练习：让童年“重来”

我们大多数人在成长过程中，都学会了某些处理情绪的方式。我们会以父母的为人处世为榜样，他们会教我们一些应对负面情绪的方法，或者当我们遭遇挫折时，父母会以他们自己的方式来开导我们。我们从未质疑过这些方法的对错，甚至毕生对其深信不疑。

比如，我的一位患者胡安（Juan）发现，每当他感到沮丧时，他的父母都会告诉他，他状态很好，不用担心。虽然父母的本意是好的，但这只会让他感觉更加不安，因为他没有把困扰自己的事情说出来。其实，表达出来以后，他也就能走出当下的困境，得到真正的解脱。

花点时间想想，在成长过程中，你在情绪管理方面学会了什么，哪些是有益的，哪些是无益的，在本子上写下你想写的或那些让你产生共鸣的想法。

操作方法：

1.你的抚养人会表露出情绪吗？他会哭还是会生气？还是他更倾向于把自己的情绪隐藏起来，尽量不表现出沮丧或悲伤的负面情绪？

2.你觉得自己需要时时刻刻控制情绪吗？还是你感觉自己可能会情绪失控，所以在尽可能地控制自己？

3.你的抚养人、教练或老师说过你“太敏感”“太需要别人的帮助”或是“太情绪化”吗？

4.在成长过程中，你的家人或抚养人是否觉得你是一个非常独立或成熟的孩子？你是不是经常听到有人说你是个“好女孩”或“好男孩”？你是否觉得自己和他们在一起时，并不能像个孩子一样？你是不是觉得自己不被允许表现得“情绪化”？

5.想想在成长的过程中，你在家中有哪些快乐和幸福的回忆？抚养人在照顾你时会和你一起开怀大笑吗？他们注意到你的幸福感了吗？还是说压制了你的快乐？

6.童年时如果你感到沮丧，你觉得自己可以开诚布公地对父母说出来吗？你觉得你的抚养人能感受到你的不安吗？他们是否会评判你的负面情绪，或是迫使你去“处理”负面情绪，反而让你徒增压力？你是否感到不能信任他们？

你需要找出自己童年时期习得的情感支持方式，与现在接纳自我情绪方式之间的关联，并试着去改变自己的情感支持方式，才能更加无条件地接纳自我。

策略1：接纳练习

尽管接纳痛苦确实很难——不去回避或是抵抗它们——但如果不接纳，痛苦可能会远远超过面对真情实感时需要承受的程度。请你举出几个生活中不能接纳自己的亲身感受，进而导致面对更多负面情绪或是让自己情绪失控的事例。

操作方法：

当你回想这些事例时，请诚实地面对自己。你要承认，自己的第一反应的确是想要回避，回避那些最可能出现的情感——悲伤、愤怒、焦虑、内疚、羞愧、挫折和快乐。

再想一想回避情绪的结果。它增加你的焦虑感了吗？还是让你白白地情绪爆发，浪费精力？又或是逃避情绪会让你没有办法获得快乐和满足感？

策略2：与不良情绪共处

很有可能你现在已经在回避负面情绪，因为你害怕感受它们，或者你并不知道如何感受它们。以下方法可以帮助你，而且只需要10分钟。

操作方法：

1.设置一个10分钟的计时器，将你的意识带回到一种你想要逃避或压抑的情绪中。试着去回想，这样你就能马上感受到它。

2.仔细观察自己身体的哪个部位感觉不舒服，记住这种感觉。当你的身体再次出现这种感觉的时候，看看自己是否能把它具体描述出来，欢迎这种情绪而不是对抗它。

3.大声对自己说：“欢迎你，很高兴你又出现了。”看看你是否能观察到这种感觉，就好像你在俯视一个与自己分离的实体。

4.补充以下想法：“我注意到一种                       的感觉正在向我袭来。”告诉自己：“我在给你腾地方”，或者“我能体会到这种感觉，同时也感到我可以好起来”。

5.当你能够让自己面对从前总是回避的感受时，请注意笼罩着自己的焦虑。这种焦虑感是正常的，因为你害怕这种情绪，而我要求你去感受它，所以你可能会感到害怕，但你仍然要面对这种情绪。告诉自己：我可以面对这种情绪，而且仍然会感觉自己的状态不错。

计时时间一到，便放下这种情绪，继续生活的脚步。