主观性失眠：撕掉你的“失眠标签”

在众多的失眠者中，有一类失眠者的情况非常特别，他们会自述睡眠质量差，更有甚者，会从主观上认定自己“一整晚都没睡”，并会因此产生强烈的心理负担，给自己贴上消极的“失眠标签”。可是在他人看来，他们却睡得很好，所谓“入睡困难”或“睡眠减少”其实都是夸大的说法。

这种情况就是“主观性失眠”，临床上也被称为“假性失眠”，最主要的症状就是客观的睡眠情况和主观认知不符，也可以看作一种“睡眠认知错觉”。

36岁的刘涛是一名程序员，原本在一家互联网企业工作。半年前，因为公司裁员，刘涛离开了工作岗位。之后他向很多公司投了简历，也参加了几次面试，但一直没有找到合适的职位。

最近他自我感觉睡眠质量越来越差，入睡非常困难，有时候甚至会彻夜不眠，有时候虽然能睡上几分钟，但很快就会惊醒过来。

刘涛在妻子的陪伴下来到了医院，他用痛苦的语气对医生说：“我每天都睡不好觉，这可怎么办啊？”

就在这时，刘涛的妻子忍不住插话道：“他晚上睡得可香了，我都听到他打呼噜的声音了。可不管我怎么劝他，他就是不相信自己已经睡着了。”

为了了解刘涛的真实睡眠情况，医生安排他做了多导睡眠图监测，结果正如妻子所说：他不但能够自然入睡，还能保持几个小时以上的连续睡眠，睡眠质量并不比他人差。可他为什么总说自己一晚上只能熟睡几分钟呢？

在刘涛身上出现的情况就是“主观性失眠”，他认为自己没有入睡。可事实上，若是一个人连续48小时被剥夺睡眠，就会影响到精神活动，会出现头脑不清醒、思维活动缓慢、注意力不集中等情况。如果不睡觉的时间继续延长，还可能会出现不同程度的精神障碍，而刘涛却没有表现出这些症状，这也说明他的失眠是一种主观错觉。

之所以会出现这种“主观性失眠”，可能与平时精神压力大、情绪紧张等原因有关。比如，刘涛是因为找工作不顺利，导致精神压力过大，于是主观性地认为“我晚上一定会失眠”。在这种情况下，即使他已经不知不觉地睡着了，第二天起床后还是会觉得自己没有睡好。

另外，一些人对自己的睡眠状态感知不良，也会引起“主观性失眠”。比如有的人明明已经睡了很久，却总觉得时间只过去了一小会儿；有的人分不清梦境和现实，把睡眠活动中出现的精神活动误判为清醒时出现的感觉，这样也会造成失眠错觉。

那么，有主观性失眠问题的人该如何进行自我调整和改善呢？

1.从情绪上进行调整

有的人会误解或放大失眠的后果，比如某天精神状态不太好，就会认为这是晚上没睡好造成的，由此会引发严重的焦虑、烦躁、抑郁等情绪，而这会让“主观性失眠”的情况雪上加霜。

因此，这类人一定要注意缓解自己的焦虑情绪，要多对自己进行积极暗示，告诉自己确实能够入睡，而且睡眠质量也很不错。有必要的话，这类人还可以接受睡眠监测，之后就可以用亲眼看到的结果说服自己，也能让自己变得更加自信、乐观。

2.从睡眠节律上进行调整

有些受困于“主观性失眠”的人常常会用“在床上多躺些时间”来求得缓解，他们会尽量早点上床、晚点起床，可是这样的应对策略却会对睡眠产生更大危害。

因为这样会打乱正常的睡眠节律：明明毫无睡意却强迫自己躺在床上翻来覆去，明明已经醒来却又强求自己再多睡一会儿，这样不但会让入睡变得更加困难，还容易形成睡眠“高警觉”状态——只要睡眠环境中有轻微响动就会被惊醒，心情也会变得非常沮丧。

所以，这类人要改变这种错误的做法，平时不妨观察一下自己的睡眠情况，找到最适合自己的“睡眠节奏”，然后尽量按照自然的步调安排睡眠，这样才不会让“主观性失眠”的问题越来越严重。