消除悲观的设想，逃离自我封闭的怪圈

孤独的人总是紧绷着一根神经，时刻准备着迎接他们预想中一定会来的失望与拒绝。正是这种扭曲的观点，让他们把真正关心自己的人挡在门外，陷入自我封闭的怪圈里无法自拔。想要改变这一状态，建立良好的社交关系，孤独的人需要移除消极负面的悲观设想，逐渐让自己的生活恢复活力。

什么叫悲观设想呢？让我们听听这些备受孤独困扰的来访者的内心独白：

“当我收到大学同学的邀请，让我去参加一个聚会，我的感觉瞬间就不好了。不知怎么的，脑子里突然冒出这样的画面：我尴尬地坐在人群中，看别人喜笑颜开地述说自己的生活，没有人注意到我的存在，也没有人询问我，我就像一个多余的人。我还想到，如果真的有人询问我什么，我该怎样回答。说实话，这我感到有点儿恐慌。”

“我把她当成朋友，可前几天看到她在朋友圈里晒图，是她组织的一次郊游，邀请了几个我们共同的朋友，但她没有邀请我。我有一种很不好的感觉，觉得她看不起我，因为我的工资不高。越想这件事，心里越难受，甚至有点儿厌恶她，厌恶这个世界……”

第一位孤独者的内心独白，是一种典型的悲观设想：在遇到社交互动的时候，脑子里立刻就会冒出消极的想法。坦白说，我们很难完全阻止这样的消极念头涌现，处理它的最好办法就是，把那些合理的、现实感强的积极场景视觉化，想象美好的画面，有助于我们在类似的机会出现时，有效地识别和利用它们。

打个比方，可以想想在这场同学聚会中，大家都十分友好且热情，愿意和你叙旧谈天。就算不能跟所有人打成一片，只和一两个温和可亲的同学度过一段美好时光，也是很愉悦的享受，甚至还可以想象一下，多久之后可以再小聚一下。

第二位孤独者的内心独白，有点儿类似于胡乱猜疑：在一切还没有发生之前，就假定他人对自己产生了最坏的看法。就像上述案例中所呈现的那样，没有接到邀请，就认为对方一定是看不起自己，甚至由此开始厌恶这个世界，这完全是自己的臆想。

真实的情况可能是，那天的郊游属于临时起意，对方只邀约了相距较近的两三个朋友，当事人住得比较远，考虑到舟车劳顿就没有邀请她。如果当事人因为胡乱猜疑而选择不再与对方联络，那么这份友谊就真的走到了尽头，而事实上这份友谊本身没有发生任何变化，毁掉关系是因为内心的怀疑与头脑中的幻象。

长时间的孤独，会使人禁锢在受害者思维中，觉得自己没办法改变社交和情感与世隔绝的现状。如果不移除悲观消极的设想，这种感受会变得愈发强烈。那么，具体该怎么做，才能够真正地帮助自己，摆脱这个消极旋涡呢？

·Step1：查看你的通讯录，找到你心目中认可并信任的亲人、同学或朋友。

·Step2：回想你和每个人上一次见面的时间、地点、情景。

·Step3：根据你与每个人相处时的感受进行评分，排出顺序。分数越高者，就是越需要你该主动联系的人。

·Step4：根据上述筛选出的名单，每周至少联系一两个人，最好能见面。

·Step5：根据自己的兴趣、爱好、职业等，在网络上选择自己喜欢的活动，如读书俱乐部、心理沙龙、插花活动等，从中筛选出2～3个，报名参加。

坚持做这样的尝试，直到自己可以消除对社交的负面假设，减少精神上的痛苦。