“正念”的透视力——感受你的感受

你最好每天花5%的时间去思索你的现状是好还是坏，但是你需要花95%的时间专注于你的感受，专注于你现在正在经历的事情。

清晰地觉知你当下正在经历的感受！我们每天都要经历各式各样的情绪，如果我们能够在经历这些情绪时，即时生起观照，习惯性地觉察出自我情绪的变化，并根据环境条件积极主动地调适自己的心理、判断情绪的影响，便能够做出合适的行为反应。

在心理学中，知觉与评估情绪的能力是最基本的情商，也是衡量一个人情商高低的最基本的要素。低情商者与高情商者在对自身及他人的情绪感知能力上存在着较为明显的强弱程度差别。通常来说，低情商者对自己及他人的情绪变化的觉察力较弱，对自身的情绪无法加以及时有效的了解，这种情绪失察常常会导致情绪失控，使他们沦为外界刺激与自身情绪的奴隶。比如，碰到麻烦事，心情马上晴转阴，无精打采甚至暴跳如雷；别人提一条不同的看法，马上回敬并批驳；别人骂他一句，他马上回敬一句甚至更多。而高情商者则能敏锐地知觉和评估他人和自己的情绪，并在此基础上相机行事，调整自己的言行。例如，他会理性地分析自己可能将要出现的情绪对事情的解决有没有益处，应表现出怎样的情绪才能促进问题的解决。

著名心理学家，MBCT（以正念为基础的认知治疗法）的创始人Teasdale，曾提出了“交互性认知亚系统”理论，这一理论认为人一般有三种心理状态，即无心/情绪状态、概念化/行动状态、正念体验/存在状态。

◎无心/情绪状态：指人们沉浸到情绪反应中，缺乏自我觉知、内在探索与反思。

◎概念化/行动状态：指人们头脑中充满着各种基于过去、未来的想法与评价，而和即刻的、当下的体验无关。

◎正念体验/存在状态：指人们能展开内在探索，直接感知当下的情绪、感觉、想法，并且对当下的主观体验采取非评价的觉知态度。

在这三种状态中，正念体验/存在状态是最为有益的心理状态。它要求人们高度集中注意力去关注与确认此时此刻我们的身心发生了什么或者出现了什么。当我们进入正念状态时，我们不是纠缠于过去，也不是因未来而陷入困惑；我们不是评判或者排斥现在的情绪，而是彻彻底底关注现在的感受，接受眼前发生的一切。

目前在心理学界得到肯定的正念技能训练就在于发挥“正念”的自我透视力，其最大的益处是帮助人们在情绪激动时及时反省与察觉自己的当下行为，然后学会与各种情绪能量共处。同时，它还能帮助人们承认痛苦、面对痛苦、化解痛苦，因而丰富自己的生活，最后增加生活乐趣、享受快乐。

根据莱恩汉博士的经验总结，正念技能训练包括两大类别的技能训练—“做什么”正念技能和“如何去做”正念技能。“做什么”正念技能包括观察、描述、参与；“如何去做”正念技能包括以非评判的态度去做、一心一意地去做、有效地去做。

第一个类型：“做什么”正念技能。它包含学会去观察、去描述和去参与任何情绪，其目的是建立一种时常警觉和留意自身情绪的方式。一般而言，一个人在一个特定的时间内只能做三种“做什么”正念技能当中的一种—或者观察，或者描述，或者参与，这三种技能不能同时进行。

►►观察。观察是一种直接的，不带任何描述或归类的情绪体验和感觉。它强调留心和注意你的内心情绪变化而不必去回应它，随它出现，随它消失。不必因为此刻自身出现了不健康情绪而试图立即制止它，也不必因此刻产生了健康情绪而强迫延长它。正如EMDR创始人所说：“无论发生什么，让它发生……仅仅是注意。”

例如，你出现了怒气，请留意你的这种感觉，留意此刻自己的胃部、头部或腹部的感觉。不要去刻意阻止它，也不要试图靠近它，只是单纯地关注它。

►►描述。描述是指人们将自己所观察到或者体验到的东西用文字或语言形式表达出来。描述是对观察的回应，是将观察到的东西贴上“标签”或归类。这种描述要求真实、客观，不能带任何情绪和思想的色彩。

例如，当怒气发生后，你自己对自己说，“我刚才出现了怒气”“我感到全身紧张和冲动”“我感到自己胸口憋闷”。

►►参与。完全投入你现在正在经历的感受与事情之中。

例如，全心体验此刻你的怒气情绪。不要担忧此刻的怒气是否适合，继续参与眼下能进行的行动，不必回避。

第二个类型：“如何去做”正念技能。它包括以非评判的态度去做、一心一意地去做、有效地去做。它可以与“做什么”正念技能同时进行。比如，在进行描述练习时，可以同时做到以非评判的态度去做、一心一意地描述，并且学会有效地描述。

►►以非评判的态度去做。指的是我们对任何事物不必加以评估，只关注它的实际现象。对它的存在不要从应该、必须、好、坏的角度去评论，而是接受每一个现象。

例如，专心关注正在发生的一切。不要去想“应该”“必须”“最好是”，停止或继续发怒。完全接受你的怒气。如果你发现自己有评判色彩，立即停止。

►►一心一意地去做。指的是集中精力，专注于思考担忧、焦虑等情绪。美国宾州大学心理学教授托马斯曾有一句名言，“当你在焦虑时，你就专心焦虑吧”。原因就在于他认为，人们焦虑、抑郁等情绪的产生总是与自己的过去和未来紧密相连的，是与人们总不能把握现在与专注此刻有关的。基于此，托马斯发展了专治慢性焦虑症的心理疗法，这一疗法要求患者每天抽出30分钟的时间，到固定的地点去担忧自己平时担忧的事。在这30分钟之内，患者必须全神贯注地担忧，30分钟之后，则绝对停止担忧，并要警示自己：“我每天有固定的时间担忧，现在不必再去担忧。”

►►有效地去做。以事情向好的方面发展为准则，以此来衡量、评估你的情绪，避免感情用事；不要因为自己生气而做一些蠢事；不要因为自己的愤怒而任由自己说不负责任的话；不要因为自己的心情郁闷而怨天尤人。

自我练习

自我重估：奔向更健康、更快乐的自我

对于下面的每一个例子，用适当的数字来评估你做这件事的频率和它对你的帮助。

1.我告诉自己，我正在树立一个更聪明、更健康的自我管理压力的形象。

从不　　　　　　经常

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2.我把锻炼看作情绪减压的最好的方式。

从不　　　　　　经常

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3.我看到自己在压力和痛苦面前不断前进，从挣扎走向成功。

从不　　　　　　经常

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4.我想我应该放弃那种认为我需要用不健康的习惯来应对压力的观点。

从不　　　　　　经常

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5.我期待着自己摆脱管理压力的不健康的习惯。

从不　　　　　　经常

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6.我告诉自己，我确信我拥有打破习惯的力量。

从不　　　　　　经常

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7.我想到了一个更快乐的自己，消除了一个自身健康的最大威胁。

从不　　　　　　经常

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8.我相信，如果少了一种不健康的应对方式，我的压力会减轻。

从不　　　　　　经常

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计算总分。如果你的分数达到60分及以上，你肯定是一个能够有效并健康地管理情绪上的压力的人。