第二节　传统保健体育的概念与内容

传统保健体育是传统体育的重要组成部分，其突出特点是具有“治未病”功效及调节身心的作用，深受各年龄人群的喜爱。传统保健体育历史悠久。在几千年的实践过程中，受中华民族思想文化的影响，特别是哲学思想、政治思想、军事思想、文学思想、宗教思想，以及身心修养和中医理论等的深刻影响，传统保健体育继承并发扬了中华民族自强不息、积极进取的精神。在既往漫长的岁月中，随着人们对生产劳动及与疾病斗争的认识不断深入，传统保健体育在中国朴素的哲学思想和自然科学的指引下，得到了充实与完善。如今，人们的生活水平与健康水平不断提升，保健强身、延年益寿已成为每个人追求的目标。新形势下，传统保健体育可为人类的健身事业发挥更大的作用。

传统保健体育所包含的养生保健理论与中医学联系密切，因此，在中医药院校开展传统保健体育有着强大的生命力。中医药院校亦有着传承传统保健体育的良好土壤，其不仅是学校校园文化的重要组成部分，更是大学生素质教育和中医药人才培养的重要载体。继承和发扬中国传统保健体育，对弘扬民族文化、提升全民健康水平具有重要的意义。

为适应中医药院校传统保健体育课程的教学需要，本教材将重点介绍传统体育中的传统保健体育。

一、传统保健体育的概念

传统保健体育是中国古代的养生学说与体育锻炼相结合的民族文化遗产。它依靠人体自身的能力，通过姿势的调整、呼吸的锻炼、心理的暗示，使身心融为一体，以调节和增强人体各部机能，诱导和启发人体内在潜力，起到防病、治病、益智、延年的作用。因此，传统保健体育是一门涉及身心相互作用的复杂生命现象和规律的人体科学。

传统保健体育包含了运用传统养生学的观点和方法来研究人的身体活动或运动的理论与实践，既有医疗的含义也有体育的属性，但又与一般的医疗有所区别。一般的医疗方法，主要依靠药物的性能和医生的技巧来进行治疗、康复，对受治者来说，自身是被动的；而传统保健体育则旨在发挥人的主观能动性，通过自身的锻炼，有意识地自我控制心理、生理活动，以取得增强体质、防病治病的效果。一般体育运动除了能增强身体素质外，还具有竞争性和对抗性。而传统保健体育则重视加强人体内部运动，调整人体内部的机能，也就是精、气、神的锻炼，它是通过姿势、呼吸、意念的整体锻炼，逐步地调整生理、心理功能，加强对机体的健康效应。它的动作一般具有柔和、缓慢、均匀的特点，这种运动方式能有效地防止和避免由于剧烈运动给身体造成的损伤，是一项适合各年龄不同体质人群的健身体育项目。

二、传统保健体育的内容和分类

传统保健体育根据内容和特点可分为导引和武术两大类。其中导引又包括静功、动功和保健功；武术按照运动形式和技法特征分为套路运动、功法运动和格斗运动三大类。

（一）导引

导引，也称导引术，是中国传统养生术和体疗方法之一。它以肢体运动、呼吸运动与自我按摩相结合，以强身健体、治疗疾病为目的，是中华民族传统文化的精华和优秀遗产。在几千年的历史发展过程中，导引逐渐发展成为一项特点鲜明、博大精深的体育养生和医疗手段。

导引这一术语，最早见于先秦典籍《庄子·刻意》中：“吹嘘呼吸，吐故纳新，熊经鸟伸，为寿而已矣。此导引之士，养形之人，彭祖寿考者之所好也。”我国医学典籍《黄帝内经》指出：“中央者，其地平以湿，天地所以生万物也众，其民食杂而不劳，故其病多痿厥寒热，其治宜导引按，故导引按者，亦从中央出也。”唐代王冰对此注释为“导引，谓摇筋骨，动肢节”“按为折按皮肉，为捷举手足”，认为导引就是肢体运动和按摩。晋代李颐把导引注释为“导气令和，引体令柔”，他把导引视为行气和肢体运动，就是使气息和顺、肢体柔活。唐代慧琳在《一切经音义》中提道“凡人自摩自捏，伸缩手足，除劳去烦，名为导引”，也指出自我按摩和肢体活动属于导引。从上可看出古人把导气、引体、按等内容都归为导引，根据古人的解释，虽然其各有侧重，所述内容也有所不同，但都认为导引具有疏通经络、宣导气血、防治疾病的作用，是一种主动性地对形体和精神的自我调节、自我补益、自我增强的锻炼方法。它对防治疾病、强健身体、抵抗衰老、延年益寿都能发挥积极作用。

导引是我国古代劳动人民在长期的生活和劳动中，在与疾病和衰老做斗争的过程中，逐渐认识和创造的一项自我身心锻炼的方法和理论。它通过姿势调整、呼吸锻炼、身心松弛、意念集中和运用等锻炼方法，调节、增强人体各部分机能，诱导和启发人体内在潜力，达到保健强身、防治疾病、延年益寿的作用。导引锻炼的实质是锻炼真气、培育元气、扶植正气，所以它能扶正祛邪，增强人体的免疫力和抵抗力。导引锻炼要求放松、安静、自然和排除杂念，所以它能缓冲大脑对外界的应激性反应，消除紧张情绪，使人处于一种松弛的状态，对大脑皮质可起保护性的抑制作用。导引锻炼能降低基础代谢和提高储能能力，并对腹腔起到按摩作用，以增强消化吸收能力，还能发挥人体潜力、调动自身的积极因素，起到自我控制作用。

导引功法流派繁多、内容丰富，根据功法锻炼时的主要特点，按照导引锻炼的“调身”“调息”“调心”三要素，基本可分成三大类：①以“调心”“调息”为主的静功：练功时身体姿势处于相对安静状态，不断加强意念对自身控制能力的功法，属于静功。②以“调身”“调息”为主的动功：以多变的肢体运动形式为特点，练功时通过身体姿势的变化影响气机运行的功法，属于动功。③运用按摩、拍击的保健功：运用自身按摩、拍击等锻炼方法，起到疏通经络、调和气血、增进健康作用的功法，属于保健功。

各种功法的动静分类，是以每一种主体功法的特点作为区分的。实际上，不少静功中也结合肢体运动和按摩拍击等动作，运用于功前、功后，或穿插于不同的练功阶段，不过仅作为辅助动作而已。而动功功法在明代以前基本上是不结合静功练法的；明代以后动功功法开始融入静功的练法，如结合意念与呼吸的锻炼等，显著地提高了动功功法的锻炼效果，这也是动功功法有别于现代体操的基本点。按摩、拍击这类功法也常被用作动功、静功锻炼的辅助功法。

1.静功　静功是指在练功过程中练功者的形体和位置基本保持不动，并结合意念运用和呼吸调整，以达到锻炼身体内部机能为目的的导引功法。静功练习可以使机体心神宁静、杂念减除、气血和畅、精气充沛。

具体操作包括肢体运动、呼吸调整和意念运用三个部分。

静功练习时，一般采取坐、卧、站等姿势。无论采取哪一种姿势，都要做到全身稳定、内部舒松、避免僵直和松垮。具体要求：虚领顶劲，头正身直，下颌微收，眼帘下垂，耳注于息，舌抵上腭，眼敛观鼻，鼻对脐，含胸拔背，两腋松开，沉肩垂肘，松腰松胯，尾闾中正。在保持正确姿势的前提下，使机体内外最大限度地处于放松状态，神经、关节、肌肉均充分放松。

呼吸调整一般采用均匀、细缓、深长的腹式呼吸。可先从自然呼吸锻炼入手，自然呼吸一般是不用意、不拿劲，一切顺其自然，待呼吸达到均匀、细缓、深长时，逐渐进入腹式呼吸锻炼。腹式呼吸时，一般是与意念相结合，即意念注意着呼吸，这一过程是“以意引气”。学练腹式呼吸，必须在松、静、自然的呼吸基础上进行，不能憋气，意念也不可过于紧张，以不疾不徐为宜。呼吸的调整，可使机体进一步放松、入静，锻炼、诱发、调整人体内的“真气”，并循经络运转全身。

意念的锻炼是静功的主要环节，练意在古代称为调心、凝神、存神，就是在练功时要把注意力集中到身体的某些指定部位上或某一事物上，使人的思想、情绪、意识逐渐安静下来，排除杂念，使大脑进入宁静、虚空、轻松的境界。这既可使人体各器官和组织得到充分的放松而消除疲劳，又可使气血调和、经络疏通、精力充沛，从而调动人体内在的潜力，发挥自我调节的生理功能。练功时，对姿势和呼吸的调整都是在意念活动支配的作用下进行的，因此，意念在导引锻炼中起着主导作用。但需要注意的是，意念活动要在自然的前提下进行，要“似有意似无意”“勿忘勿助”，不可强行操作，以免造成精神紧张。

按照对调心和调息锻炼的侧重，静功又可以分为以下两类。

（1）以锻炼呼吸为主的静功　这类功法强调以锻炼腹式呼吸为主，其方法主要有顺腹式呼吸法、逆腹式呼吸法、停闭呼吸法、丹田呼吸法、胎息法和六字诀吐纳法等。通过呼吸锻炼可以调动人体的内气，使之逐步聚集、储存于身体的某一部位，并循经络运行，疏通气血。

（2）以锻炼意念为主的静功　其主要方法包括：①定点意守：意守身体某一部位，如丹田、穴位、脏器等，以此为过渡，使思想逐渐入静，达到“凝神聚气”的效应。②意守意境：按照既定的自我暗示内容进行认真的想象，体内如五脏色体、液流、气流等，体外如自然景观、珍奇动物、特定人事等，诱导进入一种宁静、放松的境界。③以意念引导经气在人体内循经络运转：一般多以任、督脉为主线，或沿任、督脉循环，以此来锻炼人体内部经气的运行。

2.动功　动功是与静功相对而言的，它通过练功者肢体的动作变化、意气相随，起到舒畅气血、舒筋活络的作用。

显然，动功着重于“动”的锻炼，其功法一般具有松静自然、柔和均匀、意气相随、动静相兼等特点。根据“流水不腐，户枢不蠹，动也，形气亦然，形不动则精不流，精不流则气郁”和“动摇则谷气消，血脉流通，病不得生，譬如户枢终不朽也”的指导思想，从古至今，养生家创造了许多动功功法。

具体操作包括肢体运动、呼吸调整和意念运用三个部分。

动功功法的动作大致包括肢体的伸屈、拧转、仰俯等，并按一定的规律有节奏地运动，可达到强筋健骨、提高关节的灵活性及促进全身气血流通的目的。

在呼吸锻炼上，有些动功功法强调呼吸和动作的协调配合。一般当动作为开、伸、起、收、蓄时，配以吸气；合、屈、落、放、发时，配以呼气。也有的动功功法为顺其自然地呼吸，不强调调节呼吸。无论采取什么呼吸方式，都应该注意呼吸的自然通畅，不可憋气。

动功锻炼，既要求在思想安静状态下进行，又要求动作和意念相结合，全神贯注，使思想集中到每个动作上。对强调呼吸锻炼的动功，更要掌握好每一次呼吸，使其恰到好处，以助动作和意念的结合。动功锻炼可起到“外练筋、骨、皮，内练精、气、神”的作用。

动功锻炼又有内练和外练的侧重，可分为以下两类。

（1）以内练为主的动功　此类功法的肢体运动自然，注重意念的调节和呼吸的锻炼，以此达到疏通经络、调和气血、平衡阴阳、增强调整脏腑功能的作用。锻炼时动作讲究轻松、柔和、缓慢，精神需集中，心平气和，自然呼吸，气沉丹田，以意为主，劲由意生，力出自然，而且还要有内在的遒劲。如从古代宣导舞发展而成的仿生式导引的五禽戏和针对医疗保健需要而编创的八段锦、十二段锦，以及由太极拳衍生的太极导引功法等都属于此类，其运动量相对较小，比较适合中老年人、体弱者及慢性病患者练习。

（2）以外练为主的动功　此类功法比较注重肢体运动，动作幅度较大，有时还伴有发力动作，以加强对肌肉、关节、筋骨的牵拉，以及发展肌肉力量、灵活关节运动、增强韧带弹性。动作刚柔相济，相互转化，刚中有柔，柔中见刚，不拘不僵。此类功法的肢体运动可影响不同部位肌肉的紧张度和负重力的大小，亦可调节血液循环，使循环血量再分配，促进机体内部气血运行，改善脏腑和经络的机能活动。外动内静，意念上要保持松静状态，以利气血畅行，要根据动作调整呼吸，使两者自然协调配合。有些功法的动作要求发力，一般在蓄气时吸气，发力时呼气，以气助力，气力相合，力贯四肢。如以锻炼筋骨肌肉、强身壮力为主的易筋经，以及从一些武术基本功移植过来的功法就具有这些特点，其运动量相对较大，比较适合青年人和身体较强壮者练习。

3.保健功　运用简单的手法，通过自己的双手或器具在体表某些部位或全身进行按摩、点穴、拍打，以达到防病保健、养生益寿或减轻某些疾病症状的目的，称为保健功。保健功是导引术中的一种辅助功法，主要包括自我按摩法和自我拍击法。既可用于保健，也可用于治疗，对体弱者和老年人尤为适宜。

（1）自我按摩法　在古代，按摩法归属于导引，多与其他功法结合练习，因此导引按摩往往并称。如今，按摩法主要用于临床治疗，多为他人按摩，故逐渐从导引术中分离成为独立的医学分科。列入导引内容的按摩主要是以保健养生为目的的自我按摩。常见的练功方法有目功、耳功、舌功、叩齿、漱津、浴面、项功、揉肩、擦胸、揉腹、搓腰、搓尾闾、摩丹田、浴手、浴臂、浴大腿、揉膝、擦涌泉等。常用的手法有点、推、拿、揉、捏、按、压、摩等。操作时，可重点在某一部位上进行，也可全身操作，其顺序一般是头面、躯干、上肢、下肢，也有的循人体经络进行。

（2）自我拍击法　用手或器具有节律地拍打自己身体的某一部分，对机体产生震动刺激，具有消除疲劳、疏通经络、调和气血的作用。这一类手法较简单，拍击时应根据需要，刚柔相济，要求腕关节放松，在腕关节屈伸的同时，前臂协调动作，以增加拍打的弹性，并保持一定的平衡性和节奏感，使力量得以渗透，加强其作用和效果。常用的手法有拍、击、叩、弹、啄等。自我拍击的范围可重点在某一部位或全身，对于拍击的方法也有“不必太重，先轻后重，以打击适宜为度，切勿勉强”的要求。

（二）武术

武术是以技击为主要内容，以套路和搏斗为主要运动形式，注重内外兼修的中国传统体育运动项目，主要用于锻炼身体、防御自卫，具有丰富的技术内容和广泛的群众基础，是我国宝贵的民族文化遗产的重要组成部分。武术运动，在我国古代既是一种训练格斗技能的手段，也是一种增强体质锻炼的方法。特别是许多出现较晚的武术套路，都体现了“武”与“健”的密切结合。把武术运动用于保健养生，在我国有着悠久的历史。

武术在古代具有军事和强身的双重性质。作为一种格斗技能，对士卒进行严格的训练，可以增强自我保护、克敌制胜的本领，提高士卒的自信心和战斗力。如今，武术项目在民间广泛开展，尤其受到了广大青少年的喜爱。长期坚持武术训练，不但可以增强体质，提高自卫防身的能力，而且可以培养坚强的意志和勇敢的精神。

武术内容丰富，种类繁多。按其运动形式可分为套路运动和对抗运动两类。套路运动和对抗运动中的散手已先后被列为全国、亚洲及世界性正式体育竞赛项目。按照武术运动形式和技法特征进行区分，主要有武术套路、武术功法和格斗三类。用于保健方面，又可分为武术套路和武术功法两类。

1.武术套路　可使人体各部位得到全面的发展，这是武术运动显著的特点。因为无论是包含踢、打、摔、拿的拳术，还是包含击、刺、劈、格的器械运动，每个套路中均包含着许多动作：既有快速的劈击，又有柔缓的划抹；既有前吐后吞，也有左旋右转；既有腾空高跃，又有贴底穿盘。这些动作对力量、耐力、速度、灵敏度、柔韧性等各方面的发展都有着促进作用，可以全方面增进人体健康、全面发展身体素质。

武术套路根据其形式和风格特点，可以分为以下四类。

（1）拳术　拳术是徒手练习的套路运动。主要拳种有长拳、太极拳、南拳、形意拳、八卦掌、八极拳、通臂拳、翻子拳、劈挂拳、戳脚、少林拳、地趟拳、象形拳等。其内容非常丰富，有证可考的拳种就有一百多种，它们各具不同的演练特点，不同拳种的锻炼，对人体可产生不同的影响。它们可以相互补充，使武术的健身作用得到更好的发挥。

（2）器械运动　器械的种类很多，可分为短器械、长器械、双器械、软器械等。短器械主要有刀、剑、匕首等；长器械主要有枪、棍、大刀、朴刀等；双器械主要有双刀、双剑、双钩、双枪等；软器械主要有九节鞭、三节棍、绳镖、流星锤等。

（3）对练　对练是两人或两人以上按照预定的程序进行攻防格斗的套路运动。包括徒手对练、器械对练、徒手与器械对练。

（4）集体操练　集体操练是集体进行的徒手、器械或徒手与器械的演练，可变化队形、组成造型，可用音乐伴奏，要求队形整齐、动作协调一致。

2.武术功法　武术功法是为掌握和提高武术套路与格斗技术，培养武技所需的人体潜能，提高身体某一运动素质或锻炼某一特殊技能而编成的专门练习，具有养生、健身、护身及增强技击能力等作用。武术功法源远流长，随武术的萌生而兴起，随武术的发展而昌盛，随武术的演变而变化。其主要特点表现为以个人单独练习为主要锻炼形式，练习方法简便易学，可以反复交替练习，练习难度循序渐进，锻炼效果逐渐提升。

武术功法的内容丰富多彩，用于养生的功法主要有提高肢体关节活动幅度及肌肉伸缩性能的柔功和锻炼形、意、气、劲完整一体的内功。

（1）柔功　柔功是锻炼提高身体柔韧素质的基本手段，历来受到武术爱好者的重视，经常练习，可以提高肌肉、韧带的柔韧性和弹性，增强关节的灵活性和稳定性，发展速度、幅度、力量、协调性和控制能力，起到强筋壮骨、疏通经络、调和气血的功效。

（2）内功　内功是以练气、养气为基本形式，通过以气助势、以气助力、以气养生的修炼，达到内外兼修、内强外壮、增强武术功力、发展武术技能的目的。武术内功是武术技法与古代气功相结合的产物，伴随着攻防技术的产生、发展而逐步完善。