养成良好的睡眠习惯

1　不赖床更健康

许多人由于学习和工作压力大，生活节奏非常快，睡眠严重不足，这样一来，节假日成了许多人补觉的最佳时间，睡懒觉的大有人在。这样的习惯对健康十分不利。

人的生活规律与体内激素分泌是密切相关的，生活及作息有规律的人，下丘及脑垂体分泌的许多激素，早晨至傍晚相对较高，而夜晚至黎明相对较低。如果平日生活较规律，逢节假日贪睡，就可能扰乱体内生物钟的时序，使激素水平出现异常波动，结果白天激素水平上不去，夜间激素水平下不来，使大脑兴奋与抑制失调，使人夜间久久不能入睡，白天却心绪不宁、疲惫不堪。这还会导致机体抵抗力下降，容易感染病原体，诱发多种疾病，所以必须注意睡眠时间的均衡，保持良好的生活规律。

清晨卧室内空气较为混浊，空气中含有大量细菌、霉变和发酵颗粒、二氧化碳气体和灰尘等，以致容易损害呼吸系统，诱发感冒、咳嗽、咽喉炎及头昏脑涨等。时间长了，还可损害记忆力和听力，此时赖在床上有百害而无一益。

睡眠过多会影响精神和体力，因为在睡眠时，血液循环减慢，养分和氧气对脑的供应大为减少。睡眠时间过长，脑细胞就得不到足够的氧气和养分，活动能力减弱。睡眠过多，又使肌肉、筋络组织供血减少，肌肉从血液得到的氧气和养分也少，所以显得松弛无力，自然就感到疲倦。

另外，赖床起得晚就可能不吃早餐，这样又间接影响了饮食健康。

2　做做有利于睡眠的运动

适合个人特点的运动量、运动形式和运动时间都能帮助人更快地入睡，并且能提高睡眠质量。

（1）处理好睡眠和运动的关系

对运动和睡眠的关系，各种说法不一。那么，运动到底是促进了睡眠还是有损于睡眠呢？问题的关键在于是否真正掌握了适合个人特点的运动量、运动形式和运动时间。

总的来说，在离睡眠时间半小时以上，做一些轻松和缓的肢体运动，练习适合自己的气功导引，是有利于大脑休息的，能消除大脑皮质的疲劳和兴奋，对睡眠有促进作用。而一些比较剧烈的运动，如长跑、球类、健身舞等，反而会加深大脑皮质的兴奋状态，破坏兴奋和抑制的转换过程，对睡眠造成消极的影响。在这方面，专家的认识还是比较统一的。可是有不少人就是做一些轻松的运动，也会引起睡眠不佳，主要原因无非是以下一些。

①对睡前稍事运动尚未习惯。

②运动的时间（包括运动过程和运动后的整理过程）把握不住。

③还未找到最适合自我特点的运动形式。

④运动时不够专心致志，思想和运动不相统一。

⑤运动后又动脑过度或情绪失调。

⑥运动后进食失调。

⑦运动出汗后没有洗浴干净。

因此，要想改善运动和睡眠的关系，就要注意以上几方面原因。

（2）愉快运动帮助入睡

平时多做运动可以帮你更快地入睡。这是因为机体活动后轻度疲劳，需要靠睡眠得以恢复和补偿。另一方面，运动锻炼还可以直接针对失眠的一些病因进行治疗。实验证明，通过长期的体育锻炼，能有效缓解焦虑、抑郁等不良情绪，从而保证睡眠。

锻炼也要讲究方法。首先，锻炼时要根据个人兴趣选择体育活动项目。曾有这样的实验，将患有神经过敏性紧张而导致失眠的中老年人30名，分为3组：甲组，服用400毫克镇静药粉。乙组不服药，但愉快地参加一些自己喜欢的运动锻炼。丙组不服药，被迫参加一些不喜欢的运动。结果表明，乙组的失眠治疗效果最好，而丙组的效果最差。由此可得出结论，轻松愉快的运动锻炼，胜于服用镇静药。

锻炼的时间以下午4～5点为宜。另有实验把一些志愿者分为两组，在同一日的上、下午分别进行相同种类和等量的运动。他们的活动疲劳程度也相同。而且，两组人都规定在晚上同一时间上床睡觉，由电脑扫描记录仪检测他们每个人的睡眠情况。结果显示，早晨和上午运动的人，晚间睡眠的状况与平日差不多，而下午运动的那组人，晚上的睡眠情形比平日好得多。这是由于下午运动距晚上睡觉的时间不太长，且运动时产生的一定程度的肌肉疲劳以及所消耗的体力，在上床睡觉时仍未完全恢复，故下午运动更有助于睡眠。另外，晚间散散步，对帮助睡眠也有很好的作用。

（3）睡前保健的8种方法

选择一些无副作用的睡前保健方法，如果能长期坚持，可以起到促进代谢、防病益寿的作用。

①甲端摩首。即两手食指、中指、无名指弯曲成45，用指甲端以每秒钟8次的速度往返按摩头发1～2分钟，可加强供血，促进血液循环，加快入睡。

②双掌搓耳。即两掌拇指侧紧贴前耳下端，自下而上，自前向后，用力搓摩双耳1～2分钟，可疏通经脉、清热安神，防止听力退化。

③双掌搓面。即两手掌面紧贴面部，以每秒钟2次的速度用力缓搓面部所有部位1～2分钟，可疏通头面经脉，促睡防皱。

④搓摩颈肩。即两手掌以每分钟2次的速度用力交替搓摩颈肩肌群，重点在颈后脊两侧1～2分钟，可缓解疲劳，预防颈肩病变。

⑤推摩胸背。即两手掌面拇指侧，以每秒钟2次的速度，自上而下用力推摩后背和前胸，重点在前胸和后腰部，共2～3分钟，可强心、健腰，疏通脏腑经脉。

⑥掌推双腿。即两手相对，紧贴下肢上端，以每秒钟1次的频率，由上而下顺推下肢1分钟，再以此方法顺推另一下肢1分钟。此法可解除下肢疲劳，疏通足六经脉。

⑦交换搓脚。即用右脚掌搓摩左脚背所有部位，再用左脚心搓摩右脚背所有部位。然后用右脚跟搓摩左脚心，再用左脚跟搓摩右脚心，共2～3分钟。此法可消除双足疲劳，贯通气血经脉。

⑧叠掌摩腹。即两掌重叠紧贴腹部，以每秒1～2次的速度，持续环摩腹部所有部位，重点在脐部及周围，共2～3分钟。此法可强健脾胃，促进消化吸收。

运动时，应闭目静脑，心绪宁静，舌尖轻顶上腭，肢体充分放松。最后一法可仰卧操作，其余他法可采用坐位操作。