1.4　治愈焦虑的四大要素

焦虑治愈之旅中有四大关键要素可以助我们一臂之力。此处我特意加上了“关键”一词。开启自我疗愈之旅的男女主人公总有能帮助和引导其克服困难的内在盟友和护身符。在神话和童话故事中，这些助力常以动物、神兽或是魔法物品的形式出现，它们象征着人类与生俱来的内在力量。如果焦虑是召唤我们进入暗黑森林的使者，那么这四大关键要素便是照亮我们前行的盟友和护身符。

治愈焦虑的第一个关键要素是有意识地将抵抗、拒绝和憎恶转变为对内心世界的好奇心。这一转变非一时之功，需要我们时时调整和提醒自己，只有这样才能调校好内心罗盘来指向好奇心这个关键。而要做到这一点，就必须要明白，最初的那些念头，诸如“如果我不爱他怎么办”“我会不会伤害到孩子”“我得了绝症怎么办”，都是痛苦和焦虑的预兆，是内在自我敲响的警钟。它们存在于内心深处，幽暗、混乱、未知且失控，不断叫嚣着，呼唤更多的关注。它们盘踞在一方越积越多，现在是时候将它们清理出去了。不过如果只看到表象而未能探究其根源，那么我们会失去这个疗愈的大好时机。相反，如果将其视为警钟，我们就会对这些需要关注的现象产生好奇。

有位来访者曾谈起自己的苦恼：到底是留在美国，还是和丈夫及6个月大的孩子一起回老家。她脑中一直盘旋着一个念头：“我们应该回老家，这里不适合女儿的成长。”这个念头愈演愈烈，让她终日难安，最终她变得焦虑和孤独。表面上看，她的苦恼似乎合情合理：她希望女儿能像她小时候那样在一个有很多亲朋好友的大家庭里长大，而不是一家三口孤零零地生活在钢筋水泥构成的大城市里。但当苦恼变成了偏执和恐惧，她一想到不回老家，就担心女儿无法健康成长，这很显然是焦虑的表现。如果我们按照社会中的一般模式来寻找“是否回老家”的答案——列出利弊清单、寻求他人意见、再三斟酌，那么即便我们殚精竭虑，还是会毫无头绪。我们不仅不能挖掘到焦虑之下潜藏的深层智慧，还错失良机，无法深刻认知焦虑的真正指向。正如爱因斯坦所说：“任何问题都无法在创造它的意识层面上解决。”也就是说，如果我们焦头烂额地去寻找焦虑的“答案”，那只会平添更多的烦恼。

我建议她先转移注意力，放下眼前的问题。这对她来说并不容易，因为她已经在这个问题上纠结数月，大脑中已形成思维定式，如若没能找到一个结论，那比杀了她还难受。焦虑总会产生这样的效果：它就像拿骨头逗小狗一样抛出一个又一个问题，然后我们便会拼命地去寻找答案，以为只要找到答案就能心安。

随着探讨的深入，这位来访者开始摆脱这种思维定式，并逐步进行分析和关联。她发现，焦虑从她怀孕的那一刻起便占据了她的头脑——人生的很多转折时刻都是这样。她发现焦虑背后还有很多问题值得深究：她为追求自我背井离乡十几年的痛楚，回家其实暗喻着她在了解童年创伤后想要回归精神家园的渴求，不得不离开女儿去上班的不舍等。只有认识到内心的这些诉求，她才能摒弃慌乱和焦虑，进而做出清醒的判断。也只有在这些焦虑信号被发现后，她最初的心理纠结才能明明白白地得到解决。

练习

通过观察和命名培养好奇心

花15～20分钟将自己的焦虑感和焦虑症状写下来。一定要保持好奇之心！提醒自己焦虑不是敌人而是信使，从现在开始探求焦虑想要传递的信息。

摆脱焦虑的第一步是关注它出现的时间和方式。为保持好奇之心，可以多问问自己以下问题：我身体哪里感觉不舒服？是什么心理或事件导致了我过去和现在的焦虑？我第一次感到焦虑时是怎样的情形？当时家长反应如何？

每当焦虑的想法或感觉出现时，请大声说出来：“这是焦虑，是侵入式思维。”也可以写写日记。虽然手机记事本的功能也不错，但手写效果会更好。

治愈焦虑的第二个关键要素是学会以同情心来看待焦虑。这意味着放下以往面对消极感受和经历时的羞耻心，进而无论身处何处都以友善待之。由于很多人在成长过程中都接受过这样的信息：消极感受是“不好的”，应当被忽略、唾弃或是压制，因此这第二个关键要素不太容易实现。所以本书将深入探讨如何看待习惯性羞耻反应，并从多个方面探讨如何转变心态，从拒绝焦虑转变为接受焦虑。现在，让我们一起来学习善待自己的一个简单的方法——自他交换。

练习

自他交换法

想要改变对消极情绪的习惯性排斥，一个有效的方法是佛家所说的自他交换。这种练习非常简单，随时随地都可以进行：吸入我们认为“不需要的”，呼出我们想要的，“当你进行自他交换时，只需吸入和呼出即可，吸入痛苦，然后呼出宽容与放松”。这种方法的强大之处在于，它可以让我们不再习惯性地排斥痛苦，只要多加练习，我们便可以学会接受甚至拥抱任何形式的痛苦和恐惧。

接下来尝试自他交换法的两个步骤：吸气，感受众生之喜怒哀乐；然后呼气，释放爱与联系。如果你感觉自己是唯一一个生活艰难的人，那么请沉心静想。通过练习，你会感觉世间众人以一种奇妙而又浪漫的方式彼此联系。而当心弦上那张无形之网将我们与痛苦和美好联系在一起时，我们的内心便会打开，焦虑也将随之削弱、沉寂。

治愈焦虑的第三个关键要素是每天留出一定的时间、空间，放慢节奏，静笃沉思。当我们忙忙碌碌、疲于奔命时，我们是无法解密焦虑信号的，因为内心的丰盈自有其发展规律，而无法靠现代工具来填充。当我们把所有的自由时间都用于来回奔波、工作娱乐、发短信、聊闲天、听音乐、看电视及刷屏浏览时，我们便无暇倾听和呵护自己的内心。事实上，焦虑为我们敲响了警钟：“慢下来！慢下来！我要听听自己内心的真实想法！我连安静思考的时间都没有了！如果无法遵从内心，那我也就无法知道自己是谁，进而会变得焦虑。”现代社会的发展越来越迅速，可我们的内心需要停下脚步。

本书中所有的练习都需要放慢节奏。比如，从忙碌中暂停一小会儿，让自己专注于这一时刻，就像在某个十字路口，深呼吸，然后将注意力放在身体周围，而不是去看手机或是换音乐。也可以多休息一会儿，比如每天早晚花时间写写日志、做做正念冥想，或是静坐沉思。摆脱焦虑一定要采取积极行动，比如坚持前面我讲到过的练习，又如平心静气地什么也不做，再如远离手机，然后坐在大树旁或是躺在草地上安静地待一会儿。静笃冥想期间，好奇心和同情心会陪伴和帮助我们走向疗愈之旅。

练习

正念冥想舒缓焦虑

请带着好奇心问问自己以下问题。

·当我坐下来享受这一神圣的时刻，当我不再忙于拍照片、晒照片，而是全身心地感受内心的静谧，直至听到内心得到“雨露”的滋养，那将会是什么情形呢？

·当我早上醒来，感受到清晨微微刺亮的阳光而慢慢睁开眼睛，我没有伸手去翻看手机，而是在梦境像气泡一样消失于无形前，懵懵懂懂地流连于梦中的景象，那会是什么情形呢？

·如果当一天结束，我打开窗户，驻足窗边，仰望夜空，试图感受月光的启示，那又会是怎样的情形呢？皎洁银丝洒落，它们会窃窃私语些什么样的秘密呢？

此时此刻，我们终于可以直面自我，在这短暂的静谧中揭开伤疤。没错，它们是早年被我们深恶痛绝以至于封存、搁置的那些回忆。但是，只要敢想敢做，那些曾渴望被书写的诗行、期待被哼唱的歌曲，以及喜从天降的泪水——所有这些雨露阳光，终将重回我们的怀抱。

治愈焦虑的第四个关键要素是调校内心罗盘，将指针对准感恩心，因为感恩心能帮助保持好奇心和同情心。这意味着我们不仅要感谢生活中那些唾手可得的幸福，还要感谢生活中的各种挑战。正如戴维·斯坦德-拉斯特修士（Brother David Steindl-Rast）在其广播节目《幸福课》（A Grateful Heart）中所说：“活着，就要感知我们已得的无数幸福，即使有一天我们牙痛难忍，需要去看牙医，或已经病入膏肓。”

我们要看到焦虑蕴含的意义。正是由于不断的挑战，我们才得以迅速地学习和成长。这些挑战隐藏在每个焦虑情绪或侵入式思维中，在令我们心悸、恐慌的梦魇中，在使我们心力交瘁的辗转无眠中，它们是蒙尘的瑰宝，一旦被妥善发掘，必将雨过天晴，风和日丽。治愈之旅伊始，我们可能很难想象这些，但所有我合作过的学员和来访者都是这样带着好奇心、同情心、静笃心走近焦虑的，最后他们无一例外地说，最初他们并不相信自己会感恩焦虑，但现在却非常感谢它。用这种方式了解焦虑、找回自我，这在他们人生低谷时是他们根本无法想象的。我相信，不少人会和他们有类似的感受。

因此，我建议大家带着好奇心、同情心、静笃心和感恩心来阅读此书和治愈焦虑，因为谁也不知道焦虑之下蕴藏着怎样的宝藏，侵入式思维中隐藏着怎样的信息，而病症之下又潜藏着何等的财富。这些瑰宝因人而异。治疗没有一成不变、一劳永逸的方式，但只要开始这个内心探索之旅，我们便能发现一个前所未有的平静、强大和冷静的自我。我们会发现自己很好，周围世界有着我们以前从未意识到的美丽和平衡，生活也因此变得有意义起来。一切的紧张终将松弛下来，你的呼吸会加深，平生第一次，让我们来认识真正的自己吧。

练习

腹式呼吸法

深呼吸是最被推崇的练习方法之一。它可以放松紧张神经，进而缓解焦虑情绪。因为深呼吸时，腹部鼓起，交感神经系统被激活，从而使杏仁核（大脑的情绪反应中枢）安静下来。只要五个深呼吸，慢慢鼓腹吸气，然后收腹吐气，便能安抚神经系统，使之得到调整，助力自己进入下一个轻松时刻。

每当发现自己有焦虑的预兆时，请一定停下来，并练习以下步骤。

·将手置于下腹部肚脐下方（这是自我安抚的表现）。

·尽可能努力吸气，同时将腹部像气球一样使劲鼓起（无法深呼吸也没关系，呼吸短促原本就是焦虑的症状之一，“深呼吸”这样的字眼会引发更多的焦虑，所以只要努力鼓起腹部就好）。

·屏住呼吸至少一秒钟。

·慢慢吐气。

·同样的动作再重复四遍。

腹式呼吸法是现场练习的一个有效方法，它可以随时随地进行。请记住：只要多加练习，便能将对焦虑的习惯性反应从恐惧和退缩转为探索和接受。随着探索的深入，我们能从中受益，最终走向疗愈。