PART 1 经历生产，你的身体亟待恢复

分娩，一场由内而外的巨变

产后形体的变化

一不小心产后胸部“走神”

怀孕后，妈妈们的乳房渐渐“得意起来”，原来的“少女胸”迎来了“第二春”，一点点变得丰满挺拔。可是生产后，由于雌激素分泌减少，加上哺乳，乳房内的脂肪以及乳腺组织快速“缩水”，已被撑大的乳房表皮自然就松垮了下来，没有了以前的紧致饱满。

很多妈妈在孕期和哺乳期有不穿内衣的习惯，这是错误的。在整个哺乳期，随着奶水增多，乳腺变发达，胸部的体积和重量增加，如果不穿内衣，全靠乳房附近的悬韧带提拉、支撑整个胸部，那么很容易造成悬韧带受伤，导致哺乳期结束后，出现明显的胸部下垂，严重的情况甚至垂到肚脐眼，皮肤毫无弹性。这并不是夸张，仔细观察身边胸部下垂的妈妈，大多数都缺乏哺乳期穿哺乳内衣的意识。

除了选择支撑性强的内衣外，我们还要关注生活中的一些细节，给胸部全面的保养。

另外在产后恢复过程中，“减肥先减胸”也是一个不变的定律。由于胸部的脂肪含量非常高，如果依靠节食的方式来减肥，胸部缩水的悲剧就会来得更快，所以减脂期的饮食营养非常重要。另外需要哺乳妈妈关注的是，一定要双侧乳房平均哺乳。乳腺是越刺激越发达的，如果因为一侧奶量多而习惯一侧哺乳，就会发生双侧乳房大小不一的情况，这种现象一旦发生，是很难改善纠正的。

在哺乳过程中，建议妈妈们使用哺乳垫子，垫高宝宝的位置，使宝宝尽量贴近乳房，这样就可以减少对胸部皮肤的拉扯和对悬韧带的伤害，有效预防胸部下垂。

小蛮腰不见了

腰围大小是少女和大妈的分水岭，即使生了孩子，也要全力保持小号腰围。对于腹部来说，最明显的变化就是腹直肌的分离。腹直肌就是我们通常说的豆腐块似的腹肌，左右两侧的腹直肌通过纤维组织的鞘，沿着中间的腹白线接缝连接。由于孕期激素的变化，腹白线中间接缝松弛，导致腹部肌肉分开，为不断生长的胎儿提供了更多发育空间，但同时也造成了产后肚子松松垮垮的情况。

很多妈妈在产后为了收腰腹，每天努力做仰卧起坐，但坚持了一段时间后却发现并没有明显改善，肚子上赘肉依旧，就像围了个游泳圈。有的妈妈因此大受打击，认为自己永远回不到原来的小蛮腰状态。要知道，经过10个月的孕期，我们体内的激素水平跟孕前是大不相同的。整个孕期，我们会分泌松弛素、雌激素、黄体酮和弹性蛋白，这些激素和弹性蛋白的增加导致全身性关节、韧带及肌肉松弛和打开。这也是妈妈们产后即使恢复产前运动，身体也很难回到产前状态的原因——产前的运动已经不适合现在的身体状态，我们需要进行针对性的产后恢复训练。

如果方向错了，那么越努力只会离成功越远。产后千万不可盲目做仰卧起坐，因为进行仰卧起坐锻炼的时候，会对腹内器官造成很大压力，如果此时腹直肌之间缝隙比较大，就不能很好地保护腹腔内器官。所以科学的收腰方法，往往比使蛮力锻炼有效得多。

扣不上的扣子，收不回的骨盆

对于产后体重已经恢复到孕前的妈妈来说，面临的困扰是：体重虽然恢复了，但裤子上扣子与扣眼的距离，却像隔了一个太平洋，怎么也扣不上。原因就是，骨盆变宽了。骨盆在我们身体的中心位置，是连接上下肢的枢纽，起着承上启下的作用。我常说，骨盆就像身体这座大楼的地基，地基打扎实打稳了，上面脊柱才不会歪斜，下面大腿才会笔直。

孕期松弛激素的分泌，使耻骨联合及两侧骶髂关节均出现分离，骨盆形态扩大，有利于生产过程中宝宝的娩出。虽然骨盆变宽只是形态上的改变，但对身体更大的伤害在于，骨盆附近肌肉变得松弛和不稳定，造成妈妈产后步态改变。

坚持矫正骨盆，一样会有迷人身材。在产后恢复期，走路时要放慢速度，步子不可迈得太大。坐时要保持正确坐姿，腰部挺直，膝盖自然弯曲，双脚并拢着地，不要跷腿。

妊娠斑、妊娠纹不忘来凑热闹

除了体重的改变，妈妈们的皮肤也受到了影响。妊娠期促黑素细胞激素分泌增多，在妈妈们的乳头、乳晕以及面部发生了色素沉淀。一般来说，面部的妊娠斑会随激素水平的回落而消失。

妊娠期肾上腺皮质分泌糖皮质激素，使弹力纤维变性，不断变大的腹部使皮肤张力不断变大，最终生成妊娠纹，产后1～6个月是妊娠纹修复的最佳时间。剖宫产妈妈等伤口完全愈合后再涂抹妊娠纹防护按摩霜，避开伤口。

抚平妊娠纹

1 取适量妊娠纹防护按摩霜，均匀涂抹于腹部。

2 双手手心由腹部中心（肚脐以下位置），自下而上，由中心向两侧轻轻涂抹。

3 用掌心按顺时针打圈按摩3～5分钟，让肌肤充分吸收营养精华。

产后身体功能的变化

都是爱捣乱的激素惹的祸

整个孕期不仅仅有脂肪增加、体重变重这些表象的改变，我们的身体受孕激素影响，也在悄悄发生功能性的变化。

在怀孕初期，妈妈们乳房胀大沉坠，色素沉淀变深，脸部长斑，甚至情绪出现很大波动，这些都是受孕激素影响的结果。孕中期，孕激素不仅会放松肌肉和韧带，还会影响到妈妈们的消化功能，如放松肠道平滑肌，引发便秘、痔疮的问题。孕晚期，胎宝宝逐渐增大，妈妈们的子宫也不断变大，向下压迫造成骨盆底肌松弛，压力性尿失禁；向上压迫导致肋骨最下端角度增加，横膈膜上提，造成静态氧气需求量增加，呼吸加快；向前压迫造成腹直肌分离的现象。

终于等到生产的时刻，由于怀孕时激素变化导致的全身性肌肉松弛、关节不稳、胯部变大、产后腰痛等问题也统统找来了，这需要在产后恢复期有针对性地进行调整。

产后腰痛悄然来袭

孕期腰椎压力其实是逐渐增加的，弯曲度每天增加一点，不会有太多不适感。但是在生产的那一刻，宝宝和羊水、胎盘瞬间被释放，妈妈的身体重心突然发生很大改变，可腰椎角度并没有那么快恢复，于是产生严重的腰背疼痛。

此外，产后妈妈需要频繁弯腰照顾宝宝，例如给宝宝换尿布、洗澡、抱起宝宝等，都会造成产后腰痛。如果再缺少腰部的活动，经常处于卧床的状态，更会加剧腰痛。缓解产后腰痛，不仅要多活动来锻炼腰部和骨盆底肌，例如下蹲、提肛收腹等，还要确保日常哺乳姿势、抱宝宝姿势、站立行走姿势的正确性。对于由缺钙诱发的产后腰痛，可通过摄入含钙丰富的食物缓解。

阴道松弛，“性”福生活还能回去吗

女性在不同时期身体都发生着不同的变化，骨盆底肌这个部位的好与坏会直接影响女性的身心健康。但是在生产过程中，骨盆底肌受到的伤害却是最大的。

骨盆底肌是指位于我们骨盆底部的一块封闭骨盆底的肌肉群，它分为深层肌肉和浅层肌肉，在整个孕期它的重要职责就是像一张网一样，兜住子宫保护我们的宝宝，同时骨盆底肌群中各种精细的肌肉将尿道、阴道以及肛门三个出口紧密相连。在生产中，这块肌肉会被撑大、牵拉，失去原有的弹性，给产后妈妈造成很多的困扰，比如便秘，或者一咳嗽就漏尿、阴道松弛、性生活不和谐等难言之隐。锻炼好骨盆底肌，保证肌肉柔软有弹性，对产后子宫恢复、性生活以及内脏保护都有益处。

在阵痛和分娩的过程中，妈妈们的“女性部位”经受了创伤，产后尽早（确保不造成疼痛的前提下）进行骨盆底肌训练，并坚持做下去，有助改善骨盆底肌收缩力量，恢复阴道弹性。

骨盆底肌群

子宫逐渐收缩，排出恶露

我们的身体，从宝宝出生的那一刻开始，就有了新的变化——孕激素水平突然回落、宫缩素水平上升，激素水平的波动都是为了让身体更好更快地恢复。

胎盘在子宫内脱落的创面大概需要6周的时间愈合，恶露的排出也差不多需要这么久的时间。产后前4天恶露的量很多，每天 300毫升左右，为鲜红色，也叫血性恶露，多为血液和坏死的蜕膜组织。第 5天左右，转为比较稀薄的淡红色，每天 100毫升左右，称为浆性恶露，多为蜕膜组织和宫腔渗出液，会持续 10天左右。恶露的最后阶段，又叫白色恶露，因为其中含有大量白细胞，颜色较白而得名，这个阶段会持续 3周左右。而恶露的结束意味着产褥期的正式结束。

除了通过恶露排出的变化来检查子宫是否收缩恢复外，妈妈们还可以靠摸的方式了解子宫恢复情况：刚分娩完，可以从肚脐处摸到子宫底，正常两周左右就摸不到了。

肠胃功能变差，遭遇便秘

产后妈妈由于激素水平的原因，肌张力减弱，从而导致肠胃蠕动变慢，非常容易发生便秘问题。而松弛的骨盆底肌却在排便的时候承受着巨大的压力，如果因为便秘而用力过猛，造成膀胱和子宫松垂，更是得不偿失。所以维护肠胃功能健康，也是产后恢复的必修课。

妈妈们若是长期卧床休息，便秘会更加严重。要想和便秘说拜拜，要从饮食和运动上一起着手，增加膳食纤维的摄入，产后适当下床走动，也有助于缓解便秘症状。

维护肠道健康，有一个东西特别重要，就是膳食纤维，它主要是不能被人体利用的多糖碳水化合物，不会被人体吸收，当它走到肠道时，不仅可以延缓糖分在肠道中的吸收，平缓餐后血糖，还可以促进肠蠕动，增殖益生菌，在完成这一系列事情之后，就变成粪便直接排出体外。这位“肠道过客”，来去匆匆，留下的却都是对瘦身和健康大有裨益的宝贵财富。

我们按照膳食纤维溶解性将它分为两类——可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。

可溶性膳食纤维，可延缓和阻止淀粉、蛋白质食物的消化及吸收，帮助人体调节血糖，减少对脂肪的吸收。

不可溶性膳食纤维质地较硬，主要作用是促进肠道蠕动和预防便秘，是粪便的“骨架结构”。

膳食纤维进入结肠，就开始扮演“清道夫”的角色，一路上吸收脱落的肠黏膜、过多的肠道菌群及其代谢产物，并不断吸水膨胀，最终可以吸收超过自身重量10倍的水分，从而使大便变松、变软，便量增加，同时还直接刺激肠道蠕动，加快粪便排泄。因此，高膳食纤维饮食也就成了便秘治疗的基础。

粗粮、豆类都是膳食纤维含量很高的食物。粗粮如大麦、玉米、糙米等，各种豆类如黑豆、黄豆、红豆、绿豆等。它们可溶性和不可溶性膳食纤维含量均特别高，是很多蔬菜水果的好几倍甚至十几倍。将精细的白米白面适当地换成粗粮、豆类，可以有效维护妈妈们的肠道健康。

莫名其妙发脾气，小心产后抑郁

宝宝的出生，给妈妈们带来了新的责任和义务，生活的突然改变，让很多妈妈一下难以适应。缺乏睡眠导致的身体疲劳，哺乳期出现的各种各样问题，都让妈妈们时刻质疑自己：我真的是一个称职的母亲吗？

受外界影响产生的精神压力，以及自身体内激素水平的波动，造成了产后抑郁的出现。

据统计，超过半数的女性，在刚成为母亲的时候，都会出现抑郁现象，这是一个特别普遍的现象。当发现情绪低落的时候，要清楚这只是成为妈妈的必经之路，调整好情绪，很快就可以走出困境。度过这段困难日子的最好方式，就是找到有生产经验的女性朋友，尽情吐槽，倾诉你的困扰，释放出你沉积在心底的压力。其实，很多妈妈都并不完美，奶水不足，就加奶粉混合喂养；被指责不会养孩子，就远离那些指手画脚的人，接纳自己的不完美，从容应对成为妈妈的责任。

恰当地发泄情绪可以防止心情陷入低谷，和身边的人聊一聊是防治产后抑郁的有效手段。

也没有什么比加快脉搏跳动更能改善心情的了，产后运动不仅可以瘦身，也能改善情绪，让体内分泌内啡肽，使人产生欣快感，并持续一段时间。

生个孩子，睡眠也不好了

充足的睡眠对瘦身也很重要，但却被很多人忽略。睡眠不足会影响到你的饮食喜好。睡眠不足时，大脑额叶特别是控制决策的部分会受损，同时刺激大脑相应激励控制欲望的部分，这会使得人在睡眠不足的状态下更喜欢高热量、甜和咸的食物。

一项研究显示，睡眠缺乏者会更加容易饥饿，即使他们2个小时前刚刚吃饱，也无法抵挡美味零食的诱惑，例如蛋糕、糖果和薯片。睡眠缺乏对食欲的影响在下午和傍晚最强，而我们身体在这个时间摄入食物更容易增重。所以缺乏睡眠的妈妈们，往往不是在跟自己的食欲作斗争，而是跟自己的内分泌作抗争，靠意志力战胜身体本能，是非常困难的事情。

缺觉的妈妈们如果想保证每天7.5小时的睡眠时间，白天可以适当小睡，比如宝宝下午睡觉的时候，妈妈也跟着一起休息一下。晚上宝宝睡着后，妈妈也不要刷手机享受自由时间，早早入睡才是减肥美容的真理！