自我测评：压力日志
在第8—14天，写压力日志。如果你毫无压力，请在日志中留空。如果你在任何一天有多于一项压力，请把每一项都写下来。这会帮助你找到规律。你会在本书末尾找到填妥的样本。
持续时间：从你开始感觉到压力，到你恢复平静的总时间。
压力源：让你产生压力的物体、想法、人、情况、事件等。
地点：你在哪里，例如工作场所、家里、超市里、高速公路上。
活动：你当时在做什么，例如跟顾客打交道、解决问题、争吵、管教孩子、思考、努力入睡。
水平：你的压力达到的峰值：1=轻度， 2 = 中度， 3 = 强烈， 4 = 严重。
是否频繁：你在过去一个月感受到这种压力源的次数。
应对策略：你应对这种体验的策略。
使用这个压力日志中的信息，回答本章压力（下）“大脑健康目标：压力”中的问题3。
从舒适区到最佳区
为了促进大脑健康，你的目标不是要消除压力，而是要找出自己的最佳压力水平，也就是对你来说最好的压力水平，在这个水平上，你可以主观体验到刺激、唤醒、清醒、投入甚至乐趣。你十有八九会在安全与风险、控制与自由、兴奋与恐惧之间的分界线找到最佳压力水平，在这个水平上，你可以学习、成长、取得成就和做出改变，可以享受乐趣和焕发活力。这通常是瞬时变化的，因人而异。
挑战、新鲜事物和学习对于大脑健康是至关重要的。你自己的最佳压力水平会让你感觉到足够的安全，可以走出舒适区，挑战自己，享受新体验，不仅让生活更加充实，还能通过学习充实大脑。在这个最佳区里，你让大脑有机会适应瞬息万变的世界，重塑大脑神经基础，建立大脑韧性。
我的应激反应激活时会怎样
你神奇的大脑不仅会适应为你带来挑战的社会、心理和身体压力源，还会判断什么是具有威胁性的，积累相关记忆，调节你的生理和行为反应。参与应激反应的有两大系统：快速作用的自主神经系统1，以及较缓慢的下丘脑—垂体—肾上腺轴（HPA轴）。论及压力对大脑健康的影响，杏仁核、海马体及前额皮层也特别值得留意。
随着肾上腺素2在人体内循环，会快速引发生理变化，快到你甚至不会意识到。你的心跳加速，把血液输送到肌肉。你的汗腺收缩，把汗珠排到皮肤上。你的呼吸加速，吸入尽可能多的氧气，你的大脑获得额外的氧气，更加清醒。你的视觉、听觉和其他感官变得更加敏锐。血糖进入血流，为你提供能量。
应激反应小知识
你的视觉系统还没弄清楚是怎么一回事，杏仁核和下丘脑就启动了应激反应。感觉信息通过两个不同的途径传递到你的杏仁核：一条短的通路和一条长的通路。
感觉信息首先会通过丘脑3传递到杏仁核，令你第一时间产生快速的惊跳反应（短的通路）。
感觉信息也会从你的丘脑传递到皮质，在前额皮层等脑区加工，然后传递到杏仁核（长的通路）。
你的皮质会评估信息，赋予意义，判断情况是否具有威胁性，通知你的杏仁核，然后杏仁核会做出适当的反应。
长的通路会让你意识到实际情况，判断你是否有危险，又或者传来的噪声其实并无大碍，虚惊一场。
这些变化在电光火石间发生，快到你不会意识到，但会救你一命，比如一辆车飞快地冲过来，你不假思索就会闪开。
在威胁过去后，你的副交感神经系统4会接管过来，让你的身体恢复平衡状态。
皮质醇
在压力事件发生后15—20分钟内，人体会分泌皮质醇。皮质醇常被称为“压力激素”，但你体内几乎每个细胞都含有皮质醇受体，所以视乎其发挥作用的细胞类型而定，皮质醇可能发挥许多不同的作用。论及应激反应，压力源会激活你的HPA轴。
皮质醇会调动能量，激活或抑制你体内的不同过程，从而满足你对压力源做出行为反应的需求。当血糖供应充足而又稳定，你可以应对持久的压力源。皮质醇也可以抑制并非当下生存所必要的过程，例如免疫、消化和生长。
皮质醇的释放由负反馈机制调节，这意味着随着皮质醇水平上升，会阻断激素的释放，最终导致皮质醇水平下降。
提起皮质醇，大家会联想到慢性压力不好的地方，导致它的名声很差。其实，你的血液里需要稳定的皮质醇供应，才能维持许多基本功能。例如，皮质醇会以可预测的24小时节律，分泌到你的血液中。在清晨时分，你的生物钟（昼夜节律）中的皮质醇供应到达顶峰，发出醒来的信号，敦促你起床，让你产生食欲，开始身体活动。在一天里，皮质醇水平会缓慢地下降，大约到晚上上床睡觉时达到最低点。午夜过后，皮质醇水平开始由最低点再次回升，缓慢地为早晨的到来做好准备，确保你有充沛的精力迎接新的一天。
记忆
在急性反应中，人体会释放压力激素皮质醇和肾上腺素，增强肌肉活动，让你有力气战斗或快速逃跑。压力激素也会流入海马体，帮助你记住重要的时刻，让你意识到潜在危险，为你未来的生存提供支持。
你的记忆力会提高，让你记住这件事，提醒你不要走进黑暗的小巷，或者让你想起自己遇到袭击者时是怎样自卫或逃跑。一旦危险过去，应激反应会恢复生理平衡，皮质醇水平会回到基准，神经系统会让你从“战斗或逃跑”模式转为“休息和消化”模式。慢性压力会打乱这个自然节律，干扰昼夜节律和睡眠，你从第三章中看到，睡眠对于大脑健康是至关重要的。
