更新时间：2023-12-08 16:34:23
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内容提要
第1章 拉伸的基础知识
什么是拉伸
什么情况下需要拉伸
拉伸有哪些好处
缓解肌肉紧张
预防肌肉损伤
提升身体的柔韧性
提高身体的协调能力
有利于塑造肌肉线条
拉伸方法的分类
主动拉伸
被动拉伸
拉伸技法
动态拉伸
静态拉伸
弹震式拉伸
PNF拉伸
解剖学原理
解剖学三轴与三面
拉伸的十大原则
原则1：呼吸与动作同步
原则2：调节神经系统
原则3：遵循身体解剖顺序
原则4：适当加大拉伸幅度
原则5：注意拉伸筋膜
原则6：多平面拉伸
原则7：整体拉伸
原则8：避免牵张反射
原则9：利用本体反射拉伸
原则10：制定拉伸计划
拉伸运动的注意事项
保持动作和呼吸的稳定性
进行适当的热身活动
拉伸运动要适度
避免在身体受伤的情况下拉伸
服用止疼药物后需小心拉伸
第2章 全身拉伸计划
全身拉伸动作组合
15分钟动态拉伸动作组合
15分钟静态拉伸动作组合
久坐者拉伸计划
5分钟静态手部拉伸
10分钟肩颈压力缓解
10分钟改善身体僵硬
10分钟下腰背放松
跑者拉伸计划
15分钟跑者拉伸计划
健身者拉伸计划
6分钟全身放松
10分钟健康腰背
10分钟臀腿放松
10分钟上肢放松
第3章 全身拉伸
全身拉伸的必要性
全身拉伸的作用
伟大拉伸
全身舒展
俯身-慢速跨步登山
第4章 颈部拉伸
颈部问题预防与处理
造成颈部不健康的原因
颈部拉伸的作用
站姿-颈部拉伸
坐姿-颈部后侧拉伸
坐姿-颈部拉伸1
坐姿-颈部拉伸2
斜方肌拉伸
第5章 肩部拉伸
肩部问题预防与处理
造成肩部不健康的原因
肩部拉伸的作用
肩部画圈
肩部向前绕环
肩外展运动
肩部前侧拉伸
站姿-三角肌后束拉伸
单侧肩部拉伸
坐姿-三角肌前束拉伸
坐姿-三角肌拉伸
第6章 胸部拉伸
胸部问题预防与处理
造成胸部不健康的原因
胸部拉伸的作用
扩胸运动
双臂水平胸前移动
胸部拉伸
跪姿-胸部拉伸
第7章 手臂和手部拉伸
手臂和手部问题预防与处理
手臂和手部不健康的表现
手臂和手部拉伸的作用
肱二头肌拉伸
肱三头肌侧向拉伸
肱三头肌拉伸
过顶-肱三头肌拉伸
跪姿-前臂拉伸
手臂环绕
