习惯回路

习惯形成需具备三大要素：触机、惯常行为和奖赏。这也被称作“习惯回路”，如图1-1所示。

图1-1 “习惯回路”示意

●触机是行为的触发器，包括你所处的地点、时间、情绪状态、社交场合或对先前事件的反应。受此环境刺激，习惯通常被触发。

●惯常行为是受触机刺激产生的习惯，即行为本身。

●奖赏是你从习惯中获得的回报，通常是继续坚持习惯的动力来源。积极的奖赏机制形成正向的反馈回路并告诉你的大脑：“下次遇到这个触机，做同样的事！”

举个例子，你每天晚上回家都吃一块饼干，你真的很享受饼干的美味（这就是奖赏）。你第一次吃饼干时，就在回家（触机）和吃饼干（惯常行为）之间建立了心理联结。每次回家都重复这一动作（一回家就做出吃饼干的行为响应），你就是在强化大脑的习惯回路，加强“回家=吃饼干”的心理联结，直至其变成自动化，习惯就形成了。

最后，只要一想到回家，吃饼干的行为就会被自动触发。回家等于吃饼干这种习得的惯常行为就变成不可替代的默认动作存储在记忆里了。

有一种普遍的误解，认为不断重复某种行为就能养成习惯，其实这只说对了一半。

习惯的培养需要在一致的环境中对某种行为进行不断重复，然而，只有同时具备习惯回路的触机、惯常行为和奖赏三要素的行为，才能称之为习惯。

你不一定每天吃饼干，但一定有某种每天不知不觉重复的习惯——我们都无一例外。你也许是每天吃同样的早餐，淋浴后按相同的顺序擦干身体，将汽车停在商场或办公室的同一个位置。哲学家兼心理学家威廉·詹姆斯是习惯理论的坚定奉行者。20世纪，他曾热切地宣称人一天中从睁眼到闭眼99%甚至99.9%的行为完全是自动化和习惯性的。^[1]最新研究显示，我们的43%～70%的日常活动都是习惯使然。^[2]许许多多的习惯影响着人们的生活方式和行为模式：我们如何吃饭、睡觉、谈情说爱，如何着装、驾车、进行商业活动，下班后是去运动还是小酌一杯，以及我们不假思索地把时间、精力和金钱花在哪里等都主要受习惯支配。

习惯是如何产生的

你可能好奇为什么习惯会千差万别。有人喜欢晨练，有人则爱赖床；一些人如宗教徒般虔诚地坚持醒来就要喝咖啡，而另一些人则会把一天的第一杯咖啡留到上午10∶00左右品尝；一些人爱喝咖啡、碳酸饮料，还有一些人只喝茶甚至白开水。

习惯模式错综复杂，它编织出我们的生活旅程，揭示出人生篇章中那些我们曾经做过的选择和认为重要的决定。习惯不只是现实生活的写照，也讲述着我们经年累月的人生故事。因为我们从前的大部分行为都是有意为之的，是我们自己的选择——也许是实现一个目标、克制某种不良情绪，或是期望得到某种结果，例如希望生活更便利、工作更高效或提升幸福感。

我要再重申一次，这十分重要：我们的习惯，那些我们日复一日不自觉重复的行为，都曾经是有意识进行的，因为它们一开始在大脑的反思区域，最后才转移到冲动区域。

假设你一早感到有点困倦，决定到办公室后煮一杯咖啡，咖啡恰是你一直寻觅的提神良方，它让你困意顿消也能更好地集中精力。第二天上班你决定再煮一杯，第三天、第四天……每天如此。你的大脑便产生触机-响应关联。有了上班这个触机，便产生了煮咖啡这个行为响应。你重复这一响应模式的次数越多，你的触机-响应关联就越牢固，上班就要喝咖啡的习惯也进一步得到强化且变得更加自动化。

喝咖啡的习惯一开始是为了上班获得充沛的精力，但现在已经成为一种自动化的习惯。最终你会发现，只要一想到这个情境就会触发你煮咖啡。你无须再对目标保持更多的关注。这就意味着即使你不困，但当自己去上班时也会不自觉地煮一杯咖啡。同理，许多人一到中午就要吃午餐并非为了果腹，只因这个行为习惯已经被大脑程序化。一些人即使有更高效的通勤路线，他们也会选择一贯的特定路线上下班。

回想一下意大利面的制作过程。我们大多数人被传授的做法是，烧一大锅水，加上盐，等到水开后加入意大利面，偶尔搅拌一下，将面条煮熟到我们喜欢的软硬度。这种方法无疑是有效的且代代相传，但可能还有其他更好的做法。

以“一锅煮”意大利面制作技术为例，将意大利面、酱汁和各种配料一起放到一个锅里煮。这样可以节约时间、能源和水，面条也更容易入味。这样做还有一个额外的好处，那就是节省餐盘。尽管如此，许多人仍选用传统方法。这种对变化的抗拒可以归因于旧习惯带来的舒适感和熟悉感，故而我们不愿意放弃过去行之有效的方法而去尝试新东西。我们已经习惯了现有的日常生活，如果没有足够令人信服的理由，即使知道改变会带来明显的好处，我们也不愿意去尝试。

我们有太多事情要考虑，自然不愿在准备晚餐时还要劳神费力想自己正在做什么——也许这就是生活的本来模样。我们的认知处理能力是有限的。因而，只要有可能，大脑就会开启“自动驾驶”模式。