选择健康的睡眠姿势

睡眠姿势不外乎俯卧、仰卧、侧卧。由于每个人的习惯不同，睡姿选择也有差异。怎样的睡姿对健康有帮助？弄清这个问题对健康的睡眠很重要。

（1）侧卧是最佳睡眠姿势

“坐有坐相，睡有睡相，睡觉要像弯月亮”这是广为流传的健康谚语。从谚语里也反映出了侧卧对健康的益处。侧卧使人体内脏器官受压较小，胸廓活动自如，有利于呼吸，心脏也不会受到手臂、被子的压迫，两腿屈伸方便，身体翻转自如。

中医也强调睡眠应“卧如弓”，建议采取这样的标准姿势：身体向右侧卧，屈右腿，左腿伸直；屈右肘，手掌托在头下；左上肢伸直，放在左侧大腿上，这样的睡姿就像一轮弯月亮。中医认为以这种姿势入睡不损心气，像猫一样蜷卧后大脑很快就能静下来，由兴奋转为抑制状态，不久就能进入梦乡。

睡眠的姿势以向右侧卧为最好。这是因为心脏偏于左侧，右侧卧时，心脏受压小，有助于血液自由循环。向左侧睡时压迫胃，使胃内的食物不易进入小肠，不利于食物消化和吸收，还会压迫心脏，对患有心脏病的人尤为不利。

对于那些血液循环差、防寒功能弱、睡觉时怕冷的人来说，右侧卧可使全身肌肉得到最大限度的松弛，又不致压迫心脏，使心、肝、肺、胃、肠处于自然位置，呼吸畅通，还有利于胃中食物向十二指肠输送。尤其是老年人，他们的内脏肌肉已变得松弛无力，胃肠蠕动减慢，右侧卧便于胃内的食物向十二指肠推进，有利于胃肠的消化吸收，供给全身更多营养。

右侧卧过久，可调换为仰卧。将双手伸直，自然地放在身体两侧，切忌将手压在胸部，也不宜抱头枕肘，下肢避免交叉或弯曲，全身肌肉尽量放松，保持气血通畅，呼吸自然平和。

（2）仰睡也保健

侧卧的保健功能不容置疑，不过有专家认为，仰卧也有保健功能。这是因为仰睡可以使全身大部分肌肉处于最放松的状态，对老年背痛、腰痛患者来说非常适宜。其次，仰卧不会加重心脏负担。另外，仰睡时，面部肌肉全部松弛，因而皱纹不易生成，已有的皱纹不易加深，也不易出现双下巴。

中老年人特别是患有动脉硬化的老年人，血管病变多，除依赖于白天坚持体育锻炼外，还应仰卧睡眠，这样对防治疾病有很大帮助。

（3）睡眠时不要高抬手臂

睡觉时手臂上抬，肩部和上臂的肌肉不能及时得到放松和恢复，时间长了会引起肩臂酸痛。睡觉时高抬双臂，由于肌肉的牵拉，横膈膜产生移位，使腹压增高。特别是睡前进食过饱者、老年人，以及妊娠后期的妇女，这种现象更为明显。长时间双手高举过头睡眠，会造成对“反流防止机构”的刺激，一旦这种机构的功能被削弱或破坏，就会引起食物连同消化液反流入食管，使管道黏膜充血、水肿、糜烂、溃疡，造成反流性食管炎。

高抬双臂睡觉，会使肋间外肌、膈肌、腹壁肌和胸廓的前后肌不能自然回拉与舒张，也影响肺部的自然呼吸，易造成胸闷、疲劳，因此，睡觉时不宜高抬手臂。

（4）男性不宜俯睡

很多人喜欢趴着睡觉，说这样睡得香，入睡快。其实，这种俯卧位的睡眠方式不但容易压迫内脏，使呼吸不畅，对生殖系统也有一定影响，尤其对20来岁的男性来说危害更大。

长期趴着睡会压迫阴囊，刺激阴茎，容易造成频繁遗精。频繁遗精会导致头晕、背痛、疲乏无力、注意力不集中，严重的还会影响正常学习和生活。本来年轻人就对阴茎刺激反应敏感，如果又有频繁遗精的情况，就会加重病情。

建议男性采取仰卧或右侧位睡姿，这样既不压迫精囊，也不压迫心脏，对身体最好。

如果前一天趴着睡了一个晚上，怎么办？别着急，教你健身1分钟，是针对阴茎的补救训练：双臂向前伸展，手掌触地，然后将膝盖以上身体向后拉坐至臀部接触脚，双脚做跪状，双膝贴地，臀部贴脚，尽量舒展手臂、头和背部，舒展动作维持10～15秒，然后慢慢放松，再重复整个动作4～5次。

（5）针对疾病选择睡姿

有某些疾病的患者要根据自己的身体情况选择健康的睡姿。

①高血压。高血压患者宜采用加枕平卧的睡眠体位，枕头一般高约15厘米，过高过低皆可产生不适感。

②心脏病。心脏代偿功能不好者，可向右侧卧，以减轻对心脏的压迫。如已出现心衰，可采用半卧位，以减轻呼吸困难，切忌左侧卧或俯卧。

③脑血栓。有关专家调查2000例脑梗死病人，发现95%以上的病人习惯于侧卧，这样，在本身已有动脉硬化的情况下，加重了血流障碍，特别是颈部血流速度减慢，容易在动脉内膜损伤处逐渐聚集而形成血栓。为消除这一隐患，仰卧睡眠较为妥当。

④肺气肿。患有肺气肿的中老年人应仰卧，并抬高头部，同时双手向上微伸，以保持呼吸畅通。

⑤胃病。胃溃疡病人宜提倡左侧卧位。如果向右侧卧，从胃部流向食管的酸性液体回流量大大多于正常情况，而且持续不断，可引起胃部疼痛。

1　中午小睡有益身心健康

许多人有睡午觉的习惯，中午适当休息1～2个小时，下午就会精力充沛。适当的午睡有益身心健康。

（1）午睡的保健功能

①午睡能消除疲劳。现代工作快节奏进行，上午的紧张工作，容易使人感到疲劳，特别是大脑更易劳累，加上午饭后胃肠蠕动需要大量血液帮助消化吸收，而且午后气温升高，人体皮肤血管受热扩张，也需要大量血流流向皮肤，从而减少了大脑供血，使人产生疲劳。这时睡一会儿午觉，使大脑和全身各系统休息一下，一方面补充上午工作所消耗的能量，另一方面可消除疲劳，保持精力充沛，有利于提高下午的工作效率。

②午睡能很好地弥补睡眠不足。正常人的睡眠时间不得少于7～8个小时。夏天日长夜短，天气炎热，气温升高，身体新陈代谢旺盛，能量消耗增大，再加上天热，晚睡早起，有时会因高温失眠，常常感到睡眠不足，只有通过午睡来弥补睡眠不足。

③午睡能促进分泌和代谢。研究证明，人在一天睡眠中有两个睡眠峰期，凌晨1～2点为第1个峰期，下午1～2点是第2个峰期，补足这两个睡眠峰期不仅对人体分泌及细胞分裂代谢有利，而且对健康长寿也有益。如果人在睡眠峰期不睡眠，易导致健康危机的发生。

④睡眠能增强免疫抗病力。人体合成各种营养，只有在睡眠和休息时才能很好地完成。因此，睡眠不足不但使身体消耗得不到补充，而且会造成机体内各器官失调，破坏人体免疫系统，使之失去应有的抵抗力，使一些疾病乘虚而入。而适当午睡可避免这种睡眠不足带来的危害。研究表明，每天坚持午睡的人，只半个小时，也能使人的冠状动脉获得休息，减少心脏病发作。在睡眠过程中，交感和副交感神经的作用正好与原来相反，从而能使体温下降，脉搏减慢，呼吸减缓，精神紧张缓解，有降低血压的作用。

（2）控制好午睡时间

午睡虽然好处很多，可是如果时间把握不好，可能对健康不利，因此，我们应该科学地掌握午睡时间。

午饭后休息30分钟左右上床午睡为好。因为午饭后胃里填满了食物，并开始蠕动，各种消化腺也都进入运动状态，如果一放下碗就去午睡，不仅影响消化，而且会感到胞胀不舒服，不利于入眠。

一般午觉时间以半小时至1小时为宜，不宜过久，睡多了会进入深睡眠，醒来后会感到不舒服。午睡时间要因人而异，体力劳动者一般可午睡30～90分钟，脑力劳动者睡30分钟也可以，但有的人午睡20分钟左右就可以了。

午饭前睡30分钟，据说这30分钟小睡的保健作用，超过了午睡2小时的效果。因为午饭前午睡既能减少脑梗死的危险，又可使大脑得到休息，有利于迅速消除疲劳；饭前因未进食，肚子也不胀满，午睡也感到舒适，更容易入眠。老人晚上睡眠较少，到了第2天上午中饭前11～12点时，也就是中医所谓的“阴阳交替”时间，容易感到疲劳，如能睡上半小时至1小时，可恢复精神与体力，人的思考能力因而得到加强，有利于身体健康。

午睡应因人而异。哪些人需要午睡？首先是体力劳动者，尤其是重体力劳动者更要午睡；其次是脑力劳动者；身体健康的工作人员都需要适当午睡一会儿。总之午睡有利于消除疲劳，保持精力充沛，提高工作效率。

（3）科学解决午后困倦

如果没睡午觉，在下午的1～4点之间，你就会觉得眼皮沉重，精神恍惚，也可觉得坐立不安，昏昏欲睡，脑子反应迟钝。如果可能遇到这种情况，应好好安排计划来避免上述症状。

①合理调节饮食。首先，早餐要吃得好，多吃含有蛋白质的食物，如蛋类、瘦肉、白干酪、全麦食品、牛奶、酸乳酪等，不要不吃早餐，或只吃甜点等含糖太多的食品。

其次，午餐吃清淡一点儿，多吃富含维生素的食物，如番茄、胡萝卜、菠菜、黄瓜等。午餐吃得太丰富，人的判断力会减轻，对于外界的讯号，比较不容易感知，而且也比较不易分辨物体大小与光线亮度。午餐不要吃得太饱，吃得太饱是引起午后疲惫的主要原因。另外，精制的食物、糖也不要吃，最好是吃百分之百没有加工再制的食物。适当地补充含维生素或矿物质的食物。

②运动。午睡是习惯而不是必需的，也许你真正需要的不是更多的睡眠，而是更多的运动。当午后昏昏欲睡时，最好运动。简短快速的运动最有效。如快走10分钟，深呼吸，如果你一直坐着，请站起来；如果你一直站着，换换环境，原地跳25下；或出去散步，跳绳，拍球，打羽毛球。运动可让体内细胞获得新鲜氧气。只要动起来，让自己深呼吸，那么，转眼之间，你的昏睡感就会消失。

2　认识到打鼾也是一种病

打鼾者占总体人群的16%～30%，数量庞大，你是否意识到打鼾也是一种病呢？

（1）给打鼾者开的诊断书

医学专家把打鼾确定为“睡眠呼吸暂停综合征”，是一种病症。此病可能由咽部窄小或阻力增高引起，如鼻中隔偏曲、鼻息肉、扁桃体肥大、咽部松弛、悬雍垂过长、舌体肥大、舌根部肿瘤，及颌面部发育畸形，如小颌畸形等。小儿打鼾多由于扁桃体肥大及腺样体肥大引起。

人在睡眠时全身放松，如果鼻咽喉这3个部位有阻塞，气流冲击狭窄的部位，就会引起共鸣腔的振动而发出不同程度的响声。气道阻塞越重，鼾声就越响，当阻塞的程度较重时，就会出现吸气困难乃至呼吸停止，继而导致低氧和二氧化碳潴留，表现为低氧血症和高碳酸血症，进而刺激中枢发出指令，呼吸肌强烈运动，将肺内的气体排出，然后深吸一口气，这就形成阻塞性睡眠呼吸暂停综合征。

由于打鼾时频繁出现呼吸暂停，使大脑严重低氧，患者出现口干舌燥、头昏脑涨、困倦瞌睡而影响工作和学习。严重者可导致高血压、心脏病、心律失常、糖尿病、肾病、甲状腺功能减退等，甚至发生睡眠中猝死。

研究表明，打鼾与呼吸暂停是脑血管病的独立发病诱因，也是发病的主要原因之一。打呼噜在夜间死亡率急剧增加，未经治疗的打鼾，病史在5年左右的死亡率为11～13%；每小时呼吸暂停大于15次，8年打鼾病史者，死亡率37%；另外，高达80分贝的鼾声对别人睡眠的影响也是不言而喻。因丈夫打鼾而有72.5%的妻子每晚睡眠少1～2小时，或有30.6%从鼾声中惊醒；9.7%的妇女因丈夫的鼾声而导致神经衰弱。因此，打鼾绝不是正常现象，而是严重疾病。

（2）几种危险的打鼾信号

如果晚上打鼾，而且伴有下面几种症状，应引起重视。

①当出现严重打鼾并伴随频繁而较长的呼吸停歇，次日醒后仍不能恢复精神，合并有血压不易控制、血糖增高，出现夜间憋醒及心脏病频繁发作，以及睡眠困难，而常规治疗效果不明显时，应引起重视。

②当打鼾患者白天明显或严重嗜睡，与人谈话时亦可睡着者，尤其是驾驶员或高空作业者，更应提高警惕。否则不久将损害神经系统，成为重大事故的隐患！

③当打鼾的青少年出现明显的学习障碍或情感障碍时，也要加强注意。否则将妨碍孩子的身心健康与智力发育，将来可能带来家庭与社会问题！

④当重度的鼾声严重扰乱家庭和婚姻生活，导致伴侣不能入睡时，同样不能忽视。否则可能会妨碍家庭与婚姻的幸福。

（3）如何避免打鼾

要想远离打鼾就要调整自己的生活方式和习惯或进行专业治疗，可参考以下几个方面。

①睡前尽量不要饮酒，不要喝浓茶、咖啡，也不要服用某些药物。因为酒精、镇静剂、安眠药以及抗过敏药物都会使呼吸变得浅而慢，并使肌肉比平时更加松弛，导致咽部软组织更容易堵塞气道；养成定期锻炼的习惯，增强肺功能。

②立即戒烟。打鼾者如有吸烟的习惯则需立即戒烟。因为只有保持鼻咽部的通畅，才能减轻鼾声，而吸烟对鼻腔黏膜的刺激只会让已经堵塞的鼻腔和呼吸道变得更加糟糕。此外，打鼾者还应预防感冒，并及时治疗鼻腔堵塞性疾病。

③减肥。肥胖是引起咽部狭窄的因素之一。减肥可以缩小气道阻塞的程度。

④手术治疗。要根据阻塞的平面选择不同的手术方法，如有鼻阻塞的病人应该进行鼻部的手术，使鼻道通畅。咽部狭窄的病人可以行腭咽成形术，该手术主要是通过切除部分悬雍垂及扁桃体，增大咽部的间隙，从而治疗打鼾。它是目前治疗打鼾及睡眠呼吸暂停最常用的方法。

⑤持续正压通气机及口矫器。持续正压通气机（CPAP）主要原理是通过睡眠时佩戴一小型CPAP机，使面罩与呼吸机相连，类似吹气球的原理，将咽部狭窄的部分扩大。每一个病人需要的压力是不同的，因此需要医生利用多导睡眠图检查，以确定一个合适的压力。CPAP机可以明显提高血中氧的含量，适用于中重度打鼾及其他治疗方法失败的病人。

3　正确认识睡眠与梦的关系

每个人在睡眠中几乎都做梦，做梦是一种生理现象。其实，有梦的睡眠有益身体健康，不过，噩梦有时候和身体疾病有关。

（1）有梦的睡眠有助于身体健康

研究发现，梦是睡眠时体内外各种刺激作用于大脑特定的皮质，包括残存于大脑的原有兴奋痕迹所引起的一种生理现象，主要发生在快波睡眠期。科学家曾进行过多次剥夺人做梦的实验，结果发现，打断梦的进行，会导致人体一系列生理异常，如脉搏、血压、体温以及皮肤反应值均会增加，自主神经系统功能有所减弱；同时，还会引起一系列不良心理反应，如紧张、焦虑等。显然，正常的梦境活动，是保证机体正常生命活动的重要因素之一。

研究人员还发现，人脑中存在着两类相反的催眠肽，一类催无梦睡眠，另一类催有梦睡眠。研究人员将有梦睡眠肽施加于多种动物，使其睡眠中的有梦期延长，结果寿命也大大延长了。

这就有力地证明了有梦的睡眠对人体健康有非常重要的作用，它能保证正常的生命活动，而且可能大大延长人的寿命。所以，正常的做梦对身体有益。

（2）梦境可能与疾病有关

有些梦也许和疾病有关。

老年人做噩梦，梦见有人追逐，自己身体歪斜扭曲，肢体沉重，情绪激动，醒后心有余悸、大汗、心跳加快。这些都可能与心脑供血不足有关，常是冠心病、心绞痛、脑血管意外的先兆。

年轻人梦见吃饭、饮酒可能是溃疡病的先兆。

癫痫病人梦见电视机受干扰，与人相撞，从空中坠落，提示不久此病即将大发作。

梦境内容的改变，也可提示疾病的好转或加重。抑郁症病人梦境并不像白天那样抑郁悲观，甚至有欢天喜地的梦。而欢乐梦的消失，烦恼梦的增加，倒是临床症状趋向缓解的先兆。

人在睡眠时，大脑许多细胞进入“休息”状态，工作功能大大降低，而体内潜在性病变的异常刺激信号，仍然传入大脑细胞，造成相应部分的脑细胞兴奋活动，产生上述预见性梦境的原因是兴奋“波浪”扩散到皮质有关中枢，相应的脑细胞便会应激而起，使沉睡的大脑“放电影”，于是出现这种梦境。

病人就诊时应该把自己有关的梦境告诉大夫，以便根据不同梦境的分析，寻找身体内部潜在性病变部位或病变器官，早期发现疾病，进行早期治疗。

（3）摆脱噩梦的纠缠

造成噩梦的原因大致有二：一是身体已经发生了某些尚未为我们察觉的疾病，因症状不明显，人在意识清醒的状态不易察觉。而在入睡以后，由于大脑皮质处于抑制状态，这时极小的病症刺激，就可能引起清醒时所难以引起的兴奋，从而在梦中就会出现种种病态的感受。做噩梦的另一个原因就是情绪压抑。

噩梦并不可怕，亦可摆脱，要紧的是要消除现实的“梦源”。如果你身体并没有什么隐疾的话，那么，不妨从以下两方面努力：第一，保持生活乐观，不要成天郁郁寡欢。生活愉快的人，往往很少做噩梦。第二，有了不快要及时疏导，不要埋在心里。一个人生活中总会有不愉快的事情发生，由于工作、家务、交往等原因，出现精神上的压力过大在所难免，有了不快，感受紧张，应自我消化或者及时外泄。保持良好的心境，我们或许就会经常光临美好的梦境了。