉。

③裸睡护私处。女性阴部常年湿润，如果能有充分的通风透气就能减少患上妇科病的可能性。男性裸睡同样可以营造清凉之境，避免精子因为过热而活动力欠佳。

④裸睡享安宁。没有衣服束缚，身体自然放松，血流通畅，能改善某些人手脚冰凉的状况，有助于进入深层次睡眠。

（3）自然入睡自然醒

每个人的生理状况，决定了他所需要的睡眠时间。一个人能够定时醒来，是他的生物钟运转良好的表现，具体地说，专司入睡和觉醒的生物钟称为“醒觉钟”（常称为“头部时钟”），定时觉醒可保证它的正常运转。睡眠比吃饭更重要，不吃饭至少可活7天，若喝水可维持20多天，但不睡觉最多可维持5天。从养生保健的角度来看，定时觉醒比睡眠更重要。睡了一夜，到了清晨便会自然地醒来，由于司空见惯，人们面对如此现象反而见怪不怪，觉得很平淡。

而生物钟学说发现，从睡着到醒来，人体内部有许多生物钟在急剧地变化，例如血压、体温、心跳、脉搏、肾上腺皮质激素的分泌都在此时加快和增强，有了这些才可导致觉醒。有的人“头部时钟”相当准，每天自动醒来的时间差不多，这是一个好习惯，应该坚持下去。如果你的睡眠习惯不太好，不妨调整一下“头部时钟”。

找几个晚上，提早半小时上床。如果还是得靠闹钟把你吵醒，就再提早半小时上床。如果事情太多，使你无法早早上床，不妨靠白天小睡片刻来补眠。另外也要注意不要睡得太多，以免白天睡多了晚上失眠。如果白天想睡觉了，最好定个闹钟，这样既休息了身体，也不至于因睡得太多影响晚上的睡眠。

一周7天，每天都同一个时间睡觉、起床，不要利用周末补觉。把睡眠的时间固定下来，睡眠质量也自然得到了提高。