第二节 上高脚
上高脚是指作用力脚上到高处的支点，去抓目标支点的移动动作，如图2.13所示。做这个动作时，通常髋关节打开超过90°。
图2.13 基础上高脚
应用场景：
① 当目标脚点位于支撑手与目标支点中间的高度时。
② 当目标支点较远，只有使用上高脚才能抓住目标支点时。
③ 当中间出现不好踩的脚点或没有脚点时，使用上高脚可以省略烦琐的动作，直接蹬上一个好踩的脚点。
④ 上高脚可以用来改变身体的位置。
动作步骤：
以左手支撑，右脚上高脚为例。
① 右脚踩上目标脚点并踩稳，保证后续动作不会轻易脱落，膝盖可以向前稳定移动。
② 左脚发力，迅速提高身体，将重心转移到右脚上。
③ 左腿膝盖向下，脚跟抬起，打开髋关节，右脚跟顶在臀部。
④ 支撑手往下推将重心持续抬高。左脚可下垂或支撑在岩壁上提高稳定性。
⑤ 重心完全转移到右腿后再出手抓目标点。如果重心尚未完全转移就贸然出手，会加重支撑手的负担。
⑥ 如果很难保持平衡或者倾斜度很高，也可以在转移重心的同时出手抓住目标手点。
动作要点：
① 上高脚的完成度取决于重心的移动，整个动作的重点在于将重心从起始位置移动到高脚点的正上方。
② 胸部、腰部要贴近岩壁。即使坡度很陡也要贴着岩壁移动，这样体重才能落到脚上，减轻手的负担。
1．基础上高脚
（1）上高脚
作用力脚置于两手外侧的上高脚动作是最基础的上高脚，作用力脚用脚尖去踩支点，如图2.14所示。
图2.14 上高脚
训练贴士：
在保证核心区域稳定的情况下，可以试试自己能够将腿抬高或伸远到什么程度。
（2）内侧上高脚
与基础上高脚相比，将脚踩到两手内侧支点的内侧上高脚，对身体柔韧性要求更高，重心更不容易稳定。
图2.15 内侧上高脚
内侧上高脚一般是站起来之后再出手抓手点，如果很难保持平衡或者倾斜度很高，也可以在站起来重心移动的同时出手抓住目标手点。
训练贴士：
脚越向内侧越难抬高，需要多尝试慢慢提高或渐渐向内侧移动脚点的位置。
（3）手脚同点上高脚
手脚同点上高脚是指作用力脚踩到同侧手点的上高脚动作，如图2.16所示。
图2.16 手脚同点上高脚
通常手脚同点上高脚，作用力脚放在手臂外侧。少数情况下，上高脚时把脚放在手臂内侧移动。
手脚同点内侧上高脚动作更要求身体的柔韧性、脊背与臀部的力量。
为了能抬起腿，在身体与岩壁之间需留出空隙，伸直脚踝去踩支点。作用力脚在胳膊肘内侧会导致身体向后倾斜，脊背与臀部需发力来维持身体平衡。
训练贴士：
在手脚同点的情况下用同一个支点分别尝试外侧上高脚和内侧上高脚，会发现内侧上高脚需要更高的柔韧性。如果倾斜度很高，就有可能造成腰部等部位受伤，因此须慎重。
2．同侧上高脚
同侧上高脚是指作用力脚去踩与支撑手同侧脚点的动作，如图2.17所示。做这个动作身体会“开门”——失去对角线稳定，因此需要注意身体的方向、重心移动的时机以及动作间的协调发力。
图2.17 同侧上高脚
动作步骤：
① 在保持核心区域稳定的情况下将身体稍微向左转动。
② 抬脚时身体仍保持左倾状态。
③ 顺着右脚发力方向，左腿的膝盖稍微上推。调整背部，保持身体不向右倾斜。
④ 臀部和背部同时发力保持身体稳定，同时左腿发力将身体推上去。
⑤ 利用左脚的反作用力上推身体，重心稍向左移动去抓目标手点。
训练贴士：
手点脚点在同侧的支点更容易练习，起始位置支撑手支点的高度与难易程度直接相关。
3．从上高脚到交叉手
在手的目标支点与上高脚的脚点在身体两侧的情况下，需用上高脚之后再交叉的连续动作，如图2.18所示。
图2.18 从上高脚到交叉手
动作步骤：
① 抬高脚到脚点位置。
② 为了充分使用踩出去的左脚的力量，要有意识调整膝盖的方向。
③ 抓握支点的左手要保持到最后一刻，为了不让左脚的力外泄，将膝盖放在最好的位置来保持身体平衡。
④ 保持姿势伸出左手，为了保持身体不要旋转，右背和左臀的对角线要发挥作用。
⑤ 左脚保持踩点，左侧腰胯往岩壁上贴，保持躯干不要转动。