如何使用这本书？

温馨提示

尽管很多人都曾表示，我在这本书中介绍的方法帮他们解决了困扰他们许久的冲突，但是我必须指出，这本书不适用于治疗创伤，也无法让你彻底摆脱精神上的痛苦。本书不涉及性侵、谋杀、战争等重大冲突的处理方式。对曾经历过这些不幸的受害者来说，本书是远远不够的，你需要寻求本书以外的其他资源。如果你曾遭受了严重的身心创伤，请不要放弃，一定要在专业创伤治疗师的帮助下走出心中的阴霾。

如果你在关系中遭受了虐待，这本书也不能帮助你改变这段关系。尽管冲突归零法则中的某些工具能在一定程度上改善你的处境，但是对每天生活在恐惧和虐待中的你来说，它并不适用。请勇敢地站出来，寻找能真正帮助你摆脱这段关系的资源。

当然，在极少数情况下，也许你完全按照书中的内容去做了，却没有任何效果。我知道这是什么原因造成的。对有的人来说，他们不能也不愿承担自己在冲突中的责任，自然也就不能通过书中的方法来化解冲突了。关于这些人，后面我会详细讲讲。但是请明白一点，对那些不愿接受帮助的人来说，你做得再多都是徒劳。如果他们不想解决问题，你又能做什么呢？

书中很多地方都会提到“亲密关系”，它指的是你和身边亲近的人之间的关系（包括家人、密友以及伴侣），这些也可能是你的“高风险”的重要关系。我们必须把“亲密关系”和“日常关系”区分开来，因为相比其他关系，亲密关系对我们来说更具风险性，一旦有冲突，应对起来往往更加具有挑战性。

书中的每一个步骤，我都在来访者身上试验过很多次。每一次，都能成功地帮助他们化解冲突，将他们从痛苦中解脱出来，获得更多的理解，建立更亲密的关系。通过阅读本书，你会逐渐明白，好的关系不是大风刮来的，而是用心经营出来的。所有好的关系都有一个共同特点：关系中的每个人都愿意并且能够化解冲突。如果你自己都不去学习怎么控制自己和自己的反应，那么谁还能帮到你呢？

接下来，让我们一起将冲突归零吧。“冲突归零”最早是我用来帮助来访者检验自己在经过学习和心理咨询之后，他们的冲突化解了多少、关系提升了多少的一个术语。给冲突从0到10打分，如果你最后的得分是0，就代表你们之间的冲突都解决了，你们之间的关系也变得更加密切了。所以，冲突归零其实是一个过程，一个你和另一个个体之间的关系从存在冲突、隔阂到紧密相连的过程，并且在这个过程中，你们彼此接纳了对方、理解了对方。0就是我们追求的目标，将冲突归零之后，我们会感到幸福而满足。我是基于自己的经验，将精神研究、人际神经生物学、依恋科学以及数个心理学的分支相结合，才有了这套方法。

为了更好地学习书中的内容，建议你准备一个笔记本，方便在上面做笔记和画图表。此外，在这个过程中，你也需要有一个互助伙伴（accountability partner），好让你把学到的方法运用到他身上，看看有何效果。当然，自己一个人学也没什么不可以，但是如果能有个伙伴和你一起，效果自然更好。这个互助伙伴不仅能让你在他身上施展学到的方法，还要监督你表达自己，设定边界，并学完这本书。这个人一定是一个可以让你敞开心扉、坦诚相待的人，一个愿意和你一起练习书中介绍的倾听和表达技巧的人。

这本书能帮助你成长。要想成长，必然需要你花费时间、金钱和精力来学习怎样化解与自己所在乎的人之间的冲突。但是如果你现在还面临着生存压力，这本书恐怕很难帮到你，毕竟成长性需求是更高层次的追求。为了以最佳的方式成长和发展，你的身体和情绪一定不能面临危机。真心希望你能在一个安心的环境中学习这本书的内容。

我向你保证，哪怕你穷尽一生都在避免冲突，或者从来都处理不好冲突，也不要过于自责，因为问题不在你。这并不是你不好，更不是你不对。应对冲突是需要技巧的，而只要学习，你就可以掌握这些技巧。

接下来的章节是按照冲突的发展顺序展开的，即冲突前、冲突中和冲突后。第一部分主要讲述为什么冲突如此难以面对，以及我们所面临的冲突到底是什么。在这一部分，我将详细介绍什么是我所说的“关系脚本”，也会告诉大家儿时的人际关系是如何在以后的生活中影响我们处理冲突的。同时，我还会讲到内心冲突，以便你更好地了解自己的问题到底在哪里、和别人起冲突是因为什么。在第二部分，我将教大家一些在实践中行之有效的方法，帮助大家在面对冲突的时候让自己和对方冷静下来，更好地去倾听、去表达。第三部分重点介绍了最常见的冲突、修复关系面临的障碍，以及如何达成共识。如果你在面对冲突时不知道如何是好或对方不愿意与你和解，书中的一些小技巧也能够帮到你。如果你想深入探讨本书的主题、下载免费的冥想引导或者聘请关系教练，可以在本书最后的“更多资源”里寻找。

如果你迫切需要改变，可以直接跳到适合你的章节开始阅读，不过之后要记得把前面没有学习的内容补上。但是，不管你的学习顺序是什么样的，都不能跳过“如何在冲突中与冲突后倾听对方”这一章，因为这一章的工具能够迅速改变你应对冲突的方式。

最后，在每章的末尾都会有“行动步骤”。“行动步骤”里的内容会引导你反思并整合学过的内容，然后把它们运用到生活中。以下便是行动步骤的范例，希望你在开始本书的学习之前，先停一下，按照下面的步骤在笔记本上进行练习。

感谢你的阅读，真心希望这本书可以帮到你。

行动步骤

1.用一段话写出你所经历的冲突，可以参考下面的句式：

A.在目前的关系中，我面临的冲突是……

B.从小到大，我一直面临的冲突是……

C.每当一段关系出现冲突时，我通常会……

D.最常和我起冲突的人是……

2.大声把你写的内容读出来，分享给你的密友或互助伙伴，提前告诉对方不要对你妄加评价，也不要笑话你，而是要无条件地支持你。

3.你的互助伙伴或者与你一起学习这本书的伙伴是谁？