2 突破社交焦虑的限制

当众演讲、去一个没有熟悉的人的聚会、陌生人直视着你向你走来……阅读这行字时联想到的场景会不会让你有心跳加速的感觉？如果答案是“会”，那么你有可能存在一定程度的社交焦虑。

社交焦虑是一种和人交往的过程中会觉得紧张、恐惧的情绪体验。诚然，很多人去到陌生人众多的场合时或多或少会有些紧张，但是对有社交焦虑的人而言，即使是一般的社交场合也会让他们有很大的心理压力，甚至在约定日期前数天或数周就开始紧张，即便他们知道这种感受有点杞人忧天，依然无能为力。

赵欢从小就是一个很害羞的孩子，因为性格不够活泼，小朋友们经常不叫她一起玩，她只好远远看着，性格越来越内向。逢年过节走亲戚的时候，她也羞于开口叫人，父母很不满，每次总是用力推一下她的背，她在低着头问好之后，总会被数落几句。赵欢越长大越不知道怎么和陌生人来往，大学毕业后，干脆找了一份不需要和人面对面打交道的工作。

不难看出，赵欢找这种不需要和人面对面打交道的工作是在回避社交，这也是有社交焦虑的人常采用的方式，虽然这样做能够让自己处于比较舒服的状态，但会强化社交焦虑，进而更加无法与人交往。归根结底，这种情况的出现是受成长过程中在社交方面受到的挫折以及其后的应对方式导致的自卑心态所影响，通常包含以下几种情形：

（1）和基因有关，如果直系亲属当中有人患有社交焦虑障碍，个体罹患社交焦虑障碍的概率比其他人高。

（2）成长经历方面，个体在儿童时期或者青春期被同龄人欺负或者孤立，并且没有得到有效的帮助和鼓励。

（3）在社交方面经历过重大打击。

个体在人生早期受挫，没有得到必要的社会支持（父母、朋友的鼓励）从而担心自己再犯错，导致社交技能没有得到充分的训练，因为社交技能的匮乏进一步逃避社交，也更担心自己会犯错，最后每况愈下。在外人看来，只要社交焦虑的人突破其中一环，就能够有很大的进步，但对他们本人来说，已经习惯了这种循环，在错误信念的引导下很难回到正轨。这种错误信念可以分为对他人的错误信念和对自己的错误信念。

对他人的错误信念：事情还没发生，存在社交焦虑的人就会进行场景假设，想象最糟糕的情况，带着这种心态进入社交场合，他对在场所有人的一言一行都会分外敏感，别人一个眼神都会让他联想到“我是不是有什么没做好”，从而导致过分紧张，对正常社交造成障碍。

对自己的错误信念：有社交焦虑的人在进行社交活动的时候，内心会有一个拿着放大镜观察自己言行举止的“考官”，当他察觉到自己哪个小细节没做好的时候，就会认为别人一定也注意到了，并且会因为这个纰漏对自己有负面看法。

张垒平日里总是独来独往，从来不在公司食堂吃饭，每次都是打包好拿回办公室吃，只要有人进来，他就马上放下筷子。他总觉得如果在别人面前吃东西，对方一定会盯着每个细节看，哪怕只是吃得急了一点点，看到的人也肯定会在心里嘲笑他。这种想法让张垒的心理压力很大，越发不敢在人前吃饭。

其实，这种想法有一定的臆想成分，因为自己这样认为，所以觉得别人也是这样想的，这是心理学中的投射效应。曾经有一位心理学家招募了一批被试，让化妆师在他们脸上化了疤痕特效妆，化好之后被试照镜子。随后，心理学家收走镜子，让化妆师进行定妆，但实际上是卸掉了特效妆。不知情的被试听从心理学家的安排分散到街头，时间到了之后再回到实验室，他们纷纷认为其间路人投来的目光并不友善，而且有很多人盯着自己脸上的疤看。这时，心理学家再次让他们照镜子，看着自己干净的脸庞，他们不再认为路人的反应是恶意的。社交焦虑的人也存在这种高度自我关注的情况，正因为过于关注自己，才会变得过分敏感，随着时间的推移，严重的社交焦虑障碍也会引起惊恐障碍、抑郁等。那么，要想突破社交焦虑带来的限制，应该怎么做呢？

（1）练习冥想，学会用腹式呼吸的方法让自己放松。

（2）当进入社交场合导致的焦虑引发心跳加速、手心出汗、呼吸急促等情况时，不必刻意压制它们，试着接受它们的存在，等你适应了周围的环境，它们自然会消失。

（3）尝试辨别是哪些想法让你感到焦虑，找到它们让你焦虑的原因。例如，你不小心把勺子掉到地上了，你觉得它发出的声响会让其他人投来目光，觉得你很笨拙。

（4）论证这种想法是否过分夸大事实。假设是其他人不小心把勺子掉到地上，你会觉得他很可笑吗？你觉得把东西掉到地上这种事情常见吗？你对它的看法是什么？

（5）学会表达情绪。有社交焦虑的人往往会有很多情绪，以至于对自己形成困扰，同时又不懂得把这种情绪说出来。不妨尝试向他人表达自己的真实情绪，不论是正向还是负向的情绪。当你的情绪得到接纳时，紧张就会有所缓解。

如果以上步骤依然不能减轻你的焦虑情绪，请向专业的心理咨询师求助。在心理咨询与治疗中，针对社交焦虑较常用的方法是系统脱敏疗法和精神分析。系统脱敏疗法是从练习肌肉放松开始，进而想象社交场景，进行肌肉放松；想象在社交场所附近徘徊，再进行肌肉放松；循序渐进，一步步适应。而精神分析是寻找自己的过去，回溯最早一次对社交感到紧张是什么时候，在那之前发生了什么让你感到紧张，找到之后，运用想象和当时的自己进行对话，接纳“他”的负向情绪，告诉“他”这只是一个偶然事件，没什么大不了。

对社交感到焦虑是人之常情，如果你认为社交焦虑让你寸步难行，其实也不是毫无解决办法，仍然可以通过自助或寻求他人帮助进行改善。