3、提高专注速度和专注力

你的大脑想要开小差是很正常的。即使你试着主动地去集中注意力，你的大脑仍然会走神。部分原因在于走神是人脑的生存本能。试想，如果你松开缰绳，把狗放到新家中，它会东奔西跑，四处嗅来嗅去。其实它是在收集信息，寻找线索，了解周围的环境。这种探索是与生俱来的，可以帮助它嗅到威胁甚至是食物所在。我们也有这种天生的好奇心。久坐时，我们的大脑会想要一些新鲜事物，因为它需要持续的刺激来保持运转。但如果放任这种好奇心，你就很难集中注意力。

培养专注力是至关重要的。研究表明，提升这种认知能力非常重要，它会带来许多益处（哈森坎普，2013）。如果你能提升专注力，那么你就能提高工作效率。我们常常认为多任务处理很酷，觉得如果我能同时处理多项任务，那我就比他人更聪明。实际上，这样做会分散我们的注意力，使我们无法全身心投入到所做的每件事上。集中注意力和提高专注度也有助于提高记忆力，确保你在学习重要信息的时候能够记住它们。

你能做的最重要的事就是把已涣散的注意力带回到当下专注的对象。我们之前提到的益处出自哈森坎普的一项研究，他对不同参与者的呼吸展开了研究。研究表明，当参与者专注于自己的呼吸时能够保持注意力。到最后，他们还是会走神分心。首先必须先意识到自己在走神，才能重新集中注意力。把更多的注意力集中在呼吸上，那么花在走神上的时间就越少。

思维游离是不可避免的，并且会一直发生。重要的是，我们每次都要尽快地重新集中注意力，而不是让那些分神的想法彻底把我们带离正轨。想象一下，假如你的思维是一辆行驶在高速公路上的汽车。当你行驶在标线之间时，难免会往左右侧偏一点，不可能做到完全直行。这很正常，但是你总会意识到要调整方向盘，以确保自己能继续前行，至少得让自己行驶在标线之内。如果你完全驶离公路，并且无法回到主干线，危险就会来临！思维的游离就和开车时发生偏离一样。重点是要确保你不会驶离道路，但别指望你会一点都不出现偏离。让我们来讨论一些方法和技巧，让你的注意力变得更加集中。

停止多项任务并行

如果你读这篇文章是为了想要提高成效，提升思考速度，那你可能会认为自己需要学会如何同时处理多项任务。对于那些想要提高效率、完成更多工作的人来说，多任务处理似乎是最佳选择。然而，事实恰恰相反。

多任务处理可能会浪费更多的时间。这是因为你集中了所有的注意力，结果却把注意力分散到不同的几件事情上。

假如你有10个孩子，你需要给他们上一堂重要的课。你会认为给他们所有人上一次课是最好的方法。这也是为什么会有这么多学校的原因所在。然而，在授课过程中，你很难关注到每个学生，另一个不明白你在说什么，还有两个在互相交谈，其他的几个孩子很难跟上你的进度。你大概需要十分钟来教这节课，但是之后你必须再花上20分钟来重新解释所教的内容。个别辅导会更省时，因为当你教一个学生时，其他学生可以讨论这节课要讲的内容，也有助发展他们的思维能力！对多任务处理来说，数量优先于质量。但这对你的学习没有任何帮助!相反，它带来的表层信息更难记住。

不要多项任务并行处理，不论你的这种想法有多强烈。把多项任务按优先次序分好，并设定每项任务的时长。你应该先努力完成最重要的任务，但是如果该任务较为艰巨，你可以试着分时段完成。举个实例，这是周六的待办事项清单，从最重要的事项开始列举：

支付账单（15分钟）

学习（2小时）

喂狗（5分钟）

健身（30分钟）

回复雇主邮件（5分钟）

收拾衣物（10分钟）

正如你所看到的，周六要做的最重要的事情就是支付账单和学习。如果你不付账单，滞纳金、断网或断电等麻烦事就会从天而降！我们要对饲养的动物负责，所以要记得喂食。锻炼对你的健康很重要，今天不锻炼可能明天、后天甚至是未来一段时间都不会去了。显然，你需要回复你的老板，还要收拾衣服。如果你周六没有做完这些事情，你可以周日再做。

然而，有些人看到这个清单时会感到不知所措。他们可能暂时不想学习，所以就把这项任务往后推了，这也使得其他任务都被后延了。你可以试着变更清单的优先顺序来提升思考速度和提高生产力。也许你是按照所耗费的时长而非重要性来完成这些任务。如果是这样，以下就是你的清单顺序:

喂狗

回复雇主邮件

收拾衣物

支付账单

健身

学习

如果按照这个顺序来进行，你能完成一半以上的事项，而在同等时段内，你只能做完上份清单的前几件事。这对你的大脑很重要，因为约30分钟后，你的待办事项清单上只剩下两件事。如果你是按事情的重要性来排序，那你还需要完成五件事。虽然当天要做的事情都是那几件，但专注于完成一些小任务可以帮助你的大脑更有优先级,从而使你变得更加自信，也更有成就感。

缩短任务完成的时限。停止多任务并行处理便意味着你可以更快地完成一件事。你可以为每一项任务设定极短的时限，这样便会迫使你集中注意力，在限定的时间内完成所有任务。

当你需要处理计划外的事项时，多任务处理可以派上用场。如果两件事情性质相同，但用脑部位不同的话，你可以同时处理这两件事。例如，如果你既要听课，又要叠衣服，你就可以同时进行这两件事。洗衣服很简单，因为它只是体力劳动。叠衣服也是。听讲就更偏向脑力劳动。在写另一个项目报告时，你不会想同时听演讲，因为这些活动都需要用脑。

排除精神干扰

即使你在认真做事，你的大脑也会有点走神！不管是早些时候让你感到焦虑的想法，对未来的恐惧，还是其他让你感到痛苦的事情，都会使你走神，但重要的是找到那些让你分心的事物，从而确定解决方案来使头脑变得更清醒。

首先，记得清理干扰源。试想一下，你的车库里堆放着一些半成品, 未完成的手工艺品，待清洗的餐具，凌乱的地板上满是猫毛，诸如此类。要是你想聚焦于这个车库里的某个事物，你就得把这些东西都收拾干净。即便你能暂时把这些事情抛到脑后，不去想它们，但你的眼睛仍然可以看到它们。每次你看这些东西的时候，你的大脑仍需要花一些精力来处理这些信息。保持空间整洁，这会让你的大脑更能保持清醒。

处理好你的情绪，并知道如何管理它们。你可能在周末时会远离那些带给你压力的家人们，但这并不意味着你的思维不再受情绪影响。你必须像清理物理空间那样清理你的精神空间，以达到最佳的认知水平。

着眼于耐心。如果你不能在此刻保持耐心，那是因为有想法在分散你的注意力。你是否担心有些事情还没发生?你在担心结果吗？你担心会有不好的事情发生吗？你是否因为没有得到足够的关注而生气？你是否因为没有做某些事情而感到沮丧? 获取耐心的方法就是弄清此刻让你感到烦恼的源头。

要知道哪些事情是你可以影响和控制的，哪些是你无能为力的。如果你想提高专注力，那你必须知道要如何专注于自己能够施加影响的事情上。人们常常认为自己可以改变一些能力之外的事情!如果你把所有的时间和精力都集中在处理一些无法解决的问题上，那你就是在浪费宝贵的时间，而这些时间你本可以聚焦于其他事情上。

不要沉湎于过去。保持高效的思维状态。反思是件好事，但是你不应该坐在那里想，“要是我做了这件事就好了，我应该做那个，我本来可以改变的，”等等。相反，你可以这样想，“以后，我会这样做，我现在知道不应该那样做，这样做可以改变我的未来。”你不想与过去划清界限，但既然它无法改变，继续幻想过去也就毫无意义了。

有个对策就是给你自己一些思考时间。试着注意一下自己每天都在做什么。你可以把它记录下来，也可以和别人分享。选个最适合自己的方式就可以，把注意力放在自己日常的精神状态，看到自己的优点和不足，发现事物的美好与阴暗。

记得要不断关注自己的认知是否出现扭曲。如果你真的想提高精神力，培养出创造性思维，那你必须开始寻找净化大脑的方法。

注意力集中练习

注意力无法集中的最大原因可能只是因为你太紧张了，以至于不知道自己要做些什么。有些事情会让你无法完全集中注意力。你的一些心理习惯可能是导致你难以集中注意力的直接原因。如果你不知道自己在集中注意力方面存在什么问题，你就不知道如何去改善它。

为了更好地集中注意力，我们有一些练习，你可以试一试。这些练习在任何时间、任何地方都可以做，能够让你了解提高注意力所需跨越的心理障碍。

第一个方法是做“靠墙半蹲”。这个动作就是把你的背部平靠在墙上，用双腿把身体支撑起来，就像坐在椅子上一样。这个动作难度很大，而且你的腿会非常累。这是一种体育锻炼，很多人都是为了保持健康而做的，但它也可以帮助改善精神健康。当你靠墙半蹲时，你将直面那些让你难以集中注意力的事情。你在想做这个动作很痛苦吗？你会担心掉下去吗？你是否因为不适而感到紧张呢？在做这个动作时，你就问问自己这些问题。看看你的内心深处，找出是什么原因让这个练习变得如此困难。为什么你不能长时间地靠墙半蹲呢？在这个练习中，你会发现自己在集中注意力上最大的弱点。

在第二项集中注意力的练习中，我们将着重研究你的眼睛在清晰视野中识别不同物体的能力。在三个不同的地方有三个不同的物体。这是指你的正前方有个物体，还有一个离你约五英尺（1.5米）远，离你最远的那个在房间的另一头。把你的眼睛想象成相机镜头，盯着每个物体看三十秒。花一分钟的时间研究这个物体，然后把注意力转移到它后面的那个物体上。看完离你最远的物体之后，让你的注意力回到它前面的那个物体。这个练习能让你了解你的眼睛专注于不同物体的能力。你的身体上在集中注意力的同时，你的大脑集中精神的能力也在提升。你可以忽略视野范围内的两个物体，研究另一个物体，并尽可能地找出更多的细节。

对着镜子说话时要和自己有眼神交流。当我们对着镜子说话或练习演讲时，很容易会去看身体的其他部位。我们可能会盯着自己的头发、衣服、身体和手。下一次做展示或演讲前，在对着镜子练习时只看自己的眼睛。你会惊奇地发现这能极大地提高自己的注意力。

在做一些简单的事情，比如洗碗、切菜、换衣服、洗头时，屏住呼吸10~15秒。屏住呼吸是不会有危险的。深吸一口气，默数到10，然后屏住呼吸10秒钟（如果你不能坚持10秒钟，那就尽自己所能坚持久一点），呼气过程也要持续10秒。你会发现，当你屏住呼吸的时候，你会更加专注于你正在做的事情！这个方法无法代替那些你用来做其他事情的方法，因为长时间屏住呼吸会很危险。这只是帮你重新集中注意力于当下的快速而简单的一种方法，还能让你意识到有多少注意力可能没有集中。

确保你在集中时的姿势正确，且没有坐立不安或四处走动的欲望。如果你的腿不受控制地颤抖，那就停下来，四处走动一分钟，再重新蹲下。如果你坐下来时感到无精打采，那就坐直点。到最后你可能又会变得懒散，但不断检查自己身体上的注意力是很重要的，这样我们才能更容易地集中精神。